versuche jetzt HIT während Defi

[arnold2005]

Ich werde jetzt auch mal HIT versuchen... hab bis jetzt immer mit Volumentraining im 3er Split trainiert... eigentlich die ganzen 6 Jahre die ich Trainiere... ich hatte glaube ich schon 2 mal mit HIT angefangen...mir kam es dann aber zu wenig vor und ich bin wieder umgeschwenkt... jetzt will ich es aber durchziehen, da die Ergebnisse die viele Leute erzielt haben ja für sich sprechen....
Jetzt habe ich nur die Frage ob sich das HIT Training auch in der Defi Phase beweist ? Ich mache gerade eine Kohlenhydratarme Diät und laufe Montags, Mittwochs und Freitags ca. 20 Minuten auf dem Stepper oder fahre Fahrrad und Dienstags und Donnerstags fahre oder laufe ich ca. 40 Minuten. Lässt sich das mit HIT vereinbahren ?

Ich möchte folgenden Trainingsplan benutzten (hab ich vom Thorus Thread):

Montags - Brust,Trizeps,Bizeps:
Bankdrücken, 2 Sätze mit 2 bis 3 WH
Butterfly im Supersatz mit Dips, je einen Satz mit 4 bis 6 WH Arme:
KH-Curl sitzend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Trizepsdrücken nach unten, 1 Satz mit 4 bis 6WH
KH-Curls sitzend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Trizepsdrücken am Seil, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Konzentrationscurl, 1 Satz mit 5 bis 8 WH
Handgelenkcurls, 1 Satz mit 8 bis 10 WH

Mittwochs - Beine:
Kniebeuge, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 5 WH
Kniebeuge, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Beinpresse, 1 Satz mit 5 bis 9 WH
Kreuzheben(mit leicht gebeugten Beinen),1 Satz mit 6 bis 8 WH
Beinstrecker, 1 Satz mit 6 bis 8 WH
Wadenheben stehend, 1 Satz mit 8 bis 12 WH


Freitags - Rücken / Schultern/Bauch:
breite Klimmzüge, 1 Satz mit 3 bis 5 WH
Frontdrücken, 1 Satz mit 3 bis 5 WH
Ruderübung liegend mit Kurzhanteln, 1 Satz mit 3 bis 5 WH
Frontdrücken, 1 Satz mit 3 bis 4 WH
breite Klimmzüge, 1 Satz mit 3 bis 5 WH
Rudern stehend, 1 Satz mit 4 bis 5 WH
Ruderübung liegend mit Kurzhanteln, 1 Satz mit 4 bis 5 WH
Rudern stehend, 1 Satz mit 3 bis 5 WH
Nackenziehen, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Seitheben, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Butterfly revers, 1 Satz mit 6 bis 8 WH
Beckenheben, 1 Satz mit 10 bis 15 WH
Crunches, 1 Satz mit 10 bis 12 WH
Kabelcrunches, 1 Satz mit 10 bis 12 WH

[arnold2005]

Wirklich ? Warum ??? Ist HIT eher zum Masseaufbau geeignet ? Habe ich mir schon fast gedacht... :/

Hatte mir das aber so gedacht das ich so in einer halben Stunde schon mein HIT Training beenden kann und dann noch zusätzlich ne halbe stunde auf fahrrad oder auf nen Stepper kann... durch das HIT Training hätte ich somit mehr Zeit für`s Kardio...

Hatte am Freitag meine erste HIT-Session und ich war überrascht wie anstrengend das war....und promt hatte ich das ganze Woche einen Muskelkater im Lat und in den Schultern... deshalb hatte ich eigentlich gedacht das es anscheinend ganz gut klappt...kam mir halt nur ein bisschen wenig vor und man muss erstmal den irrglauben überwinden dass das Training viel zu kurz ist das es was bringt...

Aber wenn das wie gesagt nicht so gut in der Defi kommt, dann probiere ich ein anderes Trainingprinzip... vielleicht mal Supersätze....

[zaesch]

Ich persönlich kann mit HIT sehr gut definieren!

[Muskelfaser]

Aha!
Und ich kann mit Sport fit werden!
Mit welchem der 10000 HIT-Pläne kannst du Defi kriegen?

