Hallo,

wegen einiger Rückfragen und weil ich mich sowieso gerne durch mich selbst verunsichern lasse wollte ich ein eigenes Thema eröffnen anstatt mich sofort an einen der in den Stickies gelisteten Trainingsplänen zu heften.

Falls doch ein solcher eurer Meinung nach in meinem Fall am besten geeignet ist (ggf. mit leichten Modifikationen), bitte darauf verweisen.

Auf gehts:

Nach langer Krankheitsphase und dadurch bedingtem langfristigem Trainingsausfall ging es vor einigen Wochen wieder zurück ans Eisen. Zunächst erstmal mit dem Ziel überhaupt wieder in Bewegung zu bekommen und mich an körperliche Belastung zu gewöhnen. Dementsprechend simpel (und durcheinander) auch der "Trainingsplan":

Tag 1: (größtenteils 8-10 Wdh)
Bankdrücken
Schulterdrücken
Fliegende
Schrägbankdrücken Kurzhantel
Frontheben
Seitheben
Einarmiges Trizepsdrücken

Tag 2: (größtenteils 8-10 Wdh)
Kniebeuge
Einarmiges Kurzhantel-Rudern
Klimmzüge
Beinbeugen
Beinstrecken
Bizeps-Curls
Shrugs
Kreuzheben

Tag 3:
Hängendes Beinheben
Sit-Ups Negativbank
Seitliche Crunches (liegt mir von der Ausführung her glaube ich gar nicht. Alternativen?)
Crunches

Laufen

Tag 4: Frei

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Trainiert wird Zuhause, vorhanden sind also:
Power-Rack für Klimmzüge, Kniebeugen und Bankdrücken mit Safety-Bars
Hantelbank als Flach- sowie Schräg- und Negativbank
Zusätzlicher simpler Aufsatz für die Hantelbank für Beinbeuger und Beinstrecker
Langhantelstange, SZ-Stange, Kurzhanteln und logischerweise (vorerst) genügend Gewichte.

Von einer vernünftigen In*ten*si*tät bin ich mit dem Plan noch weit entfernt, d.h. ich brauche noch ein ganzes Stück länger als 50 Minuten pro Trainingstag.

Ich neige eher zu Untergewicht, bin also auch mit einem Massezuwachs von ~15kg mit 65kg weiterhin ein leichter Genosse. 5-(am besten )10kg sollten mit der Zeit noch drauf.

Ebenso wie die Intensität ist allerdings auch die Ernährung noch nicht annähernd auf dem alten Stand. So (fr)essen wie früher daran muss ich mich erst noch wieder gewöhnen.

Wie schaut nun ein solider Trainingsplan aus? Was fehlt, was geht gar nicht?

Zusätzliche Fragen:

-Wer sich damit auskennt: Vorzugsweise inklusive Extra-Fokus auf Rückentraining, vorallem zur Rundrücken-Beseitigung.

-Wie sollte das Lauf- und Bauchtraining gestaltet werden um auch dort kontinuierlich Erfolge zu erzielen? Ich habe das Gefühl in der Hinsicht kaum Fortschritte zu machen.