Ess ich zu wenig?

[KMP]

Wie der Titel schon sagt,
morgens: 125 g Magerquark mit Marmelade / Obst + eine Scheibe Brot mit Wurst
Vormittags: 2 Scheiben Brot, 1 Apfel
Mittags: 2 Scheiben Brot, Obst (Mandarinen oder Kiwi)
Nachmittags: 1 Müsliriegel und ein Proteinshake
Abends: Reichliches Essen, meist Reis / Nudeln mit Gemüse / Salat und Fleisch
Vorm Schlafen: Nochmal ein (großen) Joghurt

Dazu folgendes:
ca. 1,84m bei ~70 kg

Problem: Ich hab nicht wirklich Hunger und ess meistens weil ich "muss", zumal ich vor garnicht allzulanger Zeit richtig dick (90 kg+) war und schon bischen Panik hab, dass wenn ich mehr esse wieder aufs alte Gewicht komme, ohne dabei groß an Muskelmasse aufzubauen.
Die Frage stellt sich mir, weil ich jetzt seit 4 Monaten ca trainiere, Fortschritte von der Kraft her eigentlich ganz deutlich zu merken sind, nur an sichtbaren Muskeln kommt da meiner Meinung nach viel zu wenig...

[PhilippAlex]

Ist zu wenig, insbesondere zu wenig Eiweiß.

[mcg]

Die Frage stellt sich mir, weil ich jetzt seit 4 Monaten ca trainiere, Fortschritte von der Kraft her eigentlich ganz deutlich zu merken sind, nur an sichtbaren Muskeln kommt da meiner Meinung nach viel zu wenig...

Klar, wie denn auch... "ohne Mampf kein Kampf"

Womit bitte willst Du bei dieser Ernährung Deinen Körper bis zum Nachmittag versorgen? Nur mit Brot und Obst ist noch keiner groß und stark geworden. Und das "reichliche Essen" abends wird sicher auch nicht viel mehr als 150g Fleisch enthalten, oder?

Wenn ich meinen Ernährungsplan überdenke, erstell ich mir für jeden Tag eine Liste (sehr einfach z.B. in Excel zu handhaben), in die ich jede Kleinigkeit eintrage, die ich so zu mir nehme und davon kcal, Protein, Kohlenhydrate und Fett berechne. Es geht dabei nicht im 100 kcal oder g rauf oder runter, sondern einfach darum, mal (wieder) ein Gefühl dafür zu bekommen, welche Nahrungsmittel in welchen (realistischen) Mengen welche Nährwerte haben.

Entsprechende Richtwerte für Muskelaufbau findest Du sicher hier irgendwo im Forum. Ich persönlich halte mich wenn möglich in etwa an folgendes Schema.

Protein: Körpergewicht x 2
Kohlenhydrate: Körpergewicht x 4
Fett: Körpergewicht x 1 (0,75)

Der ungefähre Grundumsatz (kcal) pro Tag lässt sich auf diversen Seiten im Web (z.b. hier) berechnen.

Btw: Wenn Du Bedenken hast, dass Du durchs Essen wieder zu viel Fett zunehmen könntest, wärs mal ne Überlegung wert, Dein reichliches Abendessen auf den Mittag zu verschieben und abends weniger Kohlenhydrate, dafür mehr proteinhaltige Nahrungsmittel zu essen. Ich weiß jetzt nicht, obs dafür eine wirkliche ernährungswissenschaftliche Grundlage gibt, bei mir persönlcih merk ich auf jeden Fall nen Unterschied.

[martin6401]

Ob du nun genug isst oder nicht - du kannst nach vier Monaten noch keinen grossen Muskelzuwachs erwarten. Kraftzuwächse stellen sich definitiv viel schneller ein.

Mein Tip: Weiter tranieren und - wie die anderen schon sagten - eiweißreich und gut ernähren.

Gruß Martin

[acbb]

wenn ich die schwammigen angaben mal überschlage, dann komme ich gerademal auf rund 2000kcal.

das ist eher dein grundumsatz, dh der umsatz, ohne betätigungen. der gesamtumsatz liegt je nach aktivität sicherlich noch 1000-1500kcal drüber.

[Armageddonist]

Ganz gute Ernährung.... Für eine Diät.

[KMP]

dann probier ich mal da noch einiges mehr zu essen.
mittags essen ist so ne sache, ich weiß "geht nicht, keine zeit" usw ist ne schlechte ausrede, bei 30 minuten mittagspause würds theoretisch gehen, aber da wir selbst keine kantine haben und die fremdkantine wo man hin könnte jeden tag 6 € kostet lohnts nicht so wirklich...
naja, ich les mich mal hier durch, was man noch alles sinnvolles essen kann.

zu wenig protein? was kann ich denn noch proteinhaltiges zu mir nehmen?

[Gorgeous]

Proteinhaltiges?: Proteinshakes. Thunfisch, Quark, Pute, Hähnchenbrust und Eier.

Ich sehe bei deinem EP zu viel Brot und wenig "gute" Kalorien. Nimm zum Frühstück Haferflocken und wie man dir schon gesagt hat, verteil besser die Kalorien. Am Abend weniger essen aber viel mehr Morgens, Vormittag und Mittag.

[nailuj]

zB
geflügel
fisch
quark
jogu

[bodymodybuilder]

Wie der Titel schon sagt,
morgens: 125 g Magerquark mit Marmelade / Obst + eine Scheibe Brot mit Wurst
Vormittags: 2 Scheiben Brot, 1 Apfel
Mittags: 2 Scheiben Brot, Obst (Mandarinen oder Kiwi)
Nachmittags: 1 Müsliriegel und ein Proteinshake
Abends: Reichliches Essen, meist Reis / Nudeln mit Gemüse / Salat und Fleisch
Vorm Schlafen: Nochmal ein (großen) Joghurt

dann machs doch so

morgens: 250 g magerquark, haferflocken
vormittags: obst, zwei scheiben brot
mittags: nudeln mit joghurt/reis, mit salat und fleisch
nachmittags: 2 proteinshakes
abends: tunfisch (aus dose)
vorms schlafen: 250 g magerquark

und 3-4 liter NORMALES stilles wasser trinken.

dann wirds auch was mit den muskeln.
kein wunder das bei dir fast nichts wächst.