Einschätzung zu meinem Trainingsprogramm gewünscht - wie kann ich es optimieren?
Hallo,
ich möchte euch gerne um eine Einschätzung zu meinem aktuellen Trainingsprogramm bzw. um Tipps für ein effektiveres Training bitten.
Vorab möchte ich euch mitteilen, welche Ziele ich verfolge:
1. Muskelaufbau Brust/Arme ==> Ziel "Optik"
2. Formen der Bauchmuskulatur ==> Ziel "Optik"
3. Krafttraining Beine ==> Ziel "Ergänzung zum Radsport"
4. Rückenmuskulatur stärken ==> Ziel "Ausgleich zum Radsport und Bürojob"
Zu meiner Person: ich bin seit knapp 20 Jahren als Radsportler aktiv, jahrelang auch Rennen gefahren.
Zur Zeit trainiere ich ca. 2-3x/Woche auf dem Rad, d.h. ca. 150-200km. Ich bin ca. 186cm groß, wiege nur ca. 68kg.
Zur Zeit sieht mein Trainingsprogramm (i.d.R. 3x/Woche) wie folgt aus:
- 3 Runden Milon-Kraft-Zirkel mit 9 Geräten:
- Rückenstrecker
- Latzug
- Butterfly Reverse
- Rudern
- Trizeps
- Beinbeuger
- Bankdrücken
- Bauchbeuger
- Beinpresse
und anschließend
- 4-5 Sätze á 25 Wdh. Crunches auf der Bank, ohne zusätzliches Gewicht
- 3-4 Sätze á 8-10 Wdh. Kniebeugen an der Multipresse, Stange hat wohl 20kg + 2x 10kg
- 3 Sätze á 15 Wdh. hinterer Rumpfheber knieend, mit Gewicht 10kg
- 3 Sätze á 15 Wdh. Side-Crunches auf Bank (?), mit Gewicht 5kg
- 4 Sätze á 10 Wdh. Beinheben hängend
- 3 Sätze á 8-10 Wdh. Bankdrücken an der Multipresse, Stange hat wohl 20kg + 2x 7,5kg (die letzten 3 Male nicht mehr durchgeführt, da ich vom Training bereits zu ausgepowert war)
Ich hoffe ich habe die Übungen ausreichend beschrieben. Falls etwas unklar ist, bitte nachfragen.
Das ganze Programm dauert knapp 2 Std, inkl. vorab 10-12 min. Laufband.
Persönlich habe ich den Eindruck - nach einigen Wochen Training - das es schon ein bisschen bringt (braucht ja auch etwas Zeit, bis man wirkliche Veränderungen spürt und sieht), jedoch auch das es wirklich anstrengend ist und ich vielleicht sogar zu viel trainiere!?
Oder anders gesagt: vielleicht kann ich das Trainingsprogramm anders gestalten, so dass es effektiver ist. Die Zeitersparnis steht hier nicht im Vordergrund, jedoch finde ich die 2 Std. bereits als obere Grenze.
Was meint ihr, sind 3 Runden Milon-Zirkel plus die anderen Übungen zu viel?
Den Milon-Zirkel finde ich an sich nicht schlecht, zumal das lästige einstellen der Geräte entfällt...
Mittlerweile bin ich jedoch nicht mehr so abgeneigt, dem Milon-Zirkel den Rücken zu kehren und an die "freien" Geräte zurückzukehren.
Im Vordergrund soll künftig ein wirklich effektives Training stehen.
Ich würde mich freuen, wenn ich daher den ein oder anderen Tipp von euch erhalte!
Dankeschön! :winke:
