Abnehmen - Nährwertverteilung, HILFE

Guten Tag,

ich bin 1,87 groß habe ca. 125kg, 25 müssen weg.

Ich habe mich intensiv mit Ernährung beim Bodybuilding informiert, konnte aber keine Angaben zur Nährwertverteilung finden.

Mein Essensplan würde ich so gestalten:

Morgens: Magerquark mit Haferflocken

Mittags: Fisch/Fleisch mit Reis und Gemüse

Nach dem Training: 1 Shake mit wasser.

Abends: Thunfisch mit Reis

Vor dem Schlafen. Magerquark.

Mein Problem ist jetzt nur, dass ich nicht weiss wie ich die Nährwerte verteilen soll.
Angenommen ich nehme 2500kcal zu mir, wieviel % soll Fett/EW und KH davon sein?

Ich würde gerne Abends den Reis weglassen, ich trainiere jedoch in der Regel erst Abends immer, ist dass schlimm? An trainingsfreien Tagen mach ich Cardio, kann ich da die KH Abends weglassen?

Vielen Dank im voraus!

Developing

wie wäre es denn mit einer speziellen diätform?? anabole diät z.b. im abspeckforum ist die nährwertverteilung auch gut beschrieben..2500 kcal sind eindeutig zu wenig..außerdem musst du dich auf präzisere portionen einstimmen (vielleicht hast du es ja bereits)..

ich würde so vorgehen:

erstmal VOR der diät deinen erhaltungskcalsatz bestimmen. dazu auf die waage stellen und 2 wochen lang JEDES essen abwiegen und nährwerte ausrechnen. nach den 2 wochen wieder wiegen (und am besten noch vorher/nachher fettgehalt bestimmen). nach den 2 wochen solltest du recht nah an dem kcal-wert liegen.
von dem wert startest du dann und ziehst erstmal 200-300kcal ab. den wert nimmst du dann solange, bis du nicht mehr abnimmst. dann fängst du an und machst pro woche ~3x 30-45min cardio. wieder solange bis du nicht mehr abnimmst. dann wieder 200-300kcal weniger, dann wieder mehr cardio und immer so weiter. am anfang wirst du mehr gewicht verlieren (= zum großteil wasser). wenns dann härter wird mit der abnahmen, dann kann man über refeeds und ähnliches nachdenken
zur ernährung:
nährstoffverteilung hängt natürlich auch von der kcal-zahl ab. in diäten würde ich zwischen 3-4g/kg körpergewicht anpeilen, aber dazu muss man auch immer den kfa berücksichtigen. macht einen unterschied ob jemand 100kg mit 10% oder 100kg mit 30% kfa hat. die kh würde ich zum diätstart auf früh und nach dem training verteilen. im laufe der diät die kh früh streichen.

ich geh mal davon aus, dass dein kfa entsprechend hoch ist?!? dann könntest du es natürlich schneller machen und einfach einen niedrigen kcal-wert als startwert nehmen. aber dann wird bald ein thread kommen "diät stagniert" so wies hier zigmal die woche vorkommt. also lieber gleich zu beginn durchdacht durchziehen