Bewertungen meines 4er Splits

[Raven85]

Wie findet ihr meinen 4er Split? Ist dieser ok. Währ dankbar für Verbesserungsvorschläge.

Montag: Brust + Bizeps

Brust
Langhantelbankdrücken 3*6-8 W.
Kurzhantelschrägbankdr. 3*6-8 W.
Dips (vorgebeugt) 2*6-8 W.
Überzüge 2*6-8 W.

Bizeps
Langhantelcurls 3*6-8 W.
Kurzhantelcurls 3*6-8 W.


Dienstag: Rücken + Waden

Rücken
Kreuzheben 3*6-8 W.
Breite Klimmzüge 3*6.8 W.
Vorgebeugtes Rudern LH 3*6-8 W.


Waden
Wadenheben stehend 3*10-20 W.
Wadenheben sitzend 2*10-20 W.


Mittwoch: frei


Donnerstag: Beine + Nacken + Bauch

Beine
Kniebeuge 3*6-8 W.
Beinpresse 3*6-8 W.
Beinstrecken 3*6-8 W.
Beinbeuge 3*6-8 W.


Nacken
Nackenziehen LH 4*8-10 W.
Nackenziehen KH 4*8-10 W.

Bauch
15 Minuten


Freitag: Schultern + Trizeps

Schultern
Schulterdrücken LH/KH 3*6-8 W.
Seitheben KH 3*6-8 W.
Vorgeb. Seitheben 3*6-8 W.


Trizeps
Stirndrücken SZ-LH 3*6-8 W.
Push-downs am Kabelzug 3*6-8 W.

[jasonY]

ich würde vielleicht am freitag noch engbankdrücken mit reinmachen...geht ja auch auf die schulter und auf den trizeps sehr gut und die belastung für die brust hält sich auch in grenzen.

sonst finde ich den plan ganz gut ...ich würde aber nacken noch zur schulter tun, weil bei military press oder schulterdrücken wird er ja auch mit beansprucht.


ein tag vor rücken bizeps zu trainieren finde ich auch nicht so sinnvoll, da erbeim rückentraining auch sehr viel dabei ist und dann evtl noch nicht vollständig erholt ist ... vielleicht bizeps noch zu den beinen, falls du ihn extra trainieren willst.


gruß

[t-star]

die wiederholungen sind alle ein bisschen versteift auf 6-8 wdh... würd da mal ein bisschen varrieren... lies dazu einfach mal am besten den sticky zur innereinheitlichen Periodisierung.

Finde außerdem das dein Volumen für den Rücken zu klein ist ... würd noch KH rudern dazu nehmen. Bei der Brust würd ich die Überzüge rausnehmen und dafür Fliegende oder Kabelziehen reinmachen ...

Für den Nacken reicht auch eine Übung... würd zu Shrugs raten... Außerdem würd ich den Nacken am Schultertag machen. Den Trizeps würd ich auf den Rückentag verschieben.

Außerdem ist es sinnvoll die Waden am Beintag zu trainieren.

Wie mein Vorredner schon gesagt hat sollte auch der Abstand zwischen bestimmten TE´s nicht außer acht gelassen werden. Die Rücken TE sollte möglichst weit von der Bein TE entfernt sein...

Würd so trainieren:

Montags: Brust Bizeps
Dienstags:Beine
Mittwochs: Frei
Donnerstags: Schultern Nacken
Freitags: Rücken Trizeps

[Georgy]

Wie findet ihr meinen 4er Split? Ist dieser ok. Währ dankbar für Verbesserungsvorschläge.

Montag: Brust + Bizeps

Brust
Langhantelbankdrücken 3*6-8 W.
Kurzhantelschrägbankdr. 3*6-8 W.
Dips (vorgebeugt) 2*6-8 W.
Überzüge 2*6-8 W.

Bizeps
Langhantelcurls 3*6-8 W.
Kurzhantelcurls 3*6-8 W.


Dienstag: Rücken + Waden

Rücken
Kreuzheben 3*6-8 W.
Breite Klimmzüge 3*6.8 W.
Vorgebeugtes Rudern LH 3*6-8 W.


Waden
Wadenheben stehend 3*10-20 W.
Wadenheben sitzend 2*10-20 W.


Mittwoch: frei


Donnerstag: Beine + Nacken + Bauch

Beine
Kniebeuge 3*6-8 W.
Beinpresse 3*6-8 W.
Beinstrecken 3*6-8 W.
Beinbeuge 3*6-8 W.


Nacken
Nackenziehen LH 4*8-10 W.
Nackenziehen KH 4*8-10 W.

Bauch
15 Minuten


Freitag: Schultern + Trizeps

Schultern
Schulterdrücken LH/KH 3*6-8 W.
Seitheben KH 3*6-8 W.
Vorgeb. Seitheben 3*6-8 W.


Trizeps
Stirndrücken SZ-LH 3*6-8 W.
Push-downs am Kabelzug 3*6-8 W.

Mein Vorschlag:

Montag: TE1:

BD 3*4-6 +3A
Schräg BD mit KH/Dips 2*8-12 +1A
Flys 2*15-20 (mit erhöhter Kadenz)
Überzüge 2*6-10 +1A
Pushdowns/Skullcrusher/Trizepsdrücken 2*10-15


Mittwoch: TE3:

KH 3*4-6 +3A
Klimmzüge weit 3*8-12
Klimmzüge eng 3*8-12
Rudern einramig mit KH 2*15-20 (mit erhöhter Kadenz)
SZ/LH Curls/Hammer Curls 2*10-15 (ggfs Cheat-Curls)


Freitag: TE2:

Frontdrücken 3*4-6 +3A
Vorgebeugtes Seitheben 2*8-12
Seitheben 2*10-15


Samstag: TE 4 :

KB 3*4-6 +3A
Beinpresse 2*8-12
Beinbeuger 2*10-15
Ausfallschritte 2*15-20 (mit erhöhter Kadenz)
Wadenheben 2*6-10 + 2*15-20
Crunches 2*10-15

Sonntag Frei!

weil:

Wdh. alle im selben bereich zu langweilig, zu eintönig!
Bizeps am monat isoliert und am dienstag durch KZ..schlecht!
Nur einen tag pause ..schlecht
ein splitt wird für mich einmal die woche gemacht nicht öfter

ich genau diesen plan so mache und damit bestens zurecht komme

edit: +3*mal wöchentlich Rotatorentraining!