Muskelaufbau als Anfänger

[simon22]

Hey,

ich trainiere jetzt schon seit nen paar Monaten, bisher leider ohne große Erfolge.
Nachdem ich mich hier angemeldet hab, fans ich auch schnell raus warum - Isotraining statt Grundübungen

Ich habe zwar auch etwas an Gewicht zugenommen aber wohl kaum an Muskelmasse ... bin 16 Jahre alt und wiege zwischen 64 und 65 Kilo, etwas über 1.80 groß und DÜNN!

Ich will unbedingt muskelmasse aufbauen. Kein Monster, aber halt breit und muskulös

Habt ihr Tipps?
Ich weiß, dass ich vorallem Kniebeugen, Dips und Klimmzüge machen sollte. Kniebeugen ist kein Thema.

Dips und Klimmzüge schon eher ... ich weiss nich genau WO ich das machen soll. (2 Stühle für Dips??) Nein, Fitness Studio kommt nich in Frage


Ich hab 2 KH, und ne Maschine ... da is ne Latissismus Stange (evtl. statt den Klimmzügen?) dabei, Butterflys, was für die schultern (nach vorne drücken) und was für die beine ... bzw oberschenkel.

Ist die Stange ein vollwertiger Ersatz für Klimmzüge? Und gibt es sonst noch Übungen, die ich machen sollte?

Viel Essen (proteinreich) ist sowieso klar ... bin allerdings ektomorph, war schon immer dünn!


Wäre für hilfe dankbar
(Ich trainiere auch meine BEINE )

[Manoah]

Viel Essen (proteinreich) ist sowieso klar ... bin allerdings ektomorph, war schon immer dünn!

Mehr essen


Hier ein Plan für zwei Kurzhanteln

Kurzhantel Kniebeugen 3*8-12 +1A (Aufwärmsatz)
Kurzhantelrudern 3*8-12 +1A
Hammercurls 2*10-15
Kurzhantelbankdrücken 3*8-12 +1A
vorgebeugtes Seitheben 2*8-12
Trizepsdrücken hinterm Kopf 2*10-15
Crunches 2-4*irgendwas


Die Reihenfolge hat einen bestimmten Sinn, also wäre es ratsam den Plan auch dementsprechend durchzuführen.

Maximal jeden zweiten Tag trainieren, damit der Körper sich regenerieren kann, denn Muskeln wachsen in der Regenerationszeit und nicht während des Trainings.

Ernährung muss proteinreich sein (Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Nüsse, etc) und "gute Fettsäuren" sowie Kohlenhydrate umfassen. Die Zufuhrmenge wird nach einem einfachen Prinzip ausgerichtet: Wenn du nicht zunimmst, musst du mehr essen, aber mehr als 1 kg im Monat enthält vermutlich eher Fett als Muskeln, in diesem Fall Zufuhr ein wenig senken. Bei Abnehmen wird genau andersrum gehandelt.

Morgens viel langkettige Kohlenhydrate (Vollkornprodukte, etc), nach dem Training kurzkettige (Malzbier, Dextrose, usw).

Was wodrin genau ist, kannst du oft sehen wenn du dir die Verpackungen anschaust.

Fahrradfahren und Training solltest du zeitlich trennen.


Mit wenig Gewicht vor dem Training aufwärmen, sprich Bänder etc an die Bewgungsabläufe jedes mal gewöhnen und nach dem Training vernünftig dehnen.



Und während du das alles machst, solltest du dich hier im Forum, wie schon gesagt einlesen um dir selbst ein Bild machen zu können.
So, das war mein letzter Beitrag für heute abend.

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=124250


Crunches raus, dafür 2 Sätze Latziehen mit 10-15 Wdh hinter dem Rudern und 2 Sätze Butterfly mit 10-15 hinter dem Kh-Bankdrücken.

[simon22]

keine Dips?
In anderen Threads hab ich gelesen, dass das die Oberkörperübung schlechthin ist


Ansonsten, vielen dank schonmal! Kann mir zwar noch nich wirklich was unter den Übungen vorstellen aber ich werd mich schlau machen

[Manoah]

Nunja, die Oberkörperübung schlechthin ist wohl nen bisschen hochgegriffen, aber es stimmt, dass es recht viele gibt die diese Übung für eine sehr gute Brust-Schulter-Trizeps Übung halten. Das wird schon seinen Grund haben, aber mir gefällt diese Übung nicht besonders und ich habe sie schon recht lange gemacht.

Wenn du Dips reinnehmen möchtest, ersetze Kh-Bankdrücken durch Dips.

[simon22]

sooo .... habe heute zum ersten mal mit dem neuen Plan trainiert und ich muss sagen ... das schlacuht ziemlich

Vorallem die Kniebeugen und das vorgebeugte Seitheben.

Bei letzterem hab ich die hantel nichtmal sehr weit nach oben gekriegt ... aber das wird schon.

Ich werd weiterhin nach dem Plan trainieren und langsam aber sicher auch die Gewichte steigern.

Danke nochmal!

[Dr4ke]

wo wir hier grade von Dips reden....spielt es eine rolle wie weit man auseinander Greift? Bei mir im Studio mache ich Dips immer an einem "Ständer" wo die meisten Menschen Beinheben für ihren Bauch machen. Ich bin zwar nur 1,73 aber dennoch kommt mir der Griff etwas eng vor. Dadurch wird mein Trizeps immer gut geplättet aber in der Brust merk ich kaum was. Ich würde mal schätzen das bei nem breiteren griff die Brust mehr belastet wird, so wie beim BD auch, oder?

[Manoah]

wo wir hier grade von Dips reden....spielt es eine rolle wie weit man auseinander Greift? Bei mir im Studio mache ich Dips immer an einem "Ständer" wo die meisten Menschen Beinheben für ihren Bauch machen. Ich bin zwar nur 1,73 aber dennoch kommt mir der Griff etwas eng vor. Dadurch wird mein Trizeps immer gut geplättet aber in der Brust merk ich kaum was. Ich würde mal schätzen das bei nem breiteren griff die Brust mehr belastet wird, so wie beim BD auch, oder?

Exakt und natürlich die Schultern

[simon22]

Ich hab jetzt nen ordentlichen Muskelkater in Oberschenkeln und im Schulterbeich, sowieso nen leichten in waden + unterarme ....

soll ich Gewichte/Sätze reduzieren oder halt nen paar tage warten und hoffen, dass sich mein körper angepasst hat?

[Manoah]

Ich hab jetzt nen ordentlichen Muskelkater in Oberschenkeln und im Schulterbeich, sowieso nen leichten in waden + unterarme ....

soll ich Gewichte/Sätze reduzieren oder halt nen paar tage warten und hoffen, dass sich mein körper angepasst hat?

Warten bis der Muskelkater weg ist

[simon22]

hab gestern wieder trainiert und heute hab ich wieder Muskelakter

Das Training scheint allerdings gewirkt zu haben, der Muskelkater ist sehr viel schwächer!