Trainingsplan für Wiedereinstieg

Hallo,

wegen einiger Rückfragen und weil ich mich sowieso gerne durch mich selbst verunsichern lasse wollte ich ein eigenes Thema eröffnen anstatt mich sofort an einen der in den Stickies gelisteten Trainingsplänen zu heften.

Falls doch ein solcher eurer Meinung nach in meinem Fall am besten geeignet ist (ggf. mit leichten Modifikationen), bitte darauf verweisen.

Auf gehts:

Nach langer Krankheitsphase und dadurch bedingtem langfristigem Trainingsausfall ging es vor einigen Wochen wieder zurück ans Eisen. Zunächst erstmal mit dem Ziel überhaupt wieder in Bewegung zu bekommen und mich an körperliche Belastung zu gewöhnen. Dementsprechend simpel (und durcheinander) auch der "Trainingsplan":

Tag 1: (größtenteils 8-10 Wdh)
Bankdrücken
Schulterdrücken
Fliegende
Schrägbankdrücken Kurzhantel
Frontheben
Seitheben
Einarmiges Trizepsdrücken

Tag 2: (größtenteils 8-10 Wdh)
Kniebeuge
Einarmiges Kurzhantel-Rudern
Klimmzüge
Beinbeugen
Beinstrecken
Bizeps-Curls
Shrugs
Kreuzheben

Tag 3:
Hängendes Beinheben
Sit-Ups Negativbank
Seitliche Crunches (liegt mir von der Ausführung her glaube ich gar nicht. Alternativen?)
Crunches

Laufen

Tag 4: Frei

->Zurück zu Tag 1

Trainiert wird Zuhause, vorhanden sind also:
Power-Rack für Klimmzüge, Kniebeugen und Bankdrücken mit Safety-Bars
Hantelbank als Flach- sowie Schräg- und Negativbank
Zusätzlicher simpler Aufsatz für die Hantelbank für Beinbeuger und Beinstrecker
Langhantelstange, SZ-Stange, Kurzhanteln und logischerweise (vorerst) genügend Gewichte.

Von einer vernünftigen In*ten*si*tät bin ich mit dem Plan noch weit entfernt, d.h. ich brauche noch ein ganzes Stück länger als 50 Minuten pro Trainingstag.

Ich neige eher zu Untergewicht, bin also auch mit einem Massezuwachs von ~15kg mit 65kg weiterhin ein leichter Genosse. 5-(am besten :rolleyes:)10kg sollten mit der Zeit noch drauf.

Ebenso wie die Intensität ist allerdings auch die Ernährung noch nicht annähernd auf dem alten Stand. So (fr)essen wie früher daran muss ich mich erst noch wieder gewöhnen.

Wie schaut nun ein solider Trainingsplan aus? Was fehlt, was geht gar nicht?

Zusätzliche Fragen:

-Wer sich damit auskennt: Vorzugsweise inklusive Extra-Fokus auf Rückentraining, vorallem zur Rundrücken-Beseitigung.

-Wie sollte das Lauf- und Bauchtraining gestaltet werden um auch dort kontinuierlich Erfolge zu erzielen? Ich habe das Gefühl in der Hinsicht kaum Fortschritte zu machen.

Dein Plan ist ziemlich schlecht. Zuviele Übungen und falsche Übungsauswahl und Reihenfolge.

Du willst einen Rundrücken beseitigen und machst dann nur 3 Übungen für den Rücken und die wichtigste davon dann auch noch ganz am Schluss des Plans? Dagegen dann 4 Brustübungen?

Bitte wirf die Safety-Bar weg. Damit kann man keine gute Kniebeuge machen. Man wird Zwangsläufig nen runden Rücken haben und auch insgesamt wird eine gute Technik daran scheitern. Nimm eine gute Langhantel.

