TP rückenschonend und zu Hause

Guten Mittag,

ich habe mich gerade erst hier angemeldet und brauche euren Rat für meinen Trainingsplan.:)
Also erstmal zu mir:

Alter: 18
Trainingserfahrung(Jahre): 2 Monate
Körpergröße: 171 cm
Gewicht: 75kg
KfA: 17-20%
Bisheriges Trainingssystem(GK, Volumen, HIT): GK
Eigene Ziele: Möglichst fettfreie Muskelmasse aufbauen, Breit werden (vor allem Oberkörper)
Zeitaufwand: 3-4 mal pro Woche, also jeden 2. Tag
Trainingsmöglichkeiten(Studio, Hometraining, Geräte etc..): Hometraining, mit 2 Kurzhanteln, Hantelbank mit Langhantel (nur eingeschränkt verstellbar), SZ- Stange, Klimmzugstange
Verletzungen/Trainingseinschränkungen/Beschwerden: Schmerzen in unteren Rücken
Ernährungsplan(ja/nein): nein

Nun habe ich allerdings zwei Probleme:

1. Ich trainiere zu Hause (mit der Ausrüstung siehe oben)
2. Ich habe Schmerzen im unteren Rücken(wegen falscher Kreuzhebe Ausführung) bei bestimmten Bewegungen, deshalb möchte ich das erstmal auskurieren lassen.
-->Daher fallen folgende Übungen weg:
- Kreuzheben
- Kniebeuge
- Rudern (vor allem vorgebeugt), halt alles was den unteren Rücken belastet

Aber ich habe eine Übersicht von Übungen erstellt, die ich wunderbar ausführen kann und mit denen ich gerne arbeiten würde:

Brust:
- Bankdrücken
- Dips
- L- Flys

Schultern
- Seitheben
- Frontheben
- Frontdrücken

Bizeps
- Hammercurls
- Klimmzüge
- Konzentrationscurl
- Armcurl

Trizeps
- French Press
- Armstrecken
- Dips
- Bankdrücken eng

Rücken
- Shrugs
- Bankziehen
- Klimmzüge

Bauch
- Sit ups

Beine
- Ausfallschritte
- Aufsteiger

----> Daraus möchte ich halt irgtendwie einen Plan erstellen, und entweder 2er oder 3er splitten. Ich bin halt völlig verwirrt und unsicher, da mir irgendwie jeder etwas anderes empfiehlt.

Dachte, das ganze könnte zum Beispiel so hier aussehen:
T1: Brust, Trizeps
T2: Rücken, Bizeps
T3: Schultern, Beine
...oder halt doch Ganzkörperplan. Oder doch lieber ein 2er Split?? Ach ich hab keine Ahnung :sorg:

----> Was würdet ihr mir empfehlen?? Brauche dringend Rat. Würde mich freuen sich jemand Zeit nimmt und individuell auf meine Lage eingehen kann trotz des langen Textes

Mfg :)

Zitat:

---

Zitat von Fasold666

individuell auf meine Lage eingehen kann

---

wüsste nicht warum das nötig sein sollte, mach nen ganz normalen gk plan ohne die ganzen (noch) sinnlosen isos (wkm z.b) und ernähre dich vernünftig, solange du halt schmerzen im rücken hast machst du halt keine kb und kh (da unbedingt die richtige technik lernen! und schnellstmöglich mit anfangen, daher auch unbedingt ein rack bzw kniebeugenständer anschaffen, iwan wird das mit umsetzen und ausdrücken ziemlich schwierig...) und rudern kannst du ja solange auf der bank mit kurzhanteln, oder du machst 2 mal klimmzüge

Erstmal danke für die Antwort.

Naja nen WKM Plan sieht ja in etwa so hier aus:

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Military Press

Für mich würde das dann heißen:

TE 1: Bankdrücken, Rudern auf der Bank/Bankziehen
TE 2: Klimmzüge, Millitary Press

...sieht ein bisschen leer aus :ratlos:

Wenn du Rückenschmerzen hast, dann geh doch zum Arzt. Ich halte es für keine gute Idee, einfach den Rücken nicht mehr zu trainieren aber dafür den Rest.

Der Rücken ist der größte Muskel vom Menschen, nur mal so nebenbei.

Geh ich auch noch, habe bloß noch keine Zeit dafür gefunden zum Arzt zu gehen.
Der Plan soll ja auch nur als Übergang dienen, und deswegen war die Idee mit Shrugs, Bankziehen und Klimmzüge solange meinen Rücken zu trainieren. Denn gar nicht zu trainieren finde ich ist verschenkte Zeit.

Zitat:

---

Zitat von Kuhl-Män

[...]
Der Rücken ist der größte Muskel vom Menschen, nur mal so nebenbei.

---

Das stimmt nicht, vom Volumen her ist der größte Muskel des Menschen der gluteus maximus, also der oasch.



Also, da du ja im Grunde genommen nichts von den Schmerzen erzählt hast kann man dir irgendwie nicht wirklich weiterhelfen :ratlos:
Kann auch sein, dass sich Military Press und Rudern ziemlich ungünstig auswirken, selbst Bankdrücken und Klimmzüge...

Also ein Arztbesuch ist schon empfehlenswert, wenn du den Schmerz anscheinend auch selbst überhaupt nicht einschätzen kannst.