Möchte auch mal cluster HST probieren, was muss ich noch ändern?

**Funkmasterflo** · 08.08.2006, 15:40

hallo
ich möchte euch erstmal vor ab ein paar infos geben, damit ihr mir vielleicht besser helfen könnt. habe anfangs des jahres mit dem 3-2-1 system von dsg gute erfahrungen gemacht, bin dann anschliessend in nen 3er mit mittlerem volumen 9-16 sätze pro muskel gewechselt. möchte jetzt dann eh mal ein wenig pausieren und dannach was neues testen, daher habe ich mich für cluster hst entschieden.
habe mich auch schon eingelesen, allerdings sind noch paar sachen ungeklärt.

1. dachte an diesen plan:
- schrägbankdrücken, obere brust fehlt einfach
- kniebeugen in multiprese oder hackenschmidt, was ist besser?
- enge klimmies
- vielleicht noch vorgebeugtes rudern, um hintere schulter und nacken auch arbeiten zu lassen
was meint ihr?
würde mit 5rm und 30wdh starten, sollte ja ok sein oder?

2. wie bestimme ich die 5rm am besten?
ich wähle ein gewicht von dem ich denke 5 gehen, falls ich aber 6-7 zum mv schaffe, soll ich dann an nem anderen tag 5 kilo hoch und nochmal testen oder einfach so 5 kilo zu den 7wdh. als 5rm dazurechnen?
alle übungen an einem tag?

3. start mit 60%, woche lassen wegen bändern und dann anziehen wie in komplementsplan?

4. 6 wochen mit 4 tagen, also einfach immer ein tag pause dazwischen geht das oder wie oft soll ich trainieren?2 tage nach einander wird wohl nicht gehen oder?

5. wenn ich nach 6 wochen 100% habe kann ich doch noch weiter steigern oder?
solange ich halt die 30 wdh. noch schaffe

6. dann sofort in dekondi, aber noch einmal 5rm oder vielleicht 3rm falls es mir zu leicht war bestimmen? 9 tage müssen mindestens sein oder?

7. kann ich bauch und waden im wechsel dazu machen oder wenn ich zeit habe beides dazu, sag mer mal so 3 sätze

ich hoffe ich habe euch nicht erschlagen, doch möchte hst von anfang an richtig machen und nicht irgendwann feststellen müssen dass ich hier müll mache.
würde mich sehr freuen, wenn ein paar erfahrene leute was zu sagen hätten.

**kleberson** · 08.08.2006, 16:07

1. dachte an diesen plan:
- schrägbankdrücken, obere brust fehlt einfach
- kniebeugen in multiprese oder hackenschmidt, was ist besser?

Hackenschmidt. Warum keine normalen Kniebeugen?

- enge klimmies
- vielleicht noch vorgebeugtes rudern, um hintere schulter und nacken auch arbeiten zu lassen
was meint ihr?

Sieht gut aus. Warum kein kreuzheben?

würde mit 5rm und 30wdh starten, sollte ja ok sein oder?

jep.

2. wie bestimme ich die 5rm am besten?
ich wähle ein gewicht von dem ich denke 5 gehen, falls ich aber 6-7 zum mv schaffe, soll ich dann an nem anderen tag 5 kilo hoch und nochmal testen oder einfach so 5 kilo zu den 7wdh. als 5rm dazurechnen?
alle übungen an einem tag?

Du schätzt ab, mit welchem Gewicht du 5 Wdh schaffst. Wenn es sieben sind, machst du eine Pause und erhöhst das Gewicht bis du auf deine 5 kommst. Wenn du es genau abschätzen kannst, geht das natürlich auch. Ich habe immer alle Übungen an einem Tag getestet, so trainierst du später ja auch.

3. start mit 60%, woche lassen wegen bändern und dann anziehen wie in komplementsplan?

Das ist hauptsächlich für die Gewöhnung der Gelenke an die spätere, extreme Belastung vorgesehen. Deshalb am Anfang das geringe Gewicht. Bitte nicht täuschen lassen, falls es dir in der ersten Woche zu leicht vorkommt!