Plan:

Tag 1:
Kniebeugen 3x8WH
Bankdrücken 3x8WH
LH-Rudern vorgebeugt 3x8WH
Beinbeugen 2x12WH
Einarmiges Trizepsdrücken 2x15WH

Tag 2: (größtenteils 8-10 Wdh)
Kreuzheben 3x8WH
Klimmzüge 3x8WH
Überkopfdrücken 3x8WH
Bizeps-Curls 2x15WH

3-4x die Woche. Mindestens 1 Tag Pause zwischen den Einheiten.

Zitat:

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Zitat von Back2Business

Zusätzliche Fragen:
-Wer sich damit auskennt: Vorzugsweise inklusive Extra-Fokus auf Rückentraining, vorallem zur Rundrücken-Beseitigung.
-Wie sollte das Lauf- und Bauchtraining gestaltet werden um auch dort kontinuierlich Erfolge zu erzielen? Ich habe das Gefühl in der Hinsicht kaum Fortschritte zu machen.

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Was genau ist denn das Problem bei deinem Rücken? Was ist rund? Ursache? Schäden?

Das Laufen würde ich möglichst wenig und nur ganz leicht gestalten. Heißt 1x die Woche locker laufen oder ganz locker Joggen. Es wird dir das Zunehmen erschweren und ist nicht notwendig.

Bauch wird ausreichend trainiert bei den oben genannten Übungen (besonders KB und KH). Wenn du zusätzlich etwas für dein Gewissen machen möchtest dann mach an 1 Tag in der Woche 2 Übungen mit 2-3 Sätzen z.B.:
Unterarmstütz 3 x 30-90 Sekunden
Beinheben liegend 1-2x 10-40WH

Beinheben hängend kannst du machen wenn du auch wirklich aus dem Bauch ziehen kannst und die Hüfte nicht beteiligt ist.
Übungen die die Wirbelsäule krümmen würde ich aufgrund deiner Rundrückenproblematik auf jeden Fall vermeiden (z.B.: Situps, Crunches, verdrehte Bewegungen).

Hey, danke für die Antwort!

Zitat:

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Zitat von Zuckizk

Dein Plan ist ziemlich schlecht. Zuviele Übungen und falsche Übungsauswahl und Reihenfolge.

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Ja, sowas in der Art dachte ich mir schon.

Zitat:

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Zitat von Zuckizk

Du willst einen Rundrücken beseitigen und machst dann nur 3 Übungen für den Rücken und die wichtigste davon dann auch noch ganz am Schluss des Plans? Dagegen dann 4 Brustübungen?

Was genau ist denn das Problem bei deinem Rücken? Was ist rund? Ursache? Schäden?

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Das Kreuzheben kam allerdings auch erst in den letzten Wochen hinzu: Vorallem bei dieser Übung wollte ich zu Beginn langsam und vorsichtig anfangen um mich primär wieder an die korrekte Ausführung zu gewöhnen. Daher entsprechend geringes Gewicht womit die Übung auch noch ganz am Schluss funktioniert hat. Ist aber natürlich völlig richtig: In Zukunft wird das anders gemacht.

Die genaue Ursache für den Rundrücken ist mir nicht bekannt. Er besteht auf jeden Fall schon seit meiner Jugend und obwohl ich natürlich den gesamten Rücken jahrelang mittrainiert habe bestand das Problem weiterhin. Ich bin einfach immer davon ausgegangen, dass meine Rückenmuskulatur trotz Training nicht ausreichend gestärkt war. Allerdings glaube ich nicht, dass ein trainingsbedingtes Ungleichgewicht der Brust- und Rückenmuskulatur Ursache ist, da meine Schultern (wie in solchen Fällen soweit ich weiß üblich) nicht nach vorne gebeugt/gezogen sind.

Mir fällt aber auf, dass hier wohl doch etwas zu viel Spekulation dabei ist. Wohlmöglich sollte ich mich zunächst noch mit einem Mediziner in Verbindung setzen um die genaue Ursache zu ergründen?!

Zitat:

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Zitat von Zuckizk

Bitte wirf die Safety-Bar weg. Damit kann man keine gute Kniebeuge machen. Man wird Zwangsläufig nen runden Rücken haben und auch insgesamt wird eine gute Technik daran scheitern. Nimm eine gute Langhantel.

