Krafttraining seit Juni 2008

[dan87]

Hi,
ich mache seit 10 Monaten den WKM Plan.
Hier mal meine Kraftdaten Anfangs im Vergleich zu jetzt (Ja mir ist klar, dass die Steigerung seeeehr gering ist und hoffe auf Tipps von euch für einen effizienteren Muskelaufbau)

1. TE
Kniebeugen: von 30KG auf 57KG
Bankdrücken: von 25KG auf 42KG
LH-Rudern: von 25KG auf 35KG

2. TE
Kreuzheben: von 30KG auf 57KG
Klimmzüge: von max. 6 Wiederholung bei 4 Sätzen auf max. 11 Wiederholungen bei 4 Sätzen (ohne Zusatzgewicht)
Frontheben: von 15KG auf 25KG

Gewicht: von 65KG auf 67KG bei 175cm

Nach jeder Trainingseinheit ziehe ich mir 30g Whey mit 25g Traubenzucker und 25g Maltodextrin rein.

Ich achte seit Anfang an auf eine ausreichende Eiweißzufuhr sprich, 1,5g - 2g pro KG Körpergewicht. Ich gebe zu, dass ich das nicht immer erreiche aber ich versuche es zumindestens.. Ich esse z. B. jeden Tag zwischen 250g und 500g Quark + Fleisch und Käse.. (Wahrscheinlich ratet ihr mir mehr zu essen.. das fällt mir aber nicht so leicht, da ich vor 4 Jahren 20KG abgenommen habe und seit dem Angst habe wieder schnell an Fett zu zunehmen, wenn ich zu viel esse.. Ich würde halt gerne nur reine Muskelmasse aufbauen :/ )
Desweiteren betreibe ich 3x die Woche Ausdauersport sprich ich jogge oder fahre Fahrrad zwischen 45 Min und 1 Stunde.

mfg

[vlsk]

Die Kraftdaten sind wirklich sehr mager für die Zeit. Versuch wirklich dich jedes mal um insgesamt 2,5KG zu steigern, also wären das pro TE 1,25KG mehr pro Seite. Wenn mehr geht nimmst du einfach mehr.
Um Kraft zu bekommen musst du einfach genug essen, optimal wären 6-8 Mahlzeiten über den Tag verteilt. Auch wenn du aufbauen willst wirst du darum nicht herumkommen. Das du dann zunimmst ist aber klar, ohne geht es leider nicht

[unequipped]

ein schönes beispiel dafür, daß dieses ganzen nahrungsergänzungsmittel für anfänger, und erst recht für nichttalentierte anfänger ein aberglauben sind.

ich bin auch 100%ig sicher, daß dein training sehr "gruselig" sein wird.

bei deinen kraftwerten (wenn sie wirklich stimmen.), würde ich erst einmal ein vorsichtiges fitness-programm machen. ähnlich wie leute, die nach schweren operationen/krankheiten wieder auf die beine kommen müssen.

[sechsundvierzig]

deine "steigerungen" sind wirklich nicht der rede wert.
hättest du geschrieben nach 10 wochen, dann na ja - aber nach 10 monaten ?
gewichtszunahme 2kg ???

1. du nimmst zu wenig kcal zu dir, sprich du isst zu wenig.
2. bb + 3x die woche audauersport = zu wenig regenerationszeit.
3. mangelnde intensität beim training,



.

[Sheph]

2. bb + 3x die woche audauersport = zu wenig regenerationszeit.

Das halte ich für nicht richtig. Die Muskeln werden beim Cardio vollkommen anders belastet.

Was man aber zu dem Punkt sagen kann ist, dass er wesentlich mehr essen muss wenn er noch zusätzlich 3x Cardio macht, oder eben dies reduzieren.

[MajPay]

Hi,
ich mache seit 10 Monaten den WKM Plan.
Hier mal meine Kraftdaten Anfangs im Vergleich zu jetzt (Ja mir ist klar, dass die Steigerung seeeehr gering ist und hoffe auf Tipps von euch für einen effizienteren Muskelaufbau)

1. TE
Kniebeugen: von 30KG auf 57KG
Bankdrücken: von 25KG auf 42KG
LH-Rudern: von 25KG auf 35KG

2. TE
Kreuzheben: von 30KG auf 57KG
Klimmzüge: von max. 6 Wiederholung bei 4 Sätzen auf max. 11 Wiederholungen bei 4 Sätzen (ohne Zusatzgewicht)
Frontheben: von 15KG auf 25KG

Gewicht: von 65KG auf 67KG bei 175cm

Nach jeder Trainingseinheit ziehe ich mir 30g Whey mit 25g Traubenzucker und 25g Maltodextrin rein.

Ich achte seit Anfang an auf eine ausreichende Eiweißzufuhr sprich, 1,5g - 2g pro KG Körpergewicht. Ich gebe zu, dass ich das nicht immer erreiche aber ich versuche es zumindestens.. Ich esse z. B. jeden Tag zwischen 250g und 500g Quark + Fleisch und Käse.. (Wahrscheinlich ratet ihr mir mehr zu essen.. das fällt mir aber nicht so leicht, da ich vor 4 Jahren 20KG abgenommen habe und seit dem Angst habe wieder schnell an Fett zu zunehmen, wenn ich zu viel esse.. Ich würde halt gerne nur reine Muskelmasse aufbauen :/ )
Desweiteren betreibe ich 3x die Woche Ausdauersport sprich ich jogge oder fahre Fahrrad zwischen 45 Min und 1 Stunde.

mfg

Kreuzheben mit so kleinen Gewichten ist sogar für untrainierte Menschen keine Mordsleistung.

****** auf deinen Ernährungsplan, fang an richtig zu essen. Immer so lange essen bis du satt bist. Eine Stunde vor dem Training KH, direkt nach dem Training ausgewogen. Iss, was du bekommst. Wenn du satt bist hörst du auf. Wenn du Hunger bekommst isst du was.

Setze dir Ziele bei deinen Kraftleistungen und versuche sie zu erreichen. Masse kommt als Begleiterscheinung eher als umgekehrt. Regelmäßige Maximaltests, viele 3er Sätze, 5x5, 20er als Abwechslung. Min. 5 schwere Arbeitssätze pro Trainingseinheit.

Ich wette du kannst auch 80 Kg heben. Dann mach das auch, und spiel nicht mit Gewichten, die du leicht beherrscht. Jeder Arbeitssatz muss eine Herausforderung sein und darf nicht vorher schon geschafft sein. Du kannst nicht ins Training gehen und sagen heute heben ich 8x57Kg und das in 5 Sätzen. Du musst dir Ziele setzen. Wenn du weißt, dass du 8x57Kg heben kannst, dann machst du beim nächsten mal 5x5 und nimmst zB 70Kg. Wenn das gegangen ist beim nächsten mal 3x3 mit 90 oder so.

[pacechris]

Das halte ich für nicht richtig. Die Muskeln werden beim Cardio vollkommen anders belastet.

Was man aber zu dem Punkt sagen kann ist, dass er wesentlich mehr essen muss wenn er noch zusätzlich 3x Cardio macht, oder eben dies reduzieren.

Ich halte das für sehr richtig, es geht nicht nur um die muskuläre Belastung sondern auch um die des ZNS.
Er belastet die Bein 5x pro Woche, wo soll da die Zeit zum wachsen bleiben


@dan87

Reine Muskelmasse aufbauen ist der Traum von uns allen, und für die meisten wird es auch nur ein Traum bleiben.....leider

Du musst mehr essen und das eine oder andere Fettpolster mehr in kauf nehmen.
Trainierst du zu hause oder im Studio?

Das sind doch nicht deine max. gewischte, oder?

[dan87]

Hi,
danke für eure Ratschläge! Ich werde versuchen sie zu beherzigen
D.h. ich werde jetzt erstmal nur noch 2x die Woche für 30 Mins joggen gehen und einmal mit unserem Hund eine Stunde gassi gehen anstatt joggen..
Ich will heute noch trainieren, kam mit Hunger heim und esse jetzt gerade ein bissl russisch Brot (schnelle Kohlenhydrate) damit ich in einer Stunde trainieren kann.

Bei Kreuzheben und Kniebeugen wurde evtl. wirklich mehr gehen. Habe aber gehört, dass man diese Übungen langsam steigern soll und erst mal die Technik erlernen soll, sonst schadet man seiner Gesundheit.
Bei den anderen Übungen arbeite ich wirklich am Limit.. Da packe ich oft sogar nicht mal 12 Wiederholungen eher so um die 8..

ich trainiere zuhause @pacechris

mfg

[pacechris]

Da hast du vollkommen recht, beim Kreuzheben und Kniebeugen lieber 10klio "zu wenige" als ein Kilo zu viel und dann mit schlecht Technik arbeiten.
Wenn du dir unsicher bist was deine Technik angeht kannst du gerne mal ein kleines Video von deinen Kb und Kh hochladen.


8-12Wh sind ein guter Orientierungspunkt, du kannst aber ruhig mal nur 6-8 oder auch 15-20Wh zur Abwechslung machen.