Lean aufbauen - so richtig?

Hallo,

nach meiner Diät von 92 kg auf nun 76 kg (KFA ~13%, Größe: 178cm) habe ich nun vor Muskelmasse aufzubauen, und das mit möglichst wenig fettansatz, um die Diät im nächsten Frühjahr nicht unnötig zu verlängern.

Trainieren tue ich nach einem Push-Pull-Beine-Plan, und probiere immer noch 1-2x pro Woche eine Ausdauer-Lauf-Einheit mit einzubauen.

Nun zu meiner eigentlichen Frage: Ich habe meinen Kalorienbedarf an trainingsfreien Tagen auf 2800 kcal gesetzt. An Trainingstagen setze ich gute 500kcal drauf, also ca 3300.

Diese teilen sich wie folgt auf: 90g Fett, 170g Eiweiß, 330g KH (an trainingsfreien Tagen)

Fahre ich mit dieser Einteilung gut, um lean aufbauen zu können?

Ich habe auch absolut kein Problem auf die KH und das tägliche Eiweiß zu kommen. Aber ich traue mich nicht wirklich an fettige Lebensmittel ran, um irgendwie auf den Fettbedarf zu kommen.

Ich trainiere grundsätzlich, weil es von der Arbeit her nicht anders möglich ist, zwischen 16-18 Uhr. Dh. um 18.00 ein Post-Workout-Shake, und 19-20 Uhr gibt es Abendessen. Wann nehme ich am besten Fettquellen auf?

Mein aktueller Ernährungsplan:

Morgens (06.00): Haferflocken, Magerquark, Früchte & Beeren, fettarme Milch (als Shake)
Morgens (09.30): Salat (Gemüse + Leinsamen/Olivenöl)
Mittags (12.30): Vollkornnudeln oder Reis mit Hühnchen oder Lachsfilet, etwas Gemüse (zB. Brokkoli)
Pre/Postworkout: Instantoats, Maltodextrin, Whey-Protein
Abendessen (19:00): Vollkornnudeln oder Reis mit Hühnchen oder Lachsfilet, und vor dem Schlafen nochmal einen Magerquark-Shake.

An trainingsfreien Tagen fällt halt das Pre/Postworkout weg, und das Mittagessen von der Menge her etwas kleiner aus

Was sollte ich verbessern?

Wie viel Kalorien hattest du denn am Ende deiner Diät?

Fett würde ich eher in den ersten beiden Mahlzeiten einbauen, zusammen mit Protein und eher weniger Kohlenhydraten und dann ums Training die Kohlenhydrate und Protein.

Die zweite Mahlzeit bei dir enthält gar kein Protein

wie viel ist denn "etwas" Gemüse bei dir?

Man kann es mit den Vorgaben auch übertreiben. Dass Gemüse gesund ist, stelle ich nicht in Abrede, und wenn jemand pro Tag ein halbes Kilo davon verdrückt, auch gut. Aber ich bin der Meinung,dass 1 gute Portion Gemüse völlig ausreicht, und nicht die Mega-Portionen, die unser lieber Simme immer wieder propagandiert. Auch sollte darauf Bedacht genommen werden, WER trainiert. Für einen ambitionierten Amateursportler ist es völlig ausreichend, wenn er das Tagespensum an Eiweiß erreicht. Da ist ein WettkampfEP wie ihn Simme immer vorschlägt (fett&kh streng trennen, zu jeder mahlzeit ew, etc) fehl am Platz, sowas ruiniert einem anfänglich nur die Lust am Sport.

Man kann doch nicht pauschal sagen, dass dies den Spass am Sport ruiniert.
Simme gibt hier optimale Hinweise, wenn du diese nicht annimmst, dann ist das deine persönliche Entscheidung und völlig in Ordnung

Zum Ende der Diät hin war ich bei 2000 kcal an trainingsfreien Tagen. Ich habe die Diät aber leider viel zu hart durchgeführt, was sich leider auf die Muskulatur ausgewirkt hat, und habe deswegen nun auch abgebrochen. Seit dem Diätende sind aber wieder einige Wochen her.

Wäre es denn gut, zum 2. Frühstück z.B. Rührei mit Schinken zu essen? Zusätzlich zu dem Gemüse?

