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Mittwoch: Brust(heavy); Schulter(light); Rücken (light); Bizeps
KH-BD Flach 5x5
Frontdrücken 3x10
Kreuzheben 2x8
Klimmzüge 2x10
LH-Rudern vorgebeugt 3x10
SZ-Curls 3x10
Freitag: Beine; Waden
Kniebeugen 5x5 im supersatz mit wadenheben
Wadenheben stehend 5x15
Beinstrecker 3x10
Beinbeuger 3x10
Sonntag: Rücken(heavy); Schulter(heavy); Brust(light); Trizeps
Kreuzheben 3x5
Klimmzüge 3x5
LH-Rudern vorgebeugt 3x5
Frontdrücken 3x5
KH-BD Flach 4x10
French Press 3x10
bitte leute kann mir niemand helfen? :(
Nehme an das ist ein 3er Split bei dem du eine 2te Muskelgruppe "light" dazu nimmst weil diese bereits nach 3 tagen wieder voll einsatzfähig ist, auch nach einer "heavy" einheit?..
"heavy" ist dann wohl, bis zum versagen?
und "light" ..??? mit gewichten die den Muskeln zum brennen bringen aber nicht Krafttechnisch ausschöpfen?..
also so Interpretier ich das; und wenn du meinst das klappt bei dir, möchte ich zu dem System nicht reinreden , aber zum plan:
Mittwoch - Schwerpunkt brust + Bizeps :
KH-BD Flach 5x5
Frontdrücken 3x10
Kreuzheben 2x8
Klimmzüge 2x10
LH-Rudern vorgebeugt 3x10
SZ-Curls 3x10
Nur eine Brust übung, und 3 Rücken übungen, obwohl die Einheit hier besonders auf Brust ausgelegt werden sollte?. Denke wenn du die Bizeps zur Brust trainierst, kannst du ruhig 2 Übungen machen anstelle von 1ner.. aber du machst ja noch Rücken zusätzlich. Dein Arm wird sich schon Melden, jenachdem wie leicht das rückentraining gehalten wird sollten eigentlich 2 Übungen drinn sein..
Freitag: Beine; Waden
Kniebeugen 5x5 im supersatz mit wadenheben
Wadenheben stehend 5x15
Beinstrecker 3x10
Beinbeuger 3x10
Kniebeugen im supersatz klingt schon extrem heavy.. bei harten Kniebeugen halte ich das für unmöglich (würd ich persönlich nicht schaffen), hast du den Plan schon ausprobiert?
Sonntag - Schwerpunkt Rücken + Trizeps:
Kreuzheben 3x5
Klimmzüge 3x5
LH-Rudern vorgebeugt 3x5
Frontdrücken 3x5
KH-BD Flach 4x10
French Press 3x10
So könnte es doch auch am Mittwoch aussehen, 3 Schwerpunkt übungen und 1ne "light" übung.
Allgemein zur Schulter:
du machst für die Schulter 2x Frontdrücken in einer Periode. Mach Sonntags am bessten was für die hintere Schulter.
Ah ich sehe gerade, mit heavy und light meinst du die Wiederholungszahl...
bevor ich mir hier die Finger wund tippe, erklär doch mal wie du auf diese Zusammenstellung kommst, welche idee steckt dahinter wo ist dein Ziel ??
Oh sieht mehr nach nem 2er Split aus.. naja jetzt hab ich schon alles geschrieben und werde es auch abschicken :P erklär mal deine gedanken zu dem Plan
Danke für deinen ausführlichen Post! :D ich hab früher einen 2er Push/Pull heavy/light 2 mal pro woche gemacht. Der hat mir echt gefallen. Einerseits weil ich im hypertrophiebereich als auch im maximalkraftbereich trainiere anderseits da ich mich noch nicht in solch einem trainingsstatus befinde jede muskelgruppe nur einmal pro woche trainieren zu können. ich weiss nicht, einfach das zusammenspiel zwischen heavy und light hat mir am meisten gefallen. Aber diesen 2er push/pull heavy/light konnte ich aus zeitlichen gründen nicht mehr ausführen und suche nun eine alternative im gleichen stil so zu sagen :D Meine ziele sind muskelaufbau bei möglichst gleichbleibendem fettanteil. hoffe das du mir weiterhelfen kannst :DZitat:
Zitat von semosch
Ich sag nochmal im vorraus, das ich mich mit 2er Splits nur wenig auskenne und zum ersten mal was von heavy/light höre.
"Einerseits weil ich im hypertrophiebereich als auch im maximalkraftbereich trainiere"
okay das erklärt zum teil das heavy/light dingens.^^
Also den Plan den du jetzt gemacht hast, ist ja quasi auch ein 2er Split. Mit geänderten Wiederholungs/Satz-zahlen..
Heist das, dass bei Heavy auf Kraft trainiert wird und bei Light auf Masse ?
Also wenn es bei dir funktioniert das du nach dem Maximalkraft training nur 3 tage Pause brauchst um genau diesen Muskel nochmal auf Masse zu trainieren zu können und umgekehrt.. sollte es eigentlich in Ordnung sein.
Und wie ich es so rauslese, langen dir 3 tage.
Würde trotzdem sagen das noch eine Brust übung dazu sollte,
vlt LH-BD schrägbank ?
Mit Frontdrücken hast du ja einen kleinen Teil der Brust mit drin, aber hauptsächlich die vordere Schulter.. wie siehts mit den anderen Schulter teilen aus?
und wie bereits gesagt, Kniebeugen im Supersatz klingt schon heavy.