Mittwoch: Brust(heavy); Schulter(light); Rücken (light); Bizeps

KH-BD Flach 5x5
Frontdrücken 3x10
Kreuzheben 2x8
Klimmzüge 2x10
LH-Rudern vorgebeugt 3x10
SZ-Curls 3x10

Freitag: Beine; Waden

Kniebeugen 5x5 im supersatz mit wadenheben
Wadenheben stehend 5x15
Beinstrecker 3x10
Beinbeuger 3x10

Sonntag: Rücken(heavy); Schulter(heavy); Brust(light); Trizeps

Kreuzheben 3x5
Klimmzüge 3x5
LH-Rudern vorgebeugt 3x5
Frontdrücken 3x5
KH-BD Flach 4x10
French Press 3x10