Mein Trainingsplan - Brauche Hilfe

[DaRemy]

Hey,

also an dem Trainingsplan müssen wir noch ein bisschen arbeiten.

- wichtig ist, dass du Ausdauertraining an alle anderen Trainingsarten anschließen lässt. Das heißt, dass Ausdauertraining immer als letztes kommt. In deinem Fall würde ich aerobes Ausdauertraining auf zwei Tage in der Woche legen. Dabei läufst du mindestens 30 min und maximal sagen wir mal 45 min, das sollte reichen.

- an zwei anderen Trainingstagen machst du dann dein Kraftausdauertraining (mit Wiederholungen im Bereich von mindestens 12-15 und ohne Muskelversagen).

- zum effektiveren Training im kommenden Lebensjahr, in dem du wohl noch nicht in ein Fitnessstudio gehen kannst, würde ich dir empfehlen dir eine Langhantel zu kaufen oder schenken zu lassen. Dabei muss diese mit Gewichten nicht teurer als 100 Euro sein, da du ja sowieso keine Profi Stange mit schweren Gewichten brauchst.

- bei Kniebeugen brauchst du eine Ablage, damit du die Stange abnehmen und wieder ablegen kannst, aber vielleicht hilft dir jemand zu Hause dabei, so dass du kein Gerät dafür brauchst (deine Gewichte sollen ja noch nicht so hoch sein).

- bei Bankdrücken musst du mal sehen, was sich da machen lässt, vielleicht geht das zur Not ja auch auf dem Boden, keine Ahnung.

Nun aber zu einem möglichen Trainingsplan für dich:

Montag
- Bankdrücken mit LH mit einem Gewicht, bei dem du 15 Wiederholungen gut (gilt bei allen Übungen) schaffst
- Klimmzüge, soviel du kannst
- Kniebeugen mit LH
- Kreuzheben mit LH
- Nackendrücken sitzend mit KH
- irgendwas mit KH für Trizeps
- KH Curls für Bizeps
- Bauch

Dienstag
- aerobes Training

Donnerstag
- aerobes Training

Freitag
- siehe Montag

Bei deinem Trainingsplan fange mit 2 Sätzen pro Übung an und steigere dich auf 3-4 Sätze.
Nicht vergessen, die Wiederholungen hoch zu halten, da du dich noch im Wachstum befindest.

Bis Montag

[mrz]

Am Montag fehlt mir Rudern vorgebeugt und ich find die Reihenfolge nich sooo gut.
Ich würd
Kreuzheben
Bankdrücken
Kniebeuge
Klimmies
Rudern
KH Schulterdrücken (wobei ich Military Press auch besser fänd und dann bräuchtest auch keine Kurzhanteln..)
Bizeps
Trizeps

Das geht alles mit Langhanteln und Kurzhanteln. Da du Kniebeuge sicherlich nich über 30/40kg machen wirst könnte die Hantel jemand halten. Genauso beim Bankdrücken. Du legst dich auf nen Stepper oder ne Bank oder sonst was und dein Vater / Kumpel steht mit der Stange über dir und reicht sie dir. Selbst ein untrainierter sollte die 20-40kg mit denen du drückst heben und dir reichen können.
In deinem Alter find ichs aber sowieso nich so prall zu trainiern bzw evtl. wirst du schnell die Motivation verlieren. Denn du hast gar nich die Testosteronwerte/Ausschüttung (andere Hormone natürlich auch) wie ein >18-20 jähriger und wirst selbst unter optimalen Bedingungen nich so schnell aufbaun. Ich würd deshalb der Motivationhalber noch 3 Jahre warten

[DaRemy]

Die Ausschüttung von Testosteron ist aber individuell sehr verschieden. Und mit 15 Jahren ist die Ausschüttung auch nicht gerade niedrig, sonst wäre würde man wohl kaum in dem Alter quasi von alleine breiter werden...
Und wenn er erst in 3 Jahren anfängt, dann ist er ja schon 18! Das wäre ja auch albern!
Guck mal wie viele hier mit 16 Jahren angefangen haben!