WKM-(Einsteiger)-Plan

**wkm** · 09.05.2011, 14:34

Zitat von Klapperklaus

Bin anfänger und Trainiere jetz seit ca 1,5 Monaten nach dem WKM Plan und bin im großen und ganzen auch sehr zufrieden damit.

1. Kreuzheben

Sollte ich auch beim Kreuzheben in allen Sätzen 8-12 WH anstreben? Hatte mal gelesen das man Kreuzheben so schwer ausführen sollte das man mit ca 3 WH bedient ist (zumindest im letzten Satz)

Deine Frage erldedigt sich eigentlich Duch Deine eigene Aussage oben drüber von ganz alleine:
Da Du diese Übungen erst 1,5 Monate machst, kommen höhere Gewichte für Dich noch gar nicht
in Frage !
Das Erlernen einer guten Übungsausführung muß ganz eindeutig erst einmal im Vordergrund
stehen!

Zudem hab ich das Gefühl das mir meine mangelnde Griffkraft verbietet mehr zu heben als ich eigentlich könnte weil die Stange einfach abhaut ^^. Sollte ich mir so Bänder zulegen oder lieber ohne weiter trainieren um die Griffkraft mehr zu fordern?

Nein, in keinem Fall. Wie sollte denn dann auch Deine Griffkraft besser werden?

2. Kniebeugen

Ich hab das Problem das ich zwar nen gut sortierten Bundeswehr-Kraftraum zur Verfügung habe, dort gibt es aber keine Möglichkeit eine Langhantel in Schulter- oder Brusthöhe aufzunehmen. Es gibt dort zwar eine Multipresse mit der es einigermaßen geht aber so wirklich zufrieden bin ich damit nicht (fühlt sich komisch an).

An einer Multipresse wäre es günstiger Frontkniebeugen zu absolvieren.

gibt es eine Ausweichübung mit Kurzhanteln oder sollte ich versuchen "Power Cleans" zu erlernen um so die LH in Ausgangsposi zu bringen (sind die für Anfänger geeignet ^^)

Power Cleans sind für Anfänger eher wenig geeignet, dazu müssen KH und KB schon richtig gut
sitzen, dazu kommt eine Intensivierung der Hüftbewegung - und das alles in allem mit einer
deutlich schnelleren Übungsausführung.
Die Antwort ist ganz klar: NEIN!

Haben auch eine Beinpressmaschine da aber ich denke das ist kein guter Ersatz für richtige KB.

Im Zweifelsfall:
Wenn man keine KB-Möglichkeit hat, dann eben eine Beinpresse niutzen - bevor man sich beim
Umsetzen einer LH "umbringt"...

Gruß

WKM

**wkm** · 09.05.2011, 14:43

Zitat von gnarf_92

...

ok ist jetzt ein ziemlicher textwall geworden, was ich eigentlich anmerken bzw vorschlagen wollte (vor allem aus den gründen, die aus dem textwall hervorgehen...^^) ist, dass sich eventuell jemand mit ahnung einmal die mühe macht, die übungsbeschreibungen der wichtigsten grundübungen zusammenzufassen und so deutlich und unmissverständlich wie möglich aufzuschreiben und am besten noch mit optimalen übungsvideos leicht zugänglich in den anfangspost zu editieren und einen sticky ins anfängerforum (am besten auch noch ins "trainingsforum) zu machen, sodass wirklich jeder diese beschreibungen finden kann...

So etwas habe ich schon des öfteren angefangen und in verschiedenen Foren gepostet -
auch hier in diesem Forum.
Leider fühlt sich intern der ein oder andere "etwas angegriffen", und so wurde zu früheren
Zeiten schon diverse Stickies von mir wieder gelöscht.
Übungsbeschreibungen und Videos werde ich zu gegebener Zeit auf einer eigenen Internet-
seite veröffentlichen - jedoch habe ich einfach nicht genügend Zeit, um alles "sofort" machen
zu können. Ich selber komme nicht einmal so oft zum Trainig wie ich mir das wünsche...
Bitte geduldig sein - hexen kann ich leider auch nicht.

Grüße

WKM

**wkm** · 09.05.2011, 14:46

Zitat von gnarf_92

sehe ich ganz genau so, aber ich muss auch sagen, dass ich der festen überzeugung bin, dass sich eben nicht alle fragen jede 2 seiten (etwas übertrieben) wiederholt hätten, wenn es irgendwo leicht zu finden ausführliche und gute übungsbeschreibungen gäbe (wenn es die geben sollte steinigt mich, aber ich habe auch mit "erweiterter" suche bzw motivation nichts wirklich sinnvolles bzw leicht zu findendes als sticky o.Ä hier im forum oder auch auf anderen seiten gefunden.....) mittlerweile ist zwar so ziemlich jede frage innerhalb dieser 300+seiten zigmal beantwortet worden, aber ich bin mir auch ziemlich sicher, dass sie trotzdem ständig wieder kommen werden, weil die wenigsten bereit sind, soviel zu lesen bzw dann sich auch die wichtigen stellen zu merken bzw rauszuschreiben.....

