Mein neuer Trainingsplan 4er Split

[p40]

Hallo,

habe mich vor kurzem auch hier im Forum angemeldet (an dieser Stelle mal nen ganz fetten für die Klasse Infos) und dachte ich poste gleich mal meinen neuen Trainingsplan.
So nun zu mir, ich bin 30 Jahre Alt und trainiere seit ca. 2 Jahren mehr oder weniger regelmäßig im Studio. Seit ca. 3 Monaten gehe ich "fast" täglich ins Studio und hab mich bis Dato an einen klassischen 3er Split gehalten, möchte aber in den nächsten Monaten ein wenig mehr an Masse auf die Rippen bekommen, deshalb hier mein neu zusammengestellter 4er Split mit der Bitte um Kritik.

Einige Übungen möchte ich gern Wöchentlich Tauschen um bessere Trainingsreize zu erzielen. Alle Sätze in der umgekehrten Pyramide 12, 10, 8 ,6 außer Bauch u. Rückenstrecker.


Gruß Paddy


Tag 1 - Brust/Bizeps/Bauch

4 Sätze LH Flachbankdrücken Woche A
4 Sätze KH Schrägbankdrücken Woche A
4 Sätze KH Flachbankdrücken Woche B
4 Sätze LH Schrägbankdrücken Woche B
4 Sätze Cable-Cross Woche A/B
4 Sätze Butterfly Woche A/B

4 Sätze KH Curls woche A
4 Sätze KH Hammercurls woche A
4 Sätze LH Curls woche B
4 Sätze Konzenrationscurls woche B
4 Sätze Bizepsmaschine Woche A/B

5 Sätze Crunches Woche A/B
5 Sätze Crunch/Schrägbank Woche A/B
5 Sätze Hängende Woche A/B


Tag 2 - Rücken/Trizeps

4 Sätze Latzug zum Nacken Woche A
4 Sätze Rudern sitzend am Kabel Woche A
4 Sätze Latzug zur Brust Woche B
4 Sätze Rudern T-Bar Woche B
4 Sätze Klimmzüge zur Brust Woche A/B
4 Sätze Rückenstrecker Woche A/B

4 Sätze Dip Maschine Woche A/B
4 Sätze Trizeps gerade im Un.gr Woche A
4 Sätze Trizeps gerade im Ob.gr Woche B
4 Sätze Trizepsziehen am Seil Woche A/B
4 Sätze French Press Woche A/B


Tag 3 Pause


Tag 4 - Schultern/Unterarme/Bauch

4 Sätze Schulterpresse LH Woche A
4 Sätze Seitenheben KH Woche A
4 Sätze Schulterpresse KH Woche B
4 Sätze Frontheben am Seilzug Woche B
4 Sätze Rudern stehend mit SZ Woche A/B
4 Sätze Butterfly Reverse Woche A/B
4 Sätze Shrugs Woche A/B

4 Sätze LH Unterarmbeugen UG Woche A/B
4 Sätze LH Unterarmstrecken OG Woche A/B

5 Sätze Crunches Woche A/B
5 Sätze Crunch/Schrägbank Woche A/B
5 Sätze Hängende Woche A/B


Tag 5 - Beine/Waden

4 Sätze LH-Ausfallschritt Woche A
4 Sätze Kniebeugen Woche B
4 Sätze Beinpresse Woche A/B
4 Sätze Beinstrecker Woche A/B
4 Sätze Adduktion Woche A/B
4 Sätze Abduktion Woche A/B
4 Sätze Beinbeuger Woche A/B
4 Sätze Wadenheben sitzend Woche A/B

Vielleicht sollte ich lieber Brust/Trizeps und dafür Rücken/Bizeps zusammen machen um den Armen genügend Erholung zu gönnen. Was meint Ihr?

[PhilippAlex]

Ich finde du machst zu wenig. Du solltest das Volumen noch etwas erhöhen.