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Oh, entschuldige ich hab das was verwechselt:

Ich benutze eine vernünftige Langhantel für die Kniebeuge. Im Besitz einer Safety-Bar bin ich nicht! Mein Powerrack hat verstellbare Stangen, die im Zweifelsfall die Langhantel auffangen falls die Kraft beim Bankdrücken oder Kniebeugen plötzlich schwindet. Die hab ich einfach mal Safety-Bars genannt :rolleyes:

Zitat:

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Zitat von Zuckizk

Plan:

Tag 1:
Kniebeugen 3x8WH
Bankdrücken 3x8WH
LH-Rudern vorgebeugt 3x8WH
Beinbeugen 2x12WH
Einarmiges Trizepsdrücken 2x15WH

Tag 2: (größtenteils 8-10 Wdh)
Kreuzheben 3x8WH
Klimmzüge 3x8WH
Überkopfdrücken 3x8WH
Bizeps-Curls 2x15WH

3-4x die Woche. Mindestens 1 Tag Pause zwischen den Einheiten.

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Super!

Zusätzlich zum Beinbeugen ist ein Beinstrecken dann überflüssig? Ich nehme an weil die entsprechende Muskulatur bereits beim Kniebeugen beansprucht wird?

Darf ich fragen, warum speziell bei den Bizeps-Curls 2x15 Wdh gemacht werden? Irgendwie schwirrt mir noch im Hinterkopf herum, dass mir damals immer gesagt wurde ich solle vorallem bei solchen Isolationsübungen am Ende nochmal "mit so viel Gewicht wie möglich, dafür mit wenigen Wiederholungen auspowern".

Wäre für die Zukunft noch eine Erweiterung des Plans mit mehr Übungen vorgesehen? Ich weiß, dass zu viele (somit überflüssige) Übungen der klassische Beginnerfehler sind, nur wollte ich nachgefragt haben ob der Plan für die Anfangsphase gedacht ist, oder wirklich langfristig verfolgt werden soll.

Zitat:

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Zitat von Zuckizk

Das Laufen würde ich möglichst wenig und nur ganz leicht gestalten. Heißt 1x die Woche locker laufen oder ganz locker Joggen. Es wird dir das Zunehmen erschweren und ist nicht notwendig.

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Alles klar. Meine Laufperformance ist sowieso unter aller Kanone. Es geht mir wirklich um eine gesunde Grundausdauer, die mir momentan einfach fehlt. Mehr als locker Joggen ist sowieso nicht drin.

Zitat:

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Zitat von Zuckizk

Bauch wird ausreichend trainiert bei den oben genannten Übungen (besonders KB und KH). Wenn du zusätzlich etwas für dein Gewissen machen möchtest dann mach an 1 Tag in der Woche 2 Übungen mit 2-3 Sätzen z.B.:
Unterarmstütz 3 x 30-90 Sekunden
Beinheben liegend 1-2x 10-40WH

Beinheben hängend kannst du machen wenn du auch wirklich aus dem Bauch ziehen kannst und die Hüfte nicht beteiligt ist.
Übungen die die Wirbelsäule krümmen würde ich aufgrund deiner Rundrückenproblematik auf jeden Fall vermeiden (z.B.: Situps, Crunches, verdrehte Bewegungen).

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Alles klar, klingt einleuchtend.

Die Problematik, dass die Hüfte den Trainingseffekt der Bauchmuskulatur beim hängenden Beinheben schwächt ist beim Beinheben im liegen dann logischerweise nicht gegeben?

Auch der zusätzliche Fokus auf die seitlichen oder speziell oberen Bauchmuskeln ist eher überflüssig, nehme ich an? Wie gesagt: Ich bekomme tendenziell leicht das Gefühl, dass ich etwas fälschlicherweise auslasse. Vorallem wenn ich dann bei bestimmten Muskeln (wie in meinem Fall bspw die oberen 2 des "Six-Packs") schwächle.

Toller Beitrag, nochmals vielen Dank