4. 6 wochen mit 4 tagen, also einfach immer ein tag pause dazwischen geht das oder wie oft soll ich trainieren?2 tage nach einander wird wohl nicht gehen oder?

Das musst du selbst im Gefühl haben. Bei mir gehen sogar 6-7 tage die Woche, natural. Das ist bei jedem anders. Aber 3 TE sollten es mindestens sein. Sonst halte ich das Prinzip für sinnlos.

5. wenn ich nach 6 wochen 100% habe kann ich doch noch weiter steigern oder? solange ich halt die 30 wdh. noch schaffe

Klar geht das! Wichtig ist nur, das du das Gewicht steigerst und dem MV fern bleibst.

6. dann sofort in dekondi, aber noch einmal 5rm oder vielleicht 3rm falls es mir zu leicht war bestimmen? 9 tage müssen mindestens sein oder?

Welchen RM du im nächsten Zyklus wählst, musst du selbst entscheiden. Du kannst auch den 5 RM beibehalten und die wdh-Zahl hochsetzen, z.B. auf 50 oder so.

9 Tage Pause sind zu wenig. 2-3 Wochen sind optimal, sonst kann es beim nächsten Zyklus eine vorzeitige Abbrechung geben. HST ist anstrengend.

7. kann ich bauch und waden im wechsel dazu machen oder wenn ich zeit habe beides dazu, sag mer mal so 3 sätze

Klar geht das. Auch einzelne Isos wie z.B. vorgebeugtes Seitheben oder Shruggs können ruhig am Ende der TE eingebaut werden, sofern du sie benötigst.

Gruß kleberson

**Funkmasterflo** · 08.08.2006, 19:44

ok schon mal danke für deine antwort.
1. wir haben kein power rack im studio daher ist es mir zu gefährlich, außerdem hatte ich es schon einmal ne zeit versucht, doch bin irgendwie bei zunehmendem gewicht zu weit nach vorne weggekippt mit dem oberkörper.
also soll ich hackenschmidt nehmen?
2. schrägbank ist für brust/schulter/trizeps ok?
3. also ich kann immer trainieren, wenn ich keinen muskelkater habe?
übertraining kann durch die schonung des zns nicht auftretten?
4. müssen die isos auch im hst styl gesteigert werden oder kann da normal gearbeitet werden sofern kein mv auftritt und nicht zu häufig trainiert wird?
5. wenn ich irgendwann über 100% bin kann ich solange weitermachen bis keine 30 wdh. mehr machbar sind? dann in der nächsten einheit rm`s bestimmen und ab in die pause?
6. wieviele zyklen sollten nacheinander durchgeführt werden um das optimale aus dem system ziehen zu können? ist es wirklich möglich 100% 1rm 30 mal in einer einheit zu bewältigen, hört sich irgendwie unmenschlich an
7. noch zur ernährung: geh ich richtig in der annahme das ich gegen mitte/ende des zyklus durch das häufige train deutlich mehr kalorien einfahren muss um meine masse steigern zu können?

**Funkmasterflo** · 08.08.2006, 21:28

ach so wegen kreuzheben: habe die korrekte technik nicht wirklich drauf, da es mir im studio auch keiner zeigen kann. halte es aber nicht für so einen großen nachteil bisher

**kleberson** · 08.08.2006, 21:55

1. Ja, nimm dann Hackenschmidt. Würde aber versuchen mir die richtige Technik für KB und auch für das KH beizubringen. Stell doch ein Video hier rein, dann können wir dich begutachten.

2. Ist okay. Ich bevorzuge zwar Dips oder die Kombination Dips/BD. Musst du aber selber wissen.

3. Auch mit MK kann trainiert werden.

4. genau. Die Isos müssen nicht im HST-Style durchgezogen werden. Das MV sollte dennoch vermieden werden.

