Status-Check/Fragen zu Trainingszielen

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19.06.2014, 17:52
Marvgaroth

Status-Check/Fragen zu Trainingszielen

Hallo zusammen,

ich bin Marv und habe ein paar Fragen ;-). Kurz ein paar Infos zu mir und meiner "Erfahrung":
Ich bin 30 Jahre alt, 1,67 m groß und wiege ca. 63 kg. Ich trainiere seit einigen Jahren, aber eher sporadisch. Heißt, dass es immer wieder Phasen gibt, in denen ich 3 Monate gut dabei bin, aber dann kommen auch wieder faule Phasen oder gesundheitsbedingte Pausen. Berufs- und Fortbildungsbedingt verbringe ich gut 50 Stunden die Woche sitzend (vorm PC). Um den Körper etwas ansehnlicher zu gestalten und einen Ausgleich zum Job herzustellen, habe ich vor einigen Jahren (2008 meine ich) mit dem Training begonnen. Ich trainiere hauptsächlich im freien Hantelbereich. Bei meinem aktuellen Trainingsplan habe ich versucht, den ganzen Körper unterzukriegen, aber auch Abwechslung reinzubringen:

Tag 1:
Bankdrücken, KH
Rudern, KH
Schulterdrücken, sitzend, KH
Shrugs, KH
Crunch (Gerät)
Hyperextensions

Tag 2:
Kreuzheben, gestreckt
Klimmzüge, breit
Dips
Crunch (Gerät)
Duale Schulterpresse
Wadenheben, stehend
Bizepscurls

Tag 3:
Kabelzug (Brust)
Rudern, vorgebeugt
Beinbeugen, liegend
Trizepsdrücken (Gerät)
Hyperextensions
Side-Crunch-Bank

Tag 4:
Klimmzüge, eng
Crunch (Gerät)
Bankdrücken, KH
Wadenheben, sitzend
Kreuzheben, gestreckt
Rudern, aufrecht
Bizepscurls

Ich versuche alle zwei Tage ins Studio zu kommen (die oben beschrieben Tage werden dann immer nacheinander gemacht), realistisch ist aber nur 2-3 pro Woche.
Da ich seit längerem Knieprobleme habe, habe ich normales Kreuzheben, Kniebeugen und Beinpresse rausgeschmissen. Um die Oberschenkel noch etwas zu fördern und mich warm zu machen, beginne ich jedes Training mit 10 min. Intervalltraining auf dem "Liegerad" (abwechselnd 1 min. intensiv, 1 min. locker). Außer den Knieproblemen, habe ich oft mit Blockaden/Schmerzen am rechten Schulterblatt zu kämpfen, bei dem Krafttraining sehr kontraproduktiv wirkt. Im letzten Jahr musste ich 3 Monate (!) wegen extremer Beschwerden aussetzen. Da ich in diesem Jahr wieder Probleme hatte, habe ich begonnen (auch auf anraten der Physiotherapeutin), die Gewichte zu minimieren und viele Wiederholungen zu machen. Beispiel Kreuzheben: 20 kg Gewicht, 4 Sätze à 25 Wiederholungen. Oder KH-Bankdrücken: 12 Kg (pro KH), 4 Sätze à 20 Wiederholungen. Alles andere dann auch entsprechend. Das Training tut auch gut und verursacht keine Schmerzen. Meine Muskeln werden als momentan eher auf Ausdauer getrimmt.

So, viel erzählt, kommen wir zu meinen Fragen :-):
1. Mein Ziel ist momentan, dass mein Körper die ganzen Verhärtungen los wird (daher auch Physiotherapie), aber auch Fettverbrennung. Ist nicht viel , aber doch zu viel Fett. Ist das mit so einem Training überhaupt realistisch?

2. Beinmuskulatur wird meines Wissens nach bei Ausdauertraining eher länglich. Verhält es sich mit allem anderen genau? Sprich: Werden die Muskeln, die momentan „bullig“ sind, sich „zurückbilden“? Man sieht am Bizeps, Schulter etc. schon, dass ich trainiere…

3. Ist es realistisch, mit diesem Ausdauertraining und gut-definierten Körper mit deutlicher sichtbaren Muskeln zu bekommen (fett-weg vorausgesetzt)?

