Anfängerfragen :) Trainingsplan und co ;)

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28.07.2013, 13:30
Retard81

Anfängerfragen :) Trainingsplan und co ;)

Huhu liebe Community,

NU muss ich doch mal n paar Fragen hier loswerden, die mir brennend auf der Zunge liegen ;) Kurz zu mir, ich bin 28 Jahre alt, n kleiner Moppel hatte vor 3 Monaten noch 130kg auf 178cm, mit Ernährungsumstellung und Sport sinds nun 115kg. Dieses Jahr wollt ich aber noch 2 stellig werden ;) Derzeit versuche ich unter der Woche ca. 50% des Tagesbedarfs zu decken, am Wochenende lege ich dann meist 1 Refeed-Tag mit über 100% ein, und am Sonntag dann nochmals so um die 70% des Tagesbedarfs. Seit ich Sport mache, nehme ich auch Protein zu mir, da mein Arzt meinte ich würde zuwenig Protein zu mir nehmen (Was aber eher der 50% Ernährung geschuldet ist, wenn man nur Gemüse frisst wird's schwer mitm Eiweiss :P)

Seit 2 Monaten gehe ich 3 mal die Woche laufen (1h, ca 9 kmh), jetzt seit einem Monat auch ins Studio. Einweisung gab's leider nur ne kurze (da Testabo). Mir wurden eigentlich nur 4 Geräte gezeigt, Beinpresse, Chestpress, was für Crunches und Lowrow. Gesagt wurden mir 2 Sätze a 15 Wiederholungen. Ja, das hab ich ne Woche gemacht, dann wurd's doch etwas langweilig und ich hab bisschen rumexperimentiert...

Mein derzeitiger "Plan" sieht so aus:

- Mo: 1h Joggen
- Di: 1h Studio, Ganzkörpertraining an ca. 12 Maschinen (Fokus Oberkörper)
- Mi: 1h Joggen
- Do: 1h Studio, Ganzkörpertraining an ca. 12 Maschinen (Fokus Oberkörper)
- Fr: 1h Joggen
- Sa: 1h Studio, Oberkörper an ca. 8 Maschinen
- So: 1h Studio, Unterkörper an ca. 8 Maschinen (etwas leichteres Training)

Sonntag kein Ruhetag, hat eigentlich eher damit zu tun, dass die Freundin nur Sa und So ins Studio kann und wir da natürlich gemeinsam hinwollen...

Nun mal n Packen Fragen :)

- Was haltet ihr generell von meinem "Plan"?
- Ist das Maschinentraining am Anfang okay? Zu den harten Jungs mit Hanteln und Bankdrücken trau ich mich noch nicht *gg*
- Derzeit trainiere ich: Aufwärmsatz (15 Wdh. mit 40% Arbeitsgewicht), danach 3 Sätze a 8-12 Wiederholungen, bis nix mehr geht. Tendenziell eher schwerere Gewichte als mehr Wiederholungen
- Für meine Kalorierenbilanz müsste ich auch was eintragen. Beim Joggen, etc ist das ja recht einfach einzutragen bzw zu "errechnen", aber bei Maschinentraining? GIbts da n groben Richtwert wieviel pro Stunde verbraucht wird?
- Wieviel Eiweiss empfehlt ihr so? Mein Arzt meinte 1.2g/kg wären genügend, hier gibts aber teilweise Leute die bis zu 5g reinstopfen? Mein Fokus ist jetzt nicht unbedingt die nächsten 2 Jahre enorme Muskelpakete zu generieren, wobei natürlich Muckis gerne als Nebenprodukt in Kauf genommen werden ;)
- Generelle Tips/Übungen um meinen Abnehmvorgang besser zu gestalten sind gerne willkommen.
28.07.2013, 14:28
Mister1986

Du musst bitte alle WICHTIG: Threads zu Anfängertraining und Ernährung lesen, da steht so viel Fachwissen aus diesem Forum zusammengefasst, das musst Du unbedingt lesen und verstehen.
Nur ein paar Kleinigkeiten noch: Gemüse besteht größtenteils aus Eiweiss ... es gibt Empfehlungen bei der Eiweisszufuhr 2g pro kg Körpergewicht nicht zu überschreiten. Dann "Fokus Oberkörper" da läuten hier alle Alarmglocken, vergiss es und trainiere vernünftig Deine Beine, Glutaeus und unteren Rücken mit, auch das Joggen hilft Dir da nix! Diesen Teil in den WICHTIG: Threads bitte 3x lesen und verstehen :-) Muskelversagen solltest Du nicht provozieren bei den Übungen, es reicht wenn Du nahe dran bist.
29.07.2013, 03:41
EISENVETERAN

Am Anfang ist nur maschine ok,aber wirklich nur am Anfang.
Denke dran dein koerper auch genug fette zuzufuehren,nicht nur gemuese u.Protein.
1,5gr potein pro kg ist am Anfang ok.
29.07.2013, 09:41
markv870

Zitat:

Zitat von EISENVETERAN

Am Anfang ist nur maschine ok,aber wirklich nur am Anfang.
Denke dran dein koerper auch genug fette zuzufuehren,nicht nur gemuese u.Protein.
1,5gr potein pro kg ist am Anfang ok.

Naja, was heisst "okay"? Es ist auf jedenfall besser als gar nichts und wenn man meint noch nicht stark genug zu sein und sich zu blamieren (irrige Annahme, denn ich bsw schüttel eher den Kopf über die Bizepsmaschinenhelden und habe Respekt vor den dünnen Jungs die Kniebeugen und Kreuzheben machen.) dann "okay".
Effektiver und zeitsparender ist es natürlich von Anfang an richtig zu trainieren.

Zitat:

- So: 1h Studio, Unterkörper an ca. 8 Maschinen (etwas leichteres Training)

Das ist natürlich totaler Unfug in jeder Hinsicht. Wenn du abnehmen willst, und das erreichst du dauerhaft am ehesten mit allgemeiner Muskelmassezunahme, warum sparst du dann gute 50% des Körpers aus?
Es fällt vielen schwer, aber der Fokus sollte auf dem ganzen Körper liegen. "Leichtes Unterkörpertraining" bringt absolut gar nichts weil normales Training der Beine und des unteren Rückens an sich schon weit anstrengender ist als Bankdrücken und co.