Neu in der Szene

[alexo007]

Guten Tag ,
erstmal zu mir :
15Jahre alt
180cm groß
57KG schwer/leicht
Ich nehme gaaaaaaaaaaaaaaaaaaaanz wenig zu egal was ich esse ..

Ich trainiere ca. 4 Monate sehr diszipliniert und strenge mich auch immer an .
Ich würde gerne wissen wie ich meinen Trainigsplan gestalten könnte das ich erstmal so den Oberkörper in Schuss bekommen vielleicht könnt ihr mir ja weiterhelfen !

PS:Bitte nicht meckern wenn ich hier etwas falsch formuliere wie gesagt ich bin ein Neuling .

MFG Alex

[alexo007]

Upps , sorry !
Falsches Thema , naja vielleicht könnt ihr mir trotzdem helfen

[Torgerz]

Hi erstmal,

ich wette wenn DU ordentlich isst, ( Morgens 2 Schwarzbrot mit Käse/Pute/Schinken, Schule 2 Schwarzbrot mit Käse/Pute/Schinken, Mittags 250g Quark und 2 Schwarzbrot mit Käse/Pute/Schinken, Nachmittags 150g Thunfisch und 100g Haferflocken, Abends kräftig reinhauen egal was Muddi kocht und vorm Bett nochma 250g Quark) DU GARANTIERT zunimmst.


Trainier auch Beine bitte mit, sonst bereust du es später

Zum Trainingsplan würde ich den WKM Plan ( unter Stickies ) im Anfängerforum empfehlen oder n 3er-Splitt, wobei manche den 3er-Splitt als zu unintensiv bezeichnen, da man die Muskelgruppe nur alle 5-6 Tage belastet.


viel Spaß hier



edit: Kein Thread im Bilderfroum eröffnen wenns keine Bilder gibt

[Dvids]

Du stehst auf Schwarzbrot, oder

[alexo007]

Danke erstmal für die schnelle Antwort , naja das mit dem reinhauen da brauchste mir nix erzählen ich sage dir was ich heute schon alles gegessen habe :
Frühstück 2 Brötchen + 1 Schale Cornflakes
Mittag : Große Pizza
Nachmittag : Döner
Eben gerade (Abends) : Nudeln mit Käse überbacken

[Dvids]

Naja, ist erstmal nicht gerade das gesündeste (was auch wichtig ist, auch wenn du schwer zunimmst) und zweitens sehr schlecht über den Tag verteilt.

Allgemein mehr Eiweiss rein, das war nämlich bei deinem Beispiel nur in dem bisschen Dönerfleisch. Morgens - Nachmittags ordentlich Eiweiss futtern mit KHs begleitet und über 5 Mahlzeiten verteilt. Abends dann nur noch Eiweiss mit guten Fetten.

Versuch auf ca. 1g Fett pro Körpergewicht zu kommen, 2,5g Eiweiss und den Rest mit KHs aufzufüllen.

Dann musst du natürlich sehen, wie hoch dein täglicher kcal Bedarf angelegt sein muss, damit du zunimmst. Da hilf meist nur ausprobieren.

Deinen Daten nach bist du sehr dünn, daher kannst du ruhig mit ner hohen kcal Anzahl anfangen.

Ganz simple Formel für deinen Grundumsatz ist 24x Körpergewicht. Das wäre bei dir ca 1400 kcal was, aufgrund deines scheinbar starken Stoffwechsels, viel zu wenig ist. Fang bei gut 2000 - 2500kcal an und guck 1-2 Wochen lang ob und wieviel du zunimmst (bei regelmäßigen, harten Training natürlich). Wenns mehr als 500g Pro Woche ist, gehst du noch etwas runter mit den kcal, wenns weniger ist etwas rauf. Alles was über 500g ist wird unumgänglich mit Fettaufbau zu tun haben, daher der Grenzwert.

[morphinechild]

Danke erstmal für die schnelle Antwort , naja das mit dem reinhauen da brauchste mir nix erzählen ich sage dir was ich heute schon alles gegessen habe :
Frühstück 2 Brötchen + 1 Schale Cornflakes
Mittag : Große Pizza
Nachmittag : Döner
Eben gerade (Abends) : Nudeln mit Käse überbacken

Das ist doch jetzt ein Fake, oder?

Wenn nicht: Lies Dich erst einmal im Ernährungsforum ein.

[t-star]

Danke erstmal für die schnelle Antwort , naja das mit dem reinhauen da brauchste mir nix erzählen ich sage dir was ich heute schon alles gegessen habe :
Frühstück 2 Brötchen + 1 Schale Cornflakes
Mittag : Große Pizza
Nachmittag : Döner
Eben gerade (Abends) : Nudeln mit Käse überbacken

Alles unbrauchbar mmn. bis auf die Nudeln mit Käse das kannst du ruhig als Mittagessen haben, da seh ich jetzt nicht so das Problem bei. Solltest dann aber am besten noch etwas Putenfleisch dazuessen, dann ist es eigentlich eine ganz gute Mahlzeit für die Aufbauphase.

Ansonsten solltest du dich wirklich mal im Ernährungsforum einlesen.
Da wirst auch DU Tipps finden, was und wieviel man essen sollte um Masse aufzubauen.

[BlaZn]

Seit wann sind Pizza und Döner unbrauchbar?
Gerade die schnelleren Stoffwechseltypen brauchen sich nicht nur von Magerquark und Putenfleisch ernähren, da sie ohnehin einiges mehr an Kalorien benötigen, um zuzunehmen. Den erhöhten Eiweißbedarf sollte man natürlich decken, ebenso sollte die Ernährung nicht unbedingt ausschließlich hochglykämisch sein. Abgesehen davon sehe ich - gerade am Beispiel von Döner - kein großes Problem in der ein oder anderen Mahlzeit aus dem Imbiss.

Naja, lies dich im Ernährungsforum ein.

[Panda23]

Besser be******en essen als gar nicht essen!
Ansonsten versuch mal alle 2-3 stunden was zufuttern