Weil ich immer wieder gefragt werde, wie man abnehmen kann, hier mein Vorschlag. Dieser muß natürlich noch individualisiert werden und soll nur die Richtung aufzeigen. Selbiger Plan ist kein Theoriegespinst, sondern wurde mittlerweile von circa 10 Leuten und mir mehrmals erfolgreich angwendet.

Diese Plan ist langfristig (3 Monate) angelegt, simpel, aber sehr anstrengend. Ziel: Muskelaufbau, zumindestens Muskelverlust minimieren. Fettverlust um die 0.5-1 kg/Woche.


TRAINING

BB 3x die Woche

Intensiv ist das Stichwort. Gewichte immer versuchen zu erhöhen! Niemals erniedrigen. Nur Supersätze, später bei besserer Kondition Dreifachsätze. Die Pausen müssen minimiert werden! Typisches Training:
1 Satzt Bankdrücken, keine Pause, 1 Satz Rücken, keine Pause, 1 Satz Bauch. Bei maximalen Gewichten. Höchstdauer 1 Stunde.

Intervalltraining 2x die Woche

Wieder 1h. Mehrere 100m, 200m, 400m Läufe. Anschließend lockerer Lauf im GA-Bereich

2 Tage Regeneration in der Woche

Wenn Gewichte nicht gehalten werden können (sprich meistens Muskelverlust)--> Für mehr Regeneration sorgen oder Kcal anheben.



ERNÄHRUNG

Proteinreich, mind. 1g/KG, besser 1.5-2g/kg, langkettige KH , Fette (circa 25 %), bevorzugt ungesättigt.

Luschige BB brauchen erstmal keinen Kaloriendefizit bei obigen Programm. Ansonsten 10 % Kaloriendefizit. Später 20%.

Ziel: kein oder nur geringes Hungergefühl. Viel Wasser trinken und vor den Mahlzeiten erst Salate, Karotten etc. essen und dann die Mahlzeit. Mir hilft es, wenn ich mich damit satt esse. Es darf kein großes Hungergefühl aufkommen! Ansonsten: wenn der Döner dich anmacht, schlagt zu, hilft der Motivation.

1x in der Woche keine Diät halten, um Stoffwechsel hochzuhalten.

Nach dem BB-Training bis zu 1g/kg Glucose.

Und natürlich Creatin!

Gruß