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Bring etwas Testosteron in deinen WellnesstempelDie traurige Wahrheit ist, dass wir alle in keinem Hardcore Lagerhallenstudio wie Bill Hartmans und Mike Robertsons „IFAST“ in Indianapolos oder Eric Cresseys „Cressey Performance“ in Hudson, Massachusetts trainieren können.
Einige von uns sind dazu gezwungen in einem gefürchteten Wellnestempel zu trainieren; in dem Yoga und BBP Stunden wichtiger als der Freihantelbereich sind; in dem es Regeln gibt, die es einem verbieten zu grunzen und mit schweren Gewichten um sich zu werfen; in dem Schuhe zwingend vorgeschrieben sind, Kniestrümpfe und Kopfschweißbänder optional aber empfohlen werden.
Nachdem meine Mitgliedschaft im „Cressey Performance“ Ende Dezember 2008 ausgelaufen ist, begann ich in einem Wellnestempel zu arbeiten und auch zu trainieren. Das soll nicht heißen, dass ich auf Strongman Zirkeltraining, Rack Pulls, Two-Board Presses, Schlittenschieben und Glute Ham Raises (Hyperextensions) verzichtet habe, ich musste einfach nur improvisieren und etwas Testosteron, in den mit pinken Hanteln gefüllten Wellnesstempel bringen.
Oft musste ich die Studiobesitzer ausknocken und mit Panzertape am Tresen ankleben, es war hart, aber machbar.
So hab ich es gemacht:
Schlitten“arbeit“
Das sollte in jedem Trainingsrepertoire seinen Platz haben. Schlittenarbeit ist fantastisch um die Kraft zu verbessern, den Fettverlust zu erhöhen und „all out“ zu gehen.
Es gibt 2 Wege um das Ganze vorzubereiten. Option 1: Nimm eine Sit-Up Matte (versichere dich, dass es sich nicht um eine Yogamatte handelt; diese werden meistens am Boden festgeklebt), 10-12 Meter belastbaren Boden, ein 200kg belastbares Seil und ein paar 20kg Scheiben.
Leg nun einige der Scheiben in die Mitte der Matte und fädle das Seil durch. Falte die Matte zusammen und lege weitere Scheiben oben auf, versichere dich, dass alles fest miteinander verbunden ist. Solange sich der gebaute „Schlitten“ auf einem Holz- oder Gummiuntergrund befindet, wird es funktionieren.
Die 2. Option: Nimm eine Sit-Up Matte und stelle eine plyomatrische Box darauf. Beschwere nun den „Schlitten“ indem du in die Box Gewichte legst. Jetzt kannst du den Schlitten entweder durch den Raum schieben, oder wieder mit einem Seil zu dir ziehen!
Glute Ham Raises (Hyperextensions)
Sie beanspruchen so viel Platz wie die Abduktoren/Adduktoren Maschinen welche von den Frauen genutzt werden um in Tip-Top Shape durchs Studio zu laufen, Fakt ist, dass ein Großteil der Mitglieder nicht weiß, wie sie das Gerät korrekt benutzen und verletzen sich bei ihren Versuchen Sidecrunches oder Hyperextensions durchzuführen.
Falls du einen Trainingspartner hast, soll er deine Knöchel Richtung Boden drücken, während du Rebound Glute Ham Raises am Boden ausführst. Die Übung eignet sich perfekt um deine Storchenbeine loszuwerden!
Meine weiblichen Kunden sind von dieser Übung begeistert, da der Beinbizeps eins der „Muss-gut-aussehen“-Areale für sie ist.
Foam Rolling
Wir alle wissen wie wichtig Foam Rolling für die Erhaltung unserer Gewebequalität ist, Danke an dieser Stelle an Tony Gentilcores „Soft Tissue for Tough Guys“ und Eric Cressey and Mike Robertsons Set aus DVDs.
Hoffentlich bist aus den weißen weichen Schaumstoffrollen „rausgewachsen“, welche die Wellnesstempel für die Mütter ihrer fußballspielenden Kinder kaufen. Es ist Zeit um in einen Baumarkt zu gehen, 5 Euro auszugeben und etwas Installateurzubehör zu kaufen. Du liest richtig, ein PVC Rohr!
Welche Maße das Rohr haben soll, fragst du dich? Empfehlenswert wäre ca. 1m Länge und 10cm Durchmesser. Falls dir das PVC Rohr doch zu hart sein sollte, wickle einfach ein Handtuch oder einen Yogamatte drumherum.
Rack Pulls and Box Squats
Du suchst in deinem Studio vergeblich nach einem Powerrack? Wichtiger, ist natürlich den Platz für zwei Multipressen zu verschwenden. Was machst du aber, wenn du Rackpulls in deinen Plan aufnehmen möchtest?
Schleich dich in den Aerbocbereich, „entwende“ zwei Stepboards inklusive der Höhenversteller und bau dir deine Ablage um „Rackpulls“ auszuführen.
Und was zum Teufel? Das selbe kannst du für Box Squats anweden. Zusätzlich hast du den Vorteil im Zentimeterbereich die Höhe verstellen zu können, sodass du immer tiefer werden kannst, je besser deine Hüftflexibilität wird.
Griffkraft
Dicke Griffe/Hanteln sind fantastisch um die Griffkraft zu steigern bzw. deine Unterarme zu vergrössern, nur leider wird kein kommerzielles Studio Geld für Zubehör ausgeben, welches nicht gerade im aktuellsten „Shape“-Magazin zu sehen ist.
Es gibt nur eine Sache die in jedem Studio im Überfluss vorhanden ist und das sind Handtücher. Wickle einfach ein Handtuch über eine Kurzhantel, Langhantel oder einen Kabelzug“aufsatz“.
Als zusätzliches Gimmick, kannst du ein Handtuch über die Klimmzugstange werfen um die ultimative Bizeps, Rücken, Unterarm Übung zu haben. Falls du keine Klimmzüge schaffst, kannst du das Handtuch auch durch den Karabiner am Latzug fädeln.
Nochwas: Probier das selbe beim Kurzhantel Farmers Walk und versuch zu überleben.
Neben dem Fakt, dass Magnesia im Gegensatz zu Griffhilfen essentiell ist um deine Griffkraft zu stärken, ist es leider in den meisten Studios nicht erlaubt, da ja etwas auf dem Boden landen könnte. Ich bin das umgangen in dem ich meinen Magnesiablock in einen Plastikbeutel gesteckt habe, den ich dann zusätzlich noch in eine Tupperbox gelegt habe. So lang du danach die Langhantel säuberst, solltest du keine Probleme mit dem Studioinhaber bekommen.
Die Vorzüge von Kettenarbeit ohne Ketten
Gummibänder sind in kommerziellen Studios durch diverse Fitnessklassen ziemlich populär geworden. Sei mal ehrlich, keine 50-jährige Mutter eines fußballspielenden Kinds fühlt sich durch sie eingeschüchtert.
Superbänder oder Sprung-Stretch-Bänder eignen sich fantastisch um variable Loads bei Liegestützen, Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken zu simulieren. Die Bänder steigern den Load in der konzentrischen Phase der Ausführung. Das ist für viele von Vorteil die beim Bankdrücken bei den letzten Zentimetern kämpfen bzw für die, die an ihrer Schnellkraft arbeiten möchten.
Gummibänderunterstütze Liegestütze können sehr herausfordernd werden. Weiter Griff, enger Griff, auf einem Bein, Beine angehoben, mit einer 20kg Scheibe am Rücken … du weißt worauf ich hinaus möchte.
Und wenn es eine Sache gibt, die Leute vermehrt machen sollten, sind es Liegestütze. Vielleicht erinnerst du dich an Tony Gentilcores Artikel „Stuff You Should be Doint But Aren’t“, in dem er die Vorteile von Liegestützen herausarbeitet: „verbesserte Stabilität/Aufwärtsbewegung, verbesserte Schnellkraft, verbesserte Oberkörperextremitätenkraft“
Erobere dein Fitnessstudio
Ich hoffe du kannst einige der Punkte ins Training mitnehmen um es männlicher zu gestalten und starke Zuwächse an Kraft und Masse zu verzeichnen.
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