@arnold2005:
Mach deinen Defi-Plan jetzt erstmal fertig und steig dann in eine Massephase ala HIT ein. Und nicht so viele Übungen auf einmal!!
Beispielsweise sowas:
Tag 1: Maxkrafttest(langsam!!!) mit positiver Phase beginnen für:
Bankdrücken
Butterfly
Trizepsdrücken am Seil
Mach dann etwa eine halbe Stunde Pause(oder geh am nächsten Tag wieder) und mach von jeder Übung 80% Intensitat mit Kadenz 4/2/4, also drücken, halten(mit Anspannung!) und senken. Wenn du merkst, dass du am Ende bist, noch einmal das Gewicht hochbringen und im oberen Bereich Teilwiederholungen bis zum absoluten Muskelversagen machen.
Die Zeit stoppst du. Dann, ohne Pause schnell Gewichte runter auf 50 % und das selbe wieder(die Zeit ist oft so, wie bei den 80%) auch hier Teilwiederholungen bis zum Muskelversagen.
Dann 90 Sekunden Pause und zur nächsten Übung.
2 Tage Pause.
Dann das selbe wie an Tag 1(keine Maxkrafttests) mit jeweils um 2,5 kg gesteigerte Gewichte.
Am folgenden Tag Maxkraft für die Übungen:
Rudern(am Kabelzug)
Latziehen(zur Brust)/Klimmzüge
Bizepscurls
auch hier 2 Tage Pause, dann mit gesteigerten Gewichten.
Folgetag:
Test für:
Beinpresse/Kniebeuge
Beinstrecken
Beinbeugen
Diesmal 5 Tage Pause! Dann erneut mit gesteigerten Gewichten(bei Übungen mit hohen Gewichten kannst du ruhig um 5 kg steigern).
Dann wieder am nächsten Tag alles von vorne, wieder mit gesteigerten Gewichten.
Erklärungen:
Du stoppst die Zeit immer so gut wie möglich und versuchst, die Zeit immer mindestens einzuhalten. Wenn du das schaffst, Gewichte steigern, wenn nicht, dann beibehalten.
Wenn du mit der Defi fertig bist, hast du ja viel trainiert, aber wenig zugelegt. TOP-Voraussetzung für diesen Plan! Du hast nämlich dann eine gesteigerte intramuskuläre Koordination, also mehr Fasern, die an der Übung beteiligt sind und letztendlich auch wachsen...
Bei Fragen, fragen!

[zaesch]

Mit meinem eigenen!!

BD
Klimmz
KH
Nackenheben
Frontdrücken
Sz Curls
Überzüge
KB

1 Satz pro Übung, 4 Tage Pause, da nach dieser Periode bei mir Superkompensation der Fall ist. Bei 6-7 möglichen Wiederholungen bei langsahmer sauberer Ausführung steigern.

Zum Definieren nehme ich ausserdem keinen anderen Plan als den der sich für mich als optimal erwiesen hat. Ein spezieller Plan in der Defiphase ist meiner Meihnung nach gar nicht nötig, Definiert wird onehin nur durch die Ernährung.
Für Maxkraftpkläne (wie oben Vorgeschlagen) fehlt einem Teilweise die Energie in einer Defiphase und das kann auch schnell mal in Überlastung enden (persönliche Erfahrungen), ich würde da lieber mehr Cardio machen.


Empfehle dir auch die Konzentration auf Grundübungen, da bei Isos einfach die Intensität und Güte fehlt, wenn man nur wenige Übungen in sein Training integrieren kann.

[arnold2005]

Also ich finde nicht das mein HIT Plan zu viele Übungen hat... bin damit in einer halben Stunde fertig und total kaputt.... ist ja der Plan den Thorus in seinem Thread vorgeschlagen hat...
hab jetzt schon in ein paar Threads gelesen das HIT zum Definieren eigentlich sehr gut geeignet sein soll... deshalb wollte ich es mal testen...

Zum Masseaufbau im Winter kann ich es ja immer wieder verwenden...

[zaesch]

siehe oben [schild=14 fontcolor=FF0000 shadowcolor=C0C0C0 shieldshadow=1]Hit ist gut für Defi[/schild]

[Muskelfaser]

Hab ja auch nicht gesagt, dass es schlecht ist, wollte nur Beispielpläne.

@Arnold:
Also, nichts für Ungut, aber ob du zu viel oder zu wenig Übungen am Tag machst, das merkt man nicht einfach, dass sieht man dann auf die Dauer an den Ergebnissen. Meine Erfahrung ist es, dass ich mich mit meinem Plan richtig kille! Noch mehr Übungen wären da nicht drin...