4. Zur Umstellung: langfristig möchte ich natürlich wieder mehr Gewichte bewegen und auf Kraft trainieren. Sollte ich dann Schritt für Schritt die Gewichte steigern und die Wiederholungen verringern oder lieber direkt mit XX kg und 3 Sätzen à 8 Wiederholungen (so hab ichs vorher gemacht) einsteigen?

5. Habt ihr Verbesserungsvorschläge/Anmerkungen zu meinem Trainingsplan generell?

Wenn ihr noch Fragen habt, immer her damit. Ansonsten freue ich mich über jeden Hinweis. Danke vorab!
19.06.2014, 17:54
Orothred

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=143149
19.06.2014, 18:03
Marvgaroth

Du hast meinen Beitrag innerhalb von zwei Minuten gelesen und meinst, dass ich meine Frage alle in den Grundlagen-FAQ/Infos beantwortet bekomme? Respekt... ;-)
19.06.2014, 18:06
Orothred

Zitat:

Zitat von Marvgaroth

Du hast meinen Beitrag innerhalb von zwei Minuten gelesen und meinst, dass ich meine Frage alle in den Grundlagen-FAQ/Infos beantwortet bekomme? Respekt... ;-)

Nein, ich hab nur bis zu deinem "Trainingsplan" gelesen, und war dann der Meinung, dass es dir an Grundlagen fehlt.....vorher sind weitere Fragen überflüssig.
19.06.2014, 18:13
Sir Seco

Zitat:

Zitat von Marvgaroth

Ich versuche alle zwei Tage ins Studio zu kommen (die oben beschrieben Tage werden dann immer nacheinander gemacht), realistisch ist aber nur 2-3 pro Woche.
Da ich seit längerem Knieprobleme habe, habe ich normales Kreuzheben, Kniebeugen und Beinpresse rausgeschmissen. Um die Oberschenkel noch etwas zu fördern und mich warm zu machen, beginne ich jedes Training mit 10 min. Intervalltraining auf dem "Liegerad" (abwechselnd 1 min. intensiv, 1 min. locker). Außer den Knieproblemen, habe ich oft mit Blockaden/Schmerzen am rechten Schulterblatt zu kämpfen, bei dem Krafttraining sehr kontraproduktiv wirkt. Im letzten Jahr musste ich 3 Monate (!) wegen extremer Beschwerden aussetzen. Da ich in diesem Jahr wieder Probleme hatte, habe ich begonnen (auch auf anraten der Physiotherapeutin), die Gewichte zu minimieren und viele Wiederholungen zu machen. Beispiel Kreuzheben: 20 kg Gewicht, 4 Sätze à 25 Wiederholungen. Oder KH-Bankdrücken: 12 Kg (pro KH), 4 Sätze à 20 Wiederholungen. Alles andere dann auch entsprechend. Das Training tut auch gut und verursacht keine Schmerzen. Meine Muskeln werden als momentan eher auf Ausdauer getrimmt.
Kann es sein, dass du einfach nur übermotiviert mit falscher Technik trainiert hast?

So, viel erzählt, kommen wir zu meinen Fragen :-):
1. Mein Ziel ist momentan, dass mein Körper die ganzen Verhärtungen los wird (daher auch Physiotherapie), aber auch Fettverbrennung. Ist nicht viel , aber doch zu viel Fett. Ist das mit so einem Training überhaupt realistisch?
Was für Verhärtungen? Verkürzungen? Dann Dehnen. Fett verlieren? Dann diäten.

2. Beinmuskulatur wird meines Wissens nach bei Ausdauertraining eher länglich. Verhält es sich mit allem anderen genau? Sprich: Werden die Muskeln, die momentan „bullig“ sind, sich „zurückbilden“? Man sieht am Bizeps, Schulter etc. schon, dass ich trainiere…
Länglich? Bullig? Die Muskulatur wird sich so entwickeln, wie es dir Gott gegeben hat. Ob sie prall oder flach aussehen hängt mehr am KFA oder Wasser unter der Haut zusammen.