5. Jep

6. Das Optimale kann schon im ersten zyklus erreicht werden. Man muss sich nur an die Richtlinien halten und hart bleiben. Auch eine Menge Zeit ist gefordert, da sich die letzten tE wirklich in die Länge ziehen. Klar ist es möglich den 1RM mit 30 GesamtWdh zu machen, ich z.b. mache ihn sogar mit 60 Wdh.

7. Meine Erfahrungen sind, dass Ganzkörpertraining im Allgemeinen einen höheren kcal-Bedarf mitsich ziehen. Hat also mit HST nichts im direkten Sinne zutun.

**Funkmasterflo** · 09.08.2006, 15:48

1. werde hackenschmidt nehmen, das kann ich auch länger blockieren als unser multipresse. nur mal interesse halber, was ist denn an beugen in der mulit schlechter?
2. wäre das für den ersten versuch nicht zu viel?
habe dips bisher nur für den trizeps im programm.
ich müsste mich bei der ausführung einfach weiter nach vorne lehen um meine brust arbeiten zu lassen?
3. aha gut zu wissen. kann man die trainingshäufigkeit während des zykluses auch noch reduzieren? also anfangs wenn es leicht ist sag mer mal 6 mal gehen und wenn es richtig schwer wird 4 mal?
4.ok
werde vielleicht einen tag in der woche nehmen wo ich noch paar isos ran hänge, bei bauch kann ich es ja variabel halten
6. ab wieviel % wird es denn richtig hart? stell mir das ganze noch relativ leicht vor bei 5rm.
60 wdh. von 1rm mit 100% wahnsinn, kann mir irgendwie nicht vorstellen das man sein maximal gewicht so oft bewegen kann. man scheint ja gut stärker zu werden, denn vor dem zyklus hätte das ja mv bedeutet.
7.werde einfach mal weiter schön rein schaufeln dann wird es schon werden

**kleberson** · 09.08.2006, 16:24

1. In der Multipresse ist mir der bewegungsablauf ZU vorgegeben, davon halte ich nichts. Andere Leute dagegen machen dies durchaus. Für mich geht dabei aber der Sinn einer solchen Übung verloren, da mit freien Kniebeugen die wichtigen Stützmuskeln und die gesamte Körperspannung um einiges mehr gefordert werden bzw. überhaupt gefordert werden.

2. Wie gesagt. Wenn es dir zuviel vorkommt, dann lass es weg.

3. Klar. Solange du die Gewichte regelmäßig steigerst.

6. Das ist bei jedem verschieden. Richtig hart wird es natürlich zum Ende hin, aber das ist wiederum eine Frage der Definition, wann ist das Ende und wann kann man von RICHTIG hart sprechen.

**Funkmasterflo** · 10.08.2006, 16:31

ok danke für deine mühe.
wenn ich dips als brustübung machen will, dann muss ich mich nach vorne lehnen oder? wie weit in etwa?
werde wenn ich mit dips zurecht komme mit
dips
klimmies im engen parallelen griff
hackenschmidt
kabelrudern
gestallten.
wie lange soll ich mit 10% steigern?
dachte da bis auf 80% und ab da pro woche nur noch 5%, wäre das ok?

**kleberson** · 11.08.2006, 13:33

Wie weit du dich bei den Dips nach vorne legen musst/sollst kann ich dir nicht hier über das I-net sagen, dass muss man sehen. Das merkst du aber, wenn du die Übung während der Ausführung in der Brust spürst. Vor allem in der untersten Position sollte eine gute Dehnung der brust vorhanden sein.

Warum machst du Rudern am Kabel und nicht frei?

Die Steigerung geht so in Ordnung.

Gruß kleberson

**Funkmasterflo** · 11.08.2006, 16:43

gut habe es mal versucht habe sie gut gespürt kann aber auch am mk gelegen haben. kann ich eigentlich auch normales bankdrücken nehmen oder geht das such zu stark auf die schulter oder wo liegen die vorteile von dips?

habe freies rudern erst kurze zeit im programm daher möchte ich lieber mit einer mir gut vertrauten übung arbeiten