Erster HST-Plan

[Stonemiller]

Hallo.

Bald ist es soweit: zwei Wochen Badeurlaub. Wir liegen faul am Strand, gehen bummeln und schlagen uns am All-Inklusive-Buffet die Bäuche voll. Ein Urlaub ohne Bodybuilding - denkt meine Frau: wie falsch sie doch liegt. Werde ich in der Woche vor unserer Abreise doch noch mein 5RM ermitteln und mich dann in den Urlau.... entschuldigung.... in die Dekonditionierungsphase vor meinem ersten HST-Training begeben.

Geplant ist 3x pro Woche der folgende Plan:

- Kniebeugen
- Bankdrücken
- Latzug/Klimmzüge (eng im Untergriff)
- Kreuzheben

- bei gleichbleibend 50 Wiederholungen
- beginnend mit 60% 5RM
- über 6 Wochen mit 10% Steigerung pro Woche


Fragen:

1. Zum Plan: Verbesserungsvorschläge oder Anmerkungen?
2. Cluster vorher festlegen oder beliebige Clustergröße (min. 5)?




Gruß,
Stonemiller

[Stonemiller]

2. Cluster vorher festlegen oder beliebige Clustergröße (min.

Soll natürlich heissen: max. 5...


Kann man den ersten Beitrag nachträglich nicht mehr editieren?


Steinmöller

[Nomake]

- beginnend mit 60% 5RM

Versteh den Satz nicht. 60% 5RM wie soll das gehn? du müßtest eigentlich bei 60% jenseits von gut und böse liegen bei den RM.

Ich halte mein Plan so ähnlich wie deinen,gelegentlich Bankdrücken mit Dips tauschen fällt mir nur ein.Die Clustergröße mach ich beliebig.

[peter19]

Versteh den Satz nicht. 60% 5RM wie soll das gehn? du müßtest eigentlich bei 60% jenseits von gut und böse liegen bei den RM.

60% seines 5RM - was gibts da nicht zu verstehen? zb. 5RM ist 100kg dann beginnt er den zyklus mit 60kg

ich finde 50wdhs sehr viel. ich weiß nicht was du davor gemacht hast, aber im ersten zyklus reichen 20-30 wdhs (am anfang wenig am ende meist zu viel) normalerweise aus.

[kleberson]

60% seines 5RM - was gibts da nicht zu verstehen? zb. 5RM ist 100kg dann beginnt er den zyklus mit 60kg

ich finde 50wdhs sehr viel. ich weiß nicht was du davor gemacht hast, aber im ersten zyklus reichen 20-30 wdhs (am anfang wenig am ende meist zu viel) normalerweise aus.

Jep, wenn es dein erster zyklus ist, wüde ich auch zu einer geringeren Gesamtwdhzahl raten.

Außerdem solltest du die erste Woche mit 15er Clustern machen, deinen Gelenken zu bliebe.

Würde auch Dips statt BD machen, oder regelmäßig wechseln.
Der Rest passt.

Gruß kleberson

[Stonemiller]

Werde die Klimmies durch vorgebeugtes Rudern ersetzen und Dips, obwohl ich Fan von denen bin, nicht reinnehmen:

Da ich jeweils 2 Übungen im Zirkel trainiere, habe ich absolut keine Lust da ständig mit dem Dipsgürtel zu hantieren bzw. mit den umgeschnallten Gewichten durch Studio zu laufen.


Wieso belasten 15er Cluster die Gelenke weniger als 5er Cluster?!

[TobStar]

@Stonemiller

Bin auch grad in meinen ersten Clusterzyklus,50 WDHS sind find ich auch zuviel, ich mach 35...und bei derzeit 95% ist es schon sehr sehr sehr anstrengend

[Stonemiller]

Ja, werde den ersten Zyklus wohl mit 30 Wdh machen...

[dennis79]

Ich finde, Klimmzüge sind einfach zu effektiv um gestrichen zu werden. Sollten in ihrer Wirkung auf den Lat Rudern überlegen sein. Ich alterniere z.B. Rudern und Klimmis von TE zu TE...

Gruß
Dennis

[Stonemiller]

Nach vielen Lesen und Überlegen... hier mein endgültiger Plan:

- Kniebeugen
- Dips
- Klimmzüge (eng im Untergriff)
- Kreuzheben

- jeweils mit 30 Wdh




Stonemiller