[wiener-blut]

so in der art würd ichs machen:

Tag 1 - Brust/Bizeps/Bauch

3 Sätze LH Flachbankdrücken Woche A
3 Sätze KH Schrägbankdrücken Woche A
3 Sätze Butterfly Woche A

3 Sätze KH Flachbankdrücken Woche B
3 Sätze LH Schrägbankdrücken Woche B
3 Sätze Cable-Cross Woche B

3 Sätze KH Curls woche A
3 Sätze KH Hammercurls woche A

3 Sätze LH Curls woche B
3 Sätze Konzenrationscurls woche B

5 Sätze Crunches Woche A/B

Tag 2 - Rücken/Trizeps

3 Sätze Kreuzheben Woche A
3 Sätze Latzug zur Brust Woche A
3 Sätze Rudern sitzend am Kabel Woche A

3 Sätze Klimmzüge Woche B
3 Sätze Latzug zum Nacken Woche B
3 Sätze Rudern T-Bar Woche B

3 Sätze Dip Maschine Woche A
3 Sätze Trizeps gerade im Ob.gr Woche A

3 Sätze French Press Woche B
3 Sätze Trizepsziehen am Seil Woche B

Tag 3 Pause

Tag 4 - Schultern/Unterarme/Bauch

3 Sätze Schulterpresse LH Woche A
3 Sätze Seitenheben KH Woche A
3 Sätze Rudern stehend mit SZ Woche A

3 Sätze Schulterpresse KH Woche B
3 Sätze Frontheben am Seilzug Woche B
3 Sätze Shrugs Woche B

3 Sätze LH Unterarmbeugen UG Woche A/B

3 Sätze Hängende Woche A/B

Tag 5 - Beine/Waden

3 Sätze Kniebeugen Woche A/B
3 Sätze Beinstrecker Woche A/B
3 Sätze Beinbeuger Woche A/B
3 Sätze Wadenheben sitzend Woche A/B

3 Sätze LH-Ausfallschritt Woche A
3 Sätze Beinpresse Woche B

[p40]

ok danke, aber meinst Du nicht das 3 Übungen für Große Muskelgruppen und 2 für die kleinen nen bisserl wenig ist?
Und dann auch nur 3 Sätze?
Aber die Zusammenstellung von Brust/Bizeps und Rücken/Trizeps ist ok so, oder sollte ich die Armübungen tauschen?

greez Paddy

[wiener-blut]

ok danke, aber meinst Du nicht das 3 Übungen für Große Muskelgruppen und 2 für die kleinen nen bisserl wenig ist?
Und dann auch nur 3 Sätze?

3 übungen für grosse muskelgruppen reichen sicher. für die kleinen würde auch eine übung mit 3 sätzen oder 2 übungen mit jeweils 2 sätzen reichen. aber wenns dir spass macht die arme zu trainieren kannst du es auch so machen, wirst ja merken wie du darauf reagierst.

Aber die Zusammenstellung von Brust/Bizeps und Rücken/Trizeps ist ok so, oder sollte ich die Armübungen tauschen?

hat beides vor und nachteile. bei deiner aufteilung ist man einerseits frisch beim armtraining, andererseits kann es langfristig zu übertraining führen. wenn du die armübungen tauscht arbeitest du mit dem vorermüdungsprinzip und kannst den muskel schneller zum versagen bringen. musst du nach individuellen vorlieben und erfahrungswerten selbst entscheiden.

[Kunibert der kleine]

Aber die Zusammenstellung von Brust/Bizeps und Rücken/Trizeps ist ok so, oder sollte ich die Armübungen tauschen?

Natürlich musst du die tauschen.
Es macht gar keinen Sinn Brust mit Bizeps zu trainieren wenn du direkt am nächsten Tag Rücken machst, ohne Pause dazwischen.

[wiener-blut]

ja stimmt - das hab ich übersehen. ohne pausentag dazwischen würd ich das auch austauschen.