Weg zum Erfolg?

hola leute!
ich befasse mich seit einiger zeit mit sport, ernährung und co.
hab bislang auch recht gute erfolge erzielt. (von untrainierten 120kg im januar 2010 auf akzeptable 86kg jetzt).
mittlerweile merke ich aber dass ich mehr an meinem lifestyle arbeiten muss.. der "feinschliff fehlt". ich bewege mich momentan an der grenze zur stagnation. erfolge kommen zwar langsam aber sicher, allerdings bin ich davon überzeugt, dass mein konzept noch viel raum für verbesserung bietet :gruebel:

mein erstes ziel ist den kfa weiter zu senken. ich möchte auf 8%. habe momentan geschätzte 19%. die tage will ich den mal messen lassen beim sportarzt (:o)
also versuche ich die KH zu drosseln.

an trainingstagen esse ich ca. 2500-3000kcal 250-300gEw 60-80gFett 180-230gKh
vor dem training 150g Hafer mit Wasser und einer Banane
nach dem training Kreatin+30gWhey in Wasser -30min-> 200-300g Obst

an trainingsfreien tagen ca. 2000-2500kcalkcal 230-280gEw 50-75gFett 130-160gKh

Die Kohlenhydrate setzen sich fast ausschließlich aus Gemüse, Obst und MQ zusammen. keine nudeln, keine kartoffel, kein reis & co (außer vor dem training mein hafer).
trainieren geh ich 4 mal die woche.

montag: brust bauch trizeps 1hCardio
mittwoch: Rücken Bizeps Schulter
freitag: brust bauch trizeps 1hCardio
samstag: Rücken Bizeps Schulter
danach geh ich meist noch in die sauna

momentan fühle ich mich etwas schlapp. sollte ich etwas an meinem plan ändern?
übertraining? zu wenig Kh? oder doch einfach nur kopfsache..
was halten ihr von kreatin ohne dextrose? :zunge:
freue mich sehr über verbesserungsratschläge T:

1.) Trainier die Beine, dein TP wird sicherlich auch mist sein.
2.) Mehr Fett essen, Fett macht nicht Fett, also mehr "gesunde" Fette konsumieren
3.) Was hat Creatin mit Dextrose zutun? Meinst du damit deinen PWO shake oder verstehe ich da was falsch? :gruebel:
4.) Du machst 1h Cardio nachdem Training, wozu? Dann wird dem Training aber die nötige Intensität fehlen

Zitat:

---

Zitat von :'D

1.) Trainier die Beine, dein TP wird sicherlich auch mist sein.
2.) Mehr Fett essen, Fett macht nicht Fett, also mehr "gesunde" Fette konsumieren
3.) Was hat Creatin mit Dextrose zutun? Meinst du damit deinen PWO shake oder verstehe ich da was falsch? :gruebel:
4.) Du machst 1h Cardio nachdem Training, wozu? Dann wird dem Training aber die nötige Intensität fehlen

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erstmal danke ;)

1) meine beine sind "trainiert" durch meine jahrelanges übergewicht, und viel (ausdauer)sport. sieht total massig aus, fast schon unproportioal. fett ist allerdings nicht mehr so viel dran was mir sorge bereitet, weil ich schon ejtzt starke probleme beim hosenkauf hab - oben zu weit aber am oberschenkel kneifts. :motz: die V-form muss ich mir also hart erarbeiten.
2) woher die fette? ich ernähr mich hauptsächlich von Gemüse, Pute und MQ. die ~70g Fett kommen schon aus Nüssen. an gewissen tagen komm ich schon auf meine 130g Fett aber das kommt nur selten vor (ca 1mal die woche) wenn ich mir ei und rinderhack gönne. fetter fisch kommt auch oft vor. ich meide fett keinesfalls.
3) stichwort transportmatrix.
4) weil ich mein kfa senken möchte?!

zu 1)
mein tp beinhaltet:

TE1: bd kurzhantel, butterfly dann brustpresse bis mv
bauchpresse und unterbauchtrain am turm
trizeps am turm

TE2: Klimmzüge, klimmzüge mit hlfsgewicht, schulternheben, rudern eng, rücken hyperex, bizepscurl turm

cardio ist gewöhnlich crosstrainer

Zitat:

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Zitat von Maslatov

Die Kohlenhydrate setzen sich fast ausschließlich aus Gemüse, Obst und MQ zusammen. keine nudeln, keine kartoffel, kein reis & co (außer vor dem training mein hafer).

momentan fühle ich mich etwas schlapp. sollte ich etwas an meinem plan ändern?

zu wenig Kh?

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Jo, mit Gemüse und Obst kannst du nicht den Carb-Bedarf decken. Reis und Kartoffeln sind doch super Quellen. Also rein damit.
Ohne genügend Carbs geht nix, kann man nicht oft genug schreiben.

