Hallo zusammen,

ich bin Marv und habe ein paar Fragen . Kurz ein paar Infos zu mir und meiner "Erfahrung":
Ich bin 30 Jahre alt, 1,67 m groß und wiege ca. 63 kg. Ich trainiere seit einigen Jahren, aber eher sporadisch. Heißt, dass es immer wieder Phasen gibt, in denen ich 3 Monate gut dabei bin, aber dann kommen auch wieder faule Phasen oder gesundheitsbedingte Pausen. Berufs- und Fortbildungsbedingt verbringe ich gut 50 Stunden die Woche sitzend (vorm PC). Um den Körper etwas ansehnlicher zu gestalten und einen Ausgleich zum Job herzustellen, habe ich vor einigen Jahren (2008 meine ich) mit dem Training begonnen. Ich trainiere hauptsächlich im freien Hantelbereich. Bei meinem aktuellen Trainingsplan habe ich versucht, den ganzen Körper unterzukriegen, aber auch Abwechslung reinzubringen:

Tag 1:
Bankdrücken, KH
Rudern, KH
Schulterdrücken, sitzend, KH
Shrugs, KH
Crunch (Gerät)
Hyperextensions

Tag 2:
Kreuzheben, gestreckt
Klimmzüge, breit
Dips
Crunch (Gerät)
Duale Schulterpresse
Wadenheben, stehend
Bizepscurls

Tag 3:
Kabelzug (Brust)
Rudern, vorgebeugt
Beinbeugen, liegend
Trizepsdrücken (Gerät)
Hyperextensions
Side-Crunch-Bank

Tag 4:
Klimmzüge, eng
Crunch (Gerät)
Bankdrücken, KH
Wadenheben, sitzend
Kreuzheben, gestreckt
Rudern, aufrecht
Bizepscurls

Ich versuche alle zwei Tage ins Studio zu kommen (die oben beschrieben Tage werden dann immer nacheinander gemacht), realistisch ist aber nur 2-3 pro Woche.
Da ich seit längerem Knieprobleme habe, habe ich normales Kreuzheben, Kniebeugen und Beinpresse rausgeschmissen. Um die Oberschenkel noch etwas zu fördern und mich warm zu machen, beginne ich jedes Training mit 10 min. Intervalltraining auf dem "Liegerad" (abwechselnd 1 min. intensiv, 1 min. locker). Außer den Knieproblemen, habe ich oft mit Blockaden/Schmerzen am rechten Schulterblatt zu kämpfen, bei dem Krafttraining sehr kontraproduktiv wirkt. Im letzten Jahr musste ich 3 Monate (!) wegen extremer Beschwerden aussetzen. Da ich in diesem Jahr wieder Probleme hatte, habe ich begonnen (auch auf anraten der Physiotherapeutin), die Gewichte zu minimieren und viele Wiederholungen zu machen. Beispiel Kreuzheben: 20 kg Gewicht, 4 Sätze à 25 Wiederholungen. Oder KH-Bankdrücken: 12 Kg (pro KH), 4 Sätze à 20 Wiederholungen. Alles andere dann auch entsprechend. Das Training tut auch gut und verursacht keine Schmerzen. Meine Muskeln werden als momentan eher auf Ausdauer getrimmt.

So, viel erzählt, kommen wir zu meinen Fragen :
1. Mein Ziel ist momentan, dass mein Körper die ganzen Verhärtungen los wird (daher auch Physiotherapie), aber auch Fettverbrennung. Ist nicht viel , aber doch zu viel Fett. Ist das mit so einem Training überhaupt realistisch?

2. Beinmuskulatur wird meines Wissens nach bei Ausdauertraining eher länglich. Verhält es sich mit allem anderen genau? Sprich: Werden die Muskeln, die momentan „bullig“ sind, sich „zurückbilden“? Man sieht am Bizeps, Schulter etc. schon, dass ich trainiere…

3. Ist es realistisch, mit diesem Ausdauertraining und gut-definierten Körper mit deutlicher sichtbaren Muskeln zu bekommen (fett-weg vorausgesetzt)?

4. Zur Umstellung: langfristig möchte ich natürlich wieder mehr Gewichte bewegen und auf Kraft trainieren. Sollte ich dann Schritt für Schritt die Gewichte steigern und die Wiederholungen verringern oder lieber direkt mit XX kg und 3 Sätzen à 8 Wiederholungen (so hab ichs vorher gemacht) einsteigen?

5. Habt ihr Verbesserungsvorschläge/Anmerkungen zu meinem Trainingsplan generell?

Wenn ihr noch Fragen habt, immer her damit. Ansonsten freue ich mich über jeden Hinweis. Danke vorab!