WKM-(Einsteiger)-Plan

[NewLife1]

Danke für die Posts Jungs

[ksiehls]

Hallo zusammen,

ich trainieren seit 2 Monaten mit dem WKM-Plan und bin sehr angetan.

Habe aber noch die ein oder andere Frage.

Welche Reha-Übungen sind als Ergänzung noch sinnvoll, nicht nur für die Rotatoren?

Für die Rotatoren mache ich im moment Außenrotation am Kabelzug, Cuban Rotation und Standing L-Flys. Ist das ok? (Zu viel/wenig oder redundant? )

Ich habe jetzt paar Mal ausprobiert in der TE wo Bankdrücken mit drin ist, noch Dips an der Dipmaschine zu machen. Von der Griffweite passt es relativ gut. Freie Dips schaffe ich nicht (125kg), aber die Übung gefällt mir sehr gut.
Mit dem Gegengewicht habe ich es so eingestellt dass ich selbst circa 70kg drücke (3x8).
Ich versuche möglichst eine Körperhaltung hinzubekommen wie bei freien Dips, aber das klappt nicht, da ich mich mit den Knien abstützen muss. Ich bin also etwas aufrechter, spüre es aber trotzdem in der Brust.
Meine Frage ist hierzu, ob ich das so beibehalten kann, oder lieber warten sollte bis ich freie Dips schaffe und dann Clustern oder jetzt freie Dips machen, aber nur die negative Phase.

Viele Grüße ksiehls

[joe12345]

wie siehts damit aus zusätzlich zum wkm plan noch bauch?

[Weichkekslieferant]

wie siehts damit aus zusätzlich zum wkm plan noch bauch?

Wozu? Und wie?

[coleman25]

hi wkm,
ich versuche gerade auf den hook griff umzusteigen
ich will ihn bei allen übungen benutzen außer KB, das heißt KH,rudern,BD,SD,KZ
spricht etwas dagegen?

[bossi1337]

wie siehts damit aus zusätzlich zum wkm plan noch bauch?

man kann am ende noch ein paar situps einbauen, wenn man möchte ist aber nicht nötig, da bei allen grundübungen die du im wkm plan machst der bauchmuskel als stützmuskel dient und ausreichtend mittrainiert wird...

[Fabian_1993]

was kann man den generell noch so ergänzen`?

[wkm]

Hey wkm. Da du meintest meine Ausführung beim Kreuzheben sei nicht nur mist sondern evtl schädlich würde ich dich bitten mir evtl doch noch ein paar Hinweise zu geben. Ich weiß dass es wahrscheinlich nervt, aber naja ich hab hier schon einen Thread aufgemacht und andere gefragt und deren Tipps waren naja eher kontraproduktiv denk ich. Ich hab mir mal dieses von dir gepostete Technikvideo genommen als Vorbild: http://www.youtube.com/watch?v=nx9Ib...eature=related

Leider bekomme ich das so nicht hin, ich weiß nur nicht genau was ich falsch mache

Hier vid: http://tinypic.com/r/30hx4jq/7

Wenn Du Dich hi9er schon mit einem Video von Eirik in Konkurrenz setz, dann hast Du doch
bestimmt auch selber einmal einen DIREKTEN vergelcieh angestellet - oder?
WO siehst Du denn Ähnlichkeiten zwischen Deiner und seiner Übugsausführung?
WO siehst Du Unterschiede?


Fällt dir den dabei gar nicht auf, dass Eirik IMMER und zu jeder Zeit VOLLE Kontrolle hat?
Über seinen Körper - über seine Körperspannung - über die LH?
Bei Dir ist alles "weich" und "ziemlich wackelig"... Unkontrolliert halt.
Dein unterer Rücken ist schon bei der ersten WH eingerundet - und das wird von WH zu WH
(geradezu grauam) schlimmer...

Warum kippst Du in der aufrechten Position Deine Schulterachse nach hinten - lässt die Knie
noch weiter nach vorne kommen?
Führt alles zur "Wackelei".

Um es einmal ganz klar und direkt anzusprechen:
Die Übungsausführung von Eirik ist "sehr gut" - im Vergleich dazu ist die Deinige Ausführung
mit "mehreren schweren Mängeln" behaftet.

Was machst Du im Einzelnen falsch?
Eigentlich alles - Eines führt zum anderen:
- Keine Ausreichende Kontrolle
- Keine ausreichende Spannung im GESANTEN Rückenbereich
- Einsatz der Hüftbewegung ist mangelhaft
- Einrunden in LWS-Becken-Bereich
- Wandernde Schultern
- Beim Absenken der LH werden die Knie nach vorne "weich" und sacken durch (keine Kontrolle,
keine Spannung, Bewegung ist reiner Zufall), dadurch wandert das Lot der LH weiter nach vorne
- ...


Ich rate Dir ganz DRINGEND erst einmal mit der rumänische KH-Variante die Hüftbewegung
sauber zu erlernen, diese genau zu steuern, den Rücken unter Spannung zu halten, den Über-
gang vom Becken zur LWS kontrollieren zu lernen, damit dieser immer gerade gehalten werden
kann.


Gruß

WKM

[wkm]

Mal kurz hierzu...

...
Es hat keiner 10min gedauert und mit einer Hantelstange ohne Gewichte und einem Seil konnte ich tatsächlich jede Art von Kniebeugen (Front. Überkopf, Klassisch). Ich konnte sie nicht nur, WKM hat es so gut erklärt das ich selber jedes mal gemerkt habe, das ich Fehler direkt von selber identifiziert, lokalisiert habe und ändern konnte. Das ist ein sehr wichtiger Aspekt. Denn nach dem Seminar kann er natürlich nicht die ganze Zeit drüber schauen ob man's richtig macht. Man muss es selber merken, wo der Fehler liegt und wie man ihn behebt.

Die 10 Minuten dürften etwas untertrieben sein - aber innerhalb eines Tages-Seinares geht das
eigentlich immer "gut".
Für mich ist es mit das Wichtigste, dass ein jeder nicht nur die Bewegungen BEWUSST erlernt,
sondern auch dann zuhause merkt, wenn etwas "ungünstig läuft", woran das liegt, und sich an
die angesprochenen Maßnahmen erinnert und sich dann auch selber weiterhelfen kann. Hilfe
zur Selbsthilfe könnte man das durchaus nennen...


Gruß

WKM

[wkm]

...
probiere halt auf jeden fall darauf zu achten rücken immer grade zu haben, bauch angespannt zu lassen etc.

Ich hoffe, dass DAS nicht wirklich alles ist, worauf Du auchtest ?!
Die Trainer sollten Dir so einiges mehr mit auf den Weg gegeben haben...!


Gruß

WKM