Beurteilung Optimierung Ernährungsplan

Hallo Zusammen,

wollte mal meinen Diätplan abchecken lassen... Defizit liegt bei ca. 500 Kcal... habe ca. 2,5g Protein/Kg und 1g Fett/Kg angepeilt und rest dann auf Carbs... Hier die Daten:

Direkt nach dem Aufstehen (Diffusa +Pine Bark Shake)
15g MCT-Öl
10g BCAA's

176Kcal 10g Protein 15g Fett


Frühstück
50g Cornflakes
50g Instant Hafer
50 Impact Whey

421Kcal 18,4g Protein 1,8g Fett 75,9g Carbs


Zwischenmahlzeit
150g Heidelbeeren
50g Reiswaffeln
180g Vollei

396 Kcal 12,1g Protein 10,6 Fett 50,6g Carbs


Mittag
60g Reis
300g Huhn
150g Brokoli

562Kcal 81,9g Protein 4,6g Fett 48,3g Carbs


Pre-Workout
15g MCT-Öl
15g Kickdown Zec+
16g Intra+ Zec+

218Kcal 13,4g Protein 15,1g Fett 2,2g Carbs


Post Workout
100g Re-Act Zec+

345Kcal 40,5g Protein 1,3g Fett 36,9g Carbs


Abendbrot
120g Vollkornbrot
15g Rapsöl
300g Vollei
150g Brokoli

688Kcal 34,5g Protein 37,8g Fett 52,6g Carbs


Vorm Schlafen
250g Magerquark
15g Leinöl

314Kcal 33,8g Protein 15,7g Fett 8g Carbs


Alles zusammen
3120 Kcal 249,7g Protein 104,1g Fett 274,6g Carbs



Natürlich gibs nicht immer Huhn, sondern auch Rind oder Fisch. Brokoli ist auch nur Platzhalter für Gemüse aller Art (Blumenkohl, Zuchini, etc.) Auch nicht immer soviel Eier da werde ich mir auch noch mal alternativen ausdenken, aber so im Großen und Ganzen?

P.s. Supplimentiere noch Fischöl, All-In-One Preperat Vitamine, D3 und alle 6 Wochen eine B12 Depotspritze.

Wie kommst du mit 50g Whey nur auf 18g Protein?

Cornflakes und Reiswaffeln sind sehr hochglykämisch, das würde ich mir für nach dem Training aufsparen.
Im Verhältnis ist deine Mahlzeit nach dem Training auch recht niedrig in Carbs.

An deiner Stelle würde ich 1-2 Mahlzeiten in der ersten Tageshälfte ehr niedriger in Carbs und höher in Fett gestalten und dann nach dem Training mehr Carbs und weniger Fett.

Generell gehört in jede Mahlzeit eine Portion Obst und/oder Gemüse.
150g Gemüse pro Portion ist schon ziemlich wenig, ich würde mindestens das doppelte nehmen.

Nee vertippt sind natürlich 58g nur oben schrieben insgesamt passt es aber wieder von den Menfe Her in Total

Klar doppelt Gemüse macht ja kaum was auch von kcal ;)

Dann morgens Reiswaffeln raus, dafür Vollkornbrot, Cornflakes stehen auch eher für Müsli z.b. Gepufferter dinkel sollte doch besser sein oder?

Dann packe ich in Zwischenmahlzeit Obst morgens und dafür Reis/süßkartoffeln nach dem Train in der Abendmahlzeit mit Fleisch/ Fisch berechne es nur mal in Ruhe bei und Piste es die Tage dann nochmal!

Da je erstmal soweit simme... ;)

Zitat:

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Zitat von b4nGeR?!

Gepufferter dinkel sollte doch besser sein oder?

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nicht wirklich

So nochmal überarbeitet... diesmal als JPG wenn das okay ist sonst schreibe ich es auch nochmal sauber als Text hier hin...

Morgens Cornfalkes raus dafür z.B. 2 Äpfel...
Zwischenmahlzeit 1 Carbs gestrichen und mit Magerquark ersetzt...
Mittag und Abendbrot vertauscht und jeweils Reis auf 100g...
Schlafensnack gestrichen, da sowieso schon immer Spät zu hause bin...

Komme jetzt auf bischen mehr Carbs... genaue Aufstellung siehe Screenshot:

Total dann 3001 Kcal, 272g Protein, 75,8g Fett & 287,5g Carbs


Anhang 23596

Deine Fettzufuhr ist noch zu gering

Zitat:

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Zitat von Zykos

Deine Fettzufuhr ist noch zu gering

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Zu gering in Welchem Maßstab weil ich 1g/Kg angepeilt habe oder weil du der Meinung bist das es mehr sein sollte? Gerade weil ich etwas mehr Gewicht habe trifft aber diese Regel nicht mehr ganz zu, deswegen finde ich 75,8g Fett schon ne Menge und vollkommen okay... Vorallem in der Diät-Phase!

Klar braucht mal Fette für Hormone und soweiter... aber es steht ja auch das u.a. fettem Fisch Scholle etc. ab und zu gegessen wird und Fischöl supplimentiert wird.

Was würde du denn meinen wieviel Fett rein soll und warum?

Isst du an TT und freien Tagen die selben kcal?

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Isst du an TT und freien Tagen die selben kcal?

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Jaein, aber da Pre- und Postworkoutshake ja über 500 kcal sind, werden die logischer Weise an NTT eingespart bzw. dann vermutlich Fisch auf die NTT legen, das sind da nochmal paar Kcal gegenüber dem Fleisch der TT.

Ansonsten wollte ich es erstmal testen wie das so mit den Kcal passt, klar verbrenne ich vermutlich mehr in 60-90 min Training... Oder Würdest du generell noch mehr darauf achten?

finde es halt immer schwierig zusagen man verbrennt xY Kcal mit so und so viel Training, dann lieber Testen und schaun ob man im Rahmen ist und ca. 500g abnimmt oder?

Und die 300 sind dann an freien Tagen?