DAS ist aber eigentlich ganz ganz einfach für jeden selber zu lösen:

In jedem Thread (hier auch!) gibt es eine Thread-interne Suchfunktion.
Somit kann dort jeder, der hier in diesem Thread eine Frage stellen möchte, erst einmal durch eine
Stichworteingabe in dieser besagten Suchfunktion überprüfen, ob und wie oft schon danach gefragt
wurde und sich die entsprechenden Antworten dazu ansehen.

Gruß

WKM

**wkm** · 09.05.2011, 14:52

Zitat von WeezyBaby

...
ich wollt wissen ob ich in den wkm plan übungen für die waden und die unterarme mit einbauen könnte bzw. wann es sinnvoll wäre die übungen zu machen.

Auf Anfänger / Einsteigerniveau: Ein ganz klares NEIN!
Daher ist in dem Grundlagenplan auch nicht weiter dazu angegeben. Die enthaltenen Übungen reichen in der Tat völlig aus um auch hier (gerade bei den Unterarmen) eine deutliche Entwicklung zu forcieren.

bin nämlich mit zwei "regionen" ehr unzufrieden ^^
unterarme passen von verhälltnis auch net so richtig zu den oberarmen.

FALLS dem wirklich so sein sollte (woran machst Du das überhaupt fest?) dürfte das eher an
unausgeglichemem Training liegen.

Ich wollte jetzt auch mit dem joggen anfangen.

Dabei werden Deine Waden sehr schön erschlanken...

wäre es in ordnung wenn ich nach der zweiten TE. sprich nach kreuzheben am nächsten tag joggen gehn würde ?
oder würde des dann zu viel werden ?

Machbar ist das, ganz sicher, aber hier stellt sich die Frage:
Was willst Du eigentlich erreichen?
Muskelaufbau - oder Läufer werden?

Gruß

WKM

**wkm** · 09.05.2011, 14:57

Zitat von ksiehls

Welche Reha-Übungen sind als Ergänzung noch sinnvoll, nicht nur für die Rotatoren?

Ganz allgemein:
- Rotatorentraining
- Schultermobilisation
- Alles an krankengymnastischen Übungen für die Wirbelsäule
- Übungen zur Stabilisation der Körpermitte

Für die Rotatoren mache ich im moment Außenrotation am Kabelzug, Cuban Rotation und Standing L-Flys. Ist das ok? (Zu viel/wenig oder redundant? )

Meiner Meinung nach die besten Übungen.

Ich habe jetzt paar Mal ausprobiert in der TE wo Bankdrücken mit drin ist, noch Dips an der Dipmaschine zu machen. Von der Griffweite passt es relativ gut. Freie Dips schaffe ich nicht (125kg), aber die Übung gefällt mir sehr gut.

Warum beide Übungen?

Mit dem Gegengewicht habe ich es so eingestellt dass ich selbst circa 70kg drücke (3x8).
Ich versuche möglichst eine Körperhaltung hinzubekommen wie bei freien Dips, aber das klappt nicht, da ich mich mit den Knien abstützen muss. Ich bin also etwas aufrechter, spüre es aber trotzdem in der Brust.

Versuche - soweit das Gerät es zulässt - in Vorneigung zu kommen. So machst Du das Breste
aus der Gerätschaft.

Meine Frage ist hierzu, ob ich das so beibehalten kann, oder lieber warten sollte bis ich freie Dips schaffe und dann Clustern oder jetzt freie Dips machen, aber nur die negative Phase.

Kannst Du schon so beibehalten - insbesondere dann, wenn es
a) Dir großen Spaß macht (ja, Training darf auch Spaß machen!!)
b) Dir keine Beschwerden verursacht

Gruß

WKM

**wkm** · 09.05.2011, 14:59

Zitat von joe12345

wie siehts damit aus zusätzlich zum wkm plan noch bauch?

Wenn Du schon so fragst, dann machst Du zumindest KB und KH falsch - denn diese beiden Übungen
werden enorm über die Bauchmuskulatur mitbestimmt.

Gruß

WKM

**wkm** · 09.05.2011, 15:00

Zitat von coleman25

hi wkm,
ich versuche gerade auf den hook griff umzusteigen
ich will ihn bei allen übungen benutzen außer KB, das heißt KH,rudern,BD,SD,KZ
spricht etwas dagegen?

Wenn Du damit gut zurecht kommst und gute Kontrolle hast und Dich damit wohl fühlst - kein Ding!

Gruß

WKM