Zitat:

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Zitat von Maslatov

erstmal danke ;)

1) meine beine sind "trainiert" durch meine jahrelanges übergewicht, und viel (ausdauer)sport. sieht total massig aus, fast schon unproportioal. fett ist allerdings nicht mehr so viel dran was mir sorge bereitet, weil ich schon ejtzt starke probleme beim hosenkauf hab - oben zu weit aber am oberschenkel kneifts. :motz: die V-form muss ich mir also hart erarbeiten.
2) woher die fette? ich ernähr mich hauptsächlich von Gemüse, Pute und MQ. die ~70g Fett kommen schon aus Nüssen. an gewissen tagen komm ich schon auf meine 130g Fett aber das kommt nur selten vor (ca 1mal die woche) wenn ich mir ei und rinderhack gönne. fetter fisch kommt auch oft vor. ich meide fett keinesfalls.
3) stichwort transportmatrix.
4) weil ich mein kfa senken möchte?!

zu 1)
mein tp beinhaltet:

TE1: bd kurzhantel, butterfly dann brustpresse bis mv
bauchpresse und unterbauchtrain am turm
trizeps am turm

TE2: Klimmzüge, klimmzüge mit hlfsgewicht, schulternheben, rudern eng, rücken hyperex, bizepscurl turm

cardio ist gewöhnlich crosstrainer

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1.) Trainier deine Beine trotzdem, so durchtrainiert werden sie nicht sein! Beintraining hat allgemein viele positive Effekte, les dich mal im forum durch die "Wichtig" makierten Threads durch
2.) Nüsse, Öle.... auf 1-1,5g Fett pro Kilogramm Körpergewicht solltest du schon kommen
3.) Creatin kannst du auch problemlos ohne schnelle carbs, morgens auf nüchternen Magen nehmen, trotz alldem würd ich einen Whey+Dextro+ (Creatin) Shake als PWO nachdem Trianing nehmen... Ob du es überhaupt nötig hast Creatin zunehmen ist eine andere Frage :zunge:
4.) Um deinen KFA zu senken brauchst du kein Cardio zumachen und erst recht nicht nachdem Training eine Stunde lang, wenn überhaupt an Trainingsfreientagen...
5.) Wie senke ich meine KFA?
- Tagesbedarf an Kalorien herausfinden (ausrechnen)
- Ein Defizit von 300 bis MAX. 500 kcal pro Tag einbauen
- auf eine gesunde Ernährungsweise achte, gute Fette, viel Gemüse, Proteinreich, komplexe Kohlenhydrate

Das heißt wenn du Cardio machst, musst du auch mehr essen, es sei den du willst "ungesund" abnehmen und gleichzeitig noch mehr Muskeln wie nötig verlieren :professor:

mfg

Zitat:

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Zitat von :'D

1.) Trainier deine Beine trotzdem, so durchtrainiert werden sie nicht sein! Beintraining hat allgemein viele positive Effekte, les dich mal im forum durch die "Wichtig" makierten Threads durch
2.) Nüsse, Öle.... auf 1-1,5g Fett pro Kilogramm Körpergewicht solltest du schon kommen
3.) Creatin kannst du auch problemlos ohne schnelle carbs, morgens auf nüchternen Magen nehmen, trotz alldem würd ich einen Whey+Dextro+ (Creatin) Shake als PWO nachdem Trianing nehmen... Ob du es überhaupt nötig hast Creatin zunehmen ist eine andere Frage :zunge:
4.) Um deinen KFA zu senken brauchst du kein Cardio zumachen und erst recht nicht nachdem Training eine Stunde lang, wenn überhaupt an Trainingsfreientagen...
5.) Wie senke ich meine KFA?
- Tagesbedarf an Kalorien herausfinden (ausrechnen)
- Ein Defizit von 300 bis MAX. 500 kcal pro Tag einbauen
- auf eine gesunde Ernährungsweise achte, gute Fette, viel Gemüse, Proteinreich, komplexe Kohlenhydrate

Das heißt wenn du Cardio machst, musst du auch mehr essen, es sei den du willst "ungesund" abnehmen und gleichzeitig noch mehr Muskeln wie nötig verlieren :professor:

mfg

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Ich geb die Recht.

Was noch zu erwähnen ist ist, dass Beintraining massenhaft Kalorien verbraucht, da es die größte Muskelgruppe ist.
Muskeln können bei Beanspruchung Wachstumshormone Ausschütten.
Je größer der beanspruchte Muskel, desto mehr Wachstumshormone, desto mehr Muskelwachstum am ganzen Körper.

Lies dich mal n bisschen im Ernährungsforum ein.
:professor:

dein trainingsplan ist sehr schlecht, fast keine Grundübungen drin>)
Wo ist Kreuzheben,Kniebeugen???Warum Creatin nach dem Training??? Warum Cadio nach dem training???
Hört sich schwer nach einem Disco-Pumper-Plan an:professor: