Erster HST (classic)Zyklus - .d0ne

**mrz** · 17.10.2008, 21:20

Moin,
da manche Leute HST skeptisch gegenüber stehen, so wie ich auch skeptisch war. Wollte ich ma meinen ersten Zyklus Revue passieren lassen. Ich bin 19 Jahre alt, 1.70m lang und wog am 28.08.2008 (Tag der ersten Maxkraftermittlung) 74.3kg. Ich trainiere erst seit Dezember 2007, mit 64.5kg (aber beschäftige mich scho ziemlich lange mit der Thematik (auch wegen meines familierem Backgrounds), konnte aber leider krankheitsbedingt nich früher durchstarten.

Ich startete mit einem GK Heavy Duty orientierten Plan, dann im Juli 5x5, und wie gesagt im Ende August HST. Dem ganzen stand ich skeptisch gegenüber, weil ich nie son hohes Volumen und soviel Wiederholungen mit relativ wenig Gewicht gemacht hab. Aber man lernt ja nie aus, außerdem wurde das von dem Lebensgefährten meiner Mutter angepriesen und ich lege viel auf die Worte meiner Mutter und ihres Lebensgefährten. (Beide Personaltrainer, National Instructor bei Les Mills, Studioleiter, Bodybuilder, einzig anerkannte Pilatestrainierin Hannovers, Ernährungsberaterin, Physiotherapeutin etc. eigentlich alles was man sein kann in der Fitnessbranche - beide kombiniert jetzt. Also kann man davon ausgehen, dass ich mit einer besseren Ausgangssituation gesegnet bin als die meisten.)

Auch wenns niemanden interessiert, hab ich mal ein bisschen weiter ausgeholt.

Erste Maxkraft (1RM) für 3x2 Wöchigen Zyklus (6 Einheiten pro Makrozyklus - Mo, Mi, Fre - Gewicht 74.3kg:
Kreuzheben (zum ersten mal überhaupt gemacht, war in meinen HD und 5x5 Plänen nicht enthalten): 130kg
Bank: 85kg
Kniebeuge: 140kg
Latziehen: 100kg
Rudern vorgebeugt: 85kg
Military: 60kg
LH Curls: 40
French Press: 30kg

Die 15RM Woche war scho richtig ungewohnt und hat auch gebrannt wie Feuer die letzten 3 Tage. Die erste Woche hab ich mich allerdings ein bisschen untefordert gefühlt (sowie eigentlich in jedem Makrozyklus die erste Woche easy war). Ich musste dann aber Kreuzheben rausnehmen, weil das mit Kniebeuge in einer Einheit bei dem Volumen nicht ging.

Der 10Rm und 5RM Zyklus haben mir da schon mehr zu gesagt. Waren aber beinhart, den letzten 10er Tag musst ich fast abbrechen wegen Übergebens. Hab mich dann aber für 10min hingelegt und weiter trainiert. Mein schlechtes Gewissen und mein Ego aber waren zu groß, dass ich es hätte aufgeben können.
Wohingegen mir der letzte 5RM Tag eigentlich relativ leicht von der Hand ging.

Ich war dann auch so euphorisch, dass ich gleich 4 Tage später die nächste Maxkraftermittlung haben wollte.....Das war ein totaler Schuss in den Ofen. Keine Power, nichmal eine minimale Verbesserung. Nach der 2. Übung abgebrochen und 10 Tage dekonditioniert. Ich war ja scho längere Pausen durch HD gewohnt, aber 10 Tage erschienen mir doch sehr lang. Ich habe, wegen des schlechten Gewissens noch mehr auf meine Ernährung geachtet, da ich ja schon nich mehr trainiern konnte musste ich ja irgendwie anders was machen. Das sah dann, außer am WE, so ziemlich jeden Tag so aus:

9:30 Frühstück 4-6 Eier (gerührt. Je nachdem ob ich dazu Kartoffeln brate 2 Eier mehr oder weniger.)
11:30/12:00: 7 Scheiben Gersterbrot mit 150g Pute/Käse
~16:30 250g Magerquark mit Honig + Milch (heute noch mit Haferflocken, weil Training)
20:00 Putenbrust mit Gemüse (Brokoli, Karotten, Champions, Erbsen, Blumenkohl + Reis/Nudeln
23:00 Thunfischdose von Saupiquet in Öl oder so Hähnchenspieße für die Mikrowelle 150g
Heute nach dem Training noch ein Weider CFM Whey

. Das einzige Sup was ich zu mir nehme + Natues Plus 50mg Zinc.

Maxkraftermittlung am 17.10.2008 - Diesmal gleich ohne Kreuzheben
Bankdrücken: 90kg
Kniebeuge: 150kg
Klimmzüge: +15kg
Rudern vorgebeugt: 90kg
Military Press: 65kg
LH-Curls: 50kg
FrenchPress: 37kg

Körpergewicht: 76.6kg bei selben KFA

Ich hab also in knapp 7 Wochen 2.3kg zugenommen, ohne dabei Fett anzusetzen.

Ich kann HST also jedem bisschen fortgereschrittenem also nur wärmstens Empfehlen. Ich bin selber jetzt vollstens Überzeugt und werde nach diesem Zyklus noch einen weiteren machen und mir dann mal wieder Abwechslung gönnen. Es tut mir leid wenn der Text evtl ein bisschen schwer zu lesen war, Komma/Klammersatz bedingt, aber vllt kann das ja den ein oder anderen von HST überzeugen, oder zu mindest zum ausprobieren anregen. Der Lebensgefährte meiner Mutter kam übrigens durch Boris Kleine auf HST. Boris trainiert nämlich in dem Studio, welches von dem Lebensgefährten meiner Mutter geleitet wird.

Haut rein und mfg.

**dennis79** · 17.10.2008, 21:29

Ich kann HST also jedem bisschen fortgereschrittenem also nur wärmstens Empfehlen

Mit deinen "ZweikommaundKiloinzweiWochen" usw. lassen wir mal dahin gestellt...
Ich glaube dir, dass du die auf der Waage hattest, aber da ist Gewebswasser dabei. Hast du zum ersten Mal in relevantem Umfang gezogen, weil du mal schön hochfrequent trainiert hast.

Jetzt geh bitte den nächsten logischen Schritt und mach einen Cluster HST Zyklus.

Ist auf jeden Fall der richtige Weg.

**mrz** · 17.10.2008, 21:32

In 7, hatte nen Zahlendreher

Hatte mich nur am 28.8 und heute auf die Waage gestellt, damit ich nen ziemlich genaues Vorher nachher Gewicht habe. Hab zwischendrin jede Waage gemieden. Und wieso ich mehr Wasser oder so drin haben sollte als vorrher wüsst ich auch nich, da ich ja ernährungs/Supp-technisch nichhts umgestellt hab.

**funkyo** · 18.10.2008, 11:04

Ich denke dennis79 meint, dass es durch das "schön hochfrequente" Training kommt, nicht durch die Ernährung, die wie Du ja sagst, gleich geblieben ist.

Wusste ich auch noch nicht, aber man lernt ja nich aus. (Vorallem ich nich

)

@mrz:
Schöner Beitrag.
Hast näturlich durch Dein Umfeld ein kleines Plus. Dies solltest Du auch nutzen.

Ich bin jetzt auch schon am Planen was oder besser wie ich nächstes Jahr trainiere.

HIT (wo mir Droggcrapp, sehr imponiert) egal in welcher Form, würde ich erst nach ca. 2 Jahren für mich in betracht ziehen.

Deshalb werd ich auch mit HST starten.
Bin bereits kräftig am lesen und Infos sammeln.

Danke für Dein Beitrag, das hat mich nochmal in meiner Entscheidung bestätigt und ich hoffe das es bei mir genauso gut einschlägt wie bei Dir.

Was für Quellen hast Du zum erstellen Deinens Planes genutzt?
Private Unterstützung?
Ich hab mir unter anderem die HST Zusammenfassung in PDF Forum von "Komplement" geholt. Die ist sehr gut geschrieben.

Dann mal kräftig weiter!

**mrz** · 18.10.2008, 19:43

Ich hab den mit dem Lebensgefährten meiner Mutter erstellt. Hatte hier auch mal eine Excel Tabelle hochgeladen, die dir beim rechnen behilflich sein sollte

Find den in der Übungsauswahl nich so spektakulär - sind ja fasts nur Grundübungen.

**nano1** · 18.10.2008, 20:36

stell den plan doch hier mal rein

auch schon einen künftigen clusterplan im auge?

**mrz** · 18.10.2008, 21:19

Also den nächsten Zyklus (Gestern halt Maxkraft geguckt für Montag, wo es los geht) mach ich noch einmal Classic, abgesehn vom Latziehen. Das hab ich rausgenommen und Cluster die ersten beiden Makrozyklen die Klimmzüge auf 30Wdh.

Hier der Plan für kommenden Zyklus:

**Dron666** · 19.10.2008, 10:18

Guter Beitrag!

Die Tabelle benutze ich auch, eigentlich ist mein Training mit der tabelle viel leichter als wenn ich die max. gewichte für 15,10,5 Zyklen ermittle!! Solche probleme die du in letzten 10er Tag hattest, sollten nicht auftretten..

Wieviele sätze hast du denn pro übung gemacht?? Durchgehend 2?

Habe auch das problem mit kniebeugen und kreuzheben, daswegen mache jetzt von jeder übung nur ein satz, mal gucken ob das was bringt!!

**mrz** · 19.10.2008, 18:07

Immer 2 Sätze.
Das is mir in der 5. Eineheit vom 10rm Zyklus passiert. Die 6. und letzte Einheit ging aber wieder, schien irgendwie nich am Gewicht sondern an anderen körperlichen Faktoren zu liegen..