3. Ist es realistisch, mit diesem Ausdauertraining und gut-definierten Körper mit deutlicher sichtbaren Muskeln zu bekommen (fett-weg vorausgesetzt)?
gibt schlimmere, aber auch bessere Pläne.

4. Zur Umstellung: langfristig möchte ich natürlich wieder mehr Gewichte bewegen und auf Kraft trainieren. Sollte ich dann Schritt für Schritt die Gewichte steigern und die Wiederholungen verringern oder lieber direkt mit XX kg und 3 Sätzen à 8 Wiederholungen (so hab ichs vorher gemacht) einsteigen?
Meinst du Pyramiden-Training? Würde dir eher vorschlagen bei gleichbleibenden Wiederholungszahlen zu bleiben

5. Habt ihr Verbesserungsvorschläge/Anmerkungen zu meinem Trainingsplan generell?
Guck mal nach WKM, falls das mit dem Knie etc. wieder geht, ansonsten gibt es auch nen Thread mit wunderbaren Trainingsplänen. Würde an deiner Stelle die Übungen nicht so stark variieren (soll ja nen Ganzkörperplan darstellen?), damit du auch ne Regelmäßigkeit reinkriegst und dich besser steigern kannst.

Wenn ihr noch Fragen habt, immer her damit. Ansonsten freue ich mich über jeden Hinweis. Danke vorab!

zehn zeichen
19.06.2014, 18:35
Marvgaroth

Orothred:
Also meine Grundlage bzw. mein Antritt ist, dass ich innerhalb des Planes (also an den 4 Tagen) den gesamten Körper anspreche und innerhalb jedes Tages nicht unbedingt den Trapez und danach direkt wieder den Trapez mache. Heißt, dass alles abgedeckt werden soll, wobei ich (wie nach dem Plan geschrieben), leider auf die sehr wichtigen Übungen (Kniebeugen/Kreuzheben) verzichten muss. Mit dem WKM-Plan habe ich mal gestartet, später wars dann ein 2er-Split (Lyle McDonald’s), aber das war noch zu früh, denke ich. Mir ist durchaus bewusst, dass ich nicht an jedem Tag alles drin habe. Ich hatte mir aber eigentlich eingebildet, dass ich nach den vier Tagen (Beinproblematik außen vor), den Oberkörper "vernünftig" durch habe...

Sir Seco:
Übermut und Technik: Kann ich nicht ausschließen. Ich versuche zwar, die Übungen immer sauber zu machen, trainiere aber ausschließlich alleine, sodass sicher mal die Kontrolle fehlt. Muss mich auch noch in Geduld üben (Technik optimieren, langsamer "mehr" wollen)...

Gewebe: Mein Gewebe ist wohl momentan generell sehr fest und die "Beinbeuger" sind auch etwas verkürzt. Dehnen ist bei mir nach dem Training Pflichtprogramm und zu Hause mache ich es auch immer wieder (langsam und vorsichtig, weil die Muskeln dann meist "kalt" sind). Ernährung habe ich wieder passend umgestellt (morgens Quark etc., mittags meist Nudeln/Reis/Gemüse/Pute/Fisch etc. und abends wenig und kaum Kohlenhydrate)

Muskeln: Ok, wieder was gelernt. Dachte halt Ausdauer = lang&schmal, Kraft = eher kurz&dick. Dass es generell von Mensch zu Mensch "individuell ist (siehe Sixpack etc) ist mir bewusst.

Plan: WKM hatte ich schon länger, aber die Knieprobleme sind leider recht heftig. Da wirken nunmal auch größere Kräfte, wenn man in der Beuge ist... Mir würde es bei meinem Plan reichen, dass nicht irgendwas komplett fehlt oder irgendwas viel zu stark dabei ist. Und dass mein Plan nicht top ist, weiß ich (bin viel zu unerfahren), aber wenn er ok ist (und mir Spaß macht und mich motiviert) reicht mir das... Ich gucke aber sonst nochmal in die bestehenden Pläne, die ja von Profis gemacht werden.

Danke!