Trainigsplan eines Anfängers zur Masse + Definition - Bitte
Hallo liebe Gleichgesinnten !
Ich bin seit einigen Tagen auf diese Seite gestossen und finde sie wirklich klasse. Ich bin mir sicher, daß es hier einige Erfahrene Sportler gibt, die mir bei meinem Vorhaben helfen könnten. Denen erstmals Danke im vorraus !!!!
Ausgangssituation:
Alter: 25
Grösse: 1,83 m
Gewicht: 70 Kg
Körperfettanteil: ca. 14-15 %
Bankdrücken: 1 mal 78 Kg
Hauptsport: Kampfsport ( Grappling und Jiu-Jitsu )
Vorhaben:
Ich möchte eine Gewichtsklasse aufsteigen, also ca. 8 Kg schwerer werden ! Hierbei möchte ich nur Muskelmasse zulegen, um auch Kräftemäßig weiterhin mithalten zu können. Da man bei momentan nur die oberen Bauchmuskeln sehen kann ( wenn man genauer hinschaut ;-) ), möchte ich die Gelegenheit nutzen, ebenfalls eine hervorragende Definition aufzubauen.
Kurz formuliert: 8 Kg zunehmen und wesentlich härter, definierter sein bei maximaler Kraft für einen dann 78 Kg schweren Kampfsportler.
Mein Trainigsplan sollte meines Erachtens so aussehen:
2 mal die Woche Training:
1. Tag
Bankdrücken
Klimmzüge
Überkopfdrücken
2. Tag
Bankdrücken
Klimmzüge
Überkopfdrücken
Kniebeugen
Hierbei starte ich bei einem Gewicht, welches ich in 3 Sätzen jeweils 6 mal bewältige. Danach steigere ich mich auf 7 mal, 8 mal bis 10 mal und erhöhe dann das Gewicht um ca. 10 Prozent.
( Bei den Klimmzügen hänge ich mir dann Gewichte dran )
Was haltet ihr davon ?
Habt ihr einen besseren Vorschlag für mich ? Ich bin für konstruktive Beiträge dankbar !!!!
Besten Dank und Gruss an alle Forenmitglieder,
euer perverserperser ;-)
Re: Trainigsplan eines Anfängers zur Masse + Definition - Bi
Zitat:
Zitat von perverserperser
Vorhaben:
Ich möchte eine Gewichtsklasse aufsteigen, also ca. 8 Kg schwerer werden ! Hierbei möchte ich nur Muskelmasse zulegen, um auch Kräftemäßig weiterhin mithalten zu können. Da man bei momentan nur die oberen Bauchmuskeln sehen kann ( wenn man genauer hinschaut ;-) ), möchte ich die Gelegenheit nutzen, ebenfalls eine hervorragende Definition aufzubauen.
Kurz formuliert: 8 Kg zunehmen und wesentlich härter, definierter sein bei maximaler Kraft für einen dann 78 Kg schweren Kampfsportler.
Wenn mich meine Mathematikkenntnisse nicht täuschen hast du nach einer Definition und 78kg Körpergewicht mehr als 8kg Muskelmasse zugelegt! :