Gemüse-Salat besteht aus: Möhren, Gurken, Paprika, Tomate, manchmal Mais und Eisbergsalat. Zusammen ca 600g

Zitat:

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Zitat von MuscleToyboy

Man kann es mit den Vorgaben auch übertreiben. Dass Gemüse gesund ist, stelle ich nicht in Abrede, und wenn jemand pro Tag ein halbes Kilo davon verdrückt, auch gut. Aber ich bin der Meinung,dass 1 gute Portion Gemüse völlig ausreicht, und nicht die Mega-Portionen, die unser lieber Simme immer wieder propagandiert. Auch sollte darauf Bedacht genommen werden, WER trainiert. Für einen ambitionierten Amateursportler ist es völlig ausreichend, wenn er das Tagespensum an Eiweiß erreicht. Da ist ein WettkampfEP wie ihn Simme immer vorschlägt (fett&kh streng trennen, zu jeder mahlzeit ew, etc) fehl am Platz, sowas ruiniert einem anfänglich nur die Lust am Sport.

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Wenn mich jemand nach Verbesserungsvorschlägen fragt, dann gebe ich ihm die.

Was er damit macht ist seine Sache, also lass die Kirche im Dorf. T:
Wenn du mich oder meine Meinung nicht magst, dann respektiere ich das. :winke:

Zitat:

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Zitat von Erico92

Wäre es denn gut, zum 2. Frühstück z.B. Rührei mit Schinken zu essen? Zusätzlich zu dem Gemüse?

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Ja, so sähe ein gutes Beispiel aus

Zitat:

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Zitat von MuscleToyboy

Man kann es mit den Vorgaben auch übertreiben. Dass Gemüse gesund ist, stelle ich nicht in Abrede, und wenn jemand pro Tag ein halbes Kilo davon verdrückt, auch gut. Aber ich bin der Meinung,dass 1 gute Portion Gemüse völlig ausreicht, und nicht die Mega-Portionen, die unser lieber Simme immer wieder propagandiert. Auch sollte darauf Bedacht genommen werden, WER trainiert. Für einen ambitionierten Amateursportler ist es völlig ausreichend, wenn er das Tagespensum an Eiweiß erreicht. Da ist ein WettkampfEP wie ihn Simme immer vorschlägt (fett&kh streng trennen, zu jeder mahlzeit ew, etc) fehl am Platz, sowas ruiniert einem anfänglich nur die Lust am Sport.

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Jetzt ist es aber so, dass "unser lieber Simme" in dem Bereich auch einen wissenschaftlichen Background hat und dementsprechend sehr wahrscheinlich weiß, was er da empfiehlt und von was er faselt.

Auf welche Quellen berufst du dich denn, wenn du "eine gute Portion Gemüse" propagierst?

Ich zähle die Kalorien etc. ja auch nicht, weil ich sonst am Tag zu viel langeweile habe :P. Also ich lege schon Wert darauf, dass die Planung dann auch so optimal wie möglich ist. So hole ich mit dem Aufwand ja letztendlich auch die besten Ergebnisse raus (hoffentlich) :-).

Noch 1-2 Fragen:

Reicht es denn aus, wenn ich an nicht-trainingstagen einfach die kcal geringer halte (und obige %-Verteilung weiternehme), oder sollte man dort grundlegend anders essen?

Kann ich nach der letzten Mahlzeit noch Nüsse oder so essen, oder sollte man wirklich Fette/KH extrem trennen? Letztendlich versuche ich schnelle KH bis auf den Postworkout zu meiden, aber Reis oder Vollkornnudeln sind schließlich auch KH. Wie verträgt sich dass mit den Fetten aus zB. Nüssen?

Zitat:

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Reicht es denn aus, wenn ich an nicht-trainingstagen einfach die kcal geringer halte (und obige %-Verteilung weiternehme), oder sollte man dort grundlegend anders essen?

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Im Normalfall ja

Zitat:

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Kann ich nach der letzten Mahlzeit noch Nüsse oder so essen, oder sollte man wirklich Fette/KH extrem trennen? Letztendlich versuche ich schnelle KH bis auf den Postworkout zu meiden, aber Reis oder Vollkornnudeln sind schließlich auch KH. Wie verträgt sich dass mit den Fetten aus zB. Nüssen?

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Wie schon gesagt, für einen Freizeitsportler ist das ganze nicht allzu entscheidend die KH und Fette zu trennen. Zumal es sich im Darm eh immer etwas vermischt. Bei langsamen KH ist die Insulinausschüttung eh länger und dafür geringer, also müsstest du nach diesen ziemlich lange auf Fett verzichten.

Es geht ja um das Trennen von kurzlettigen KH und Fett. Komplexe Carbs wie Reis kann man zB mit fettigem Fisch essen, und damit kommt man auf 5% KfA. Wurde schon tausendfach bewiesen. Nicht in Studien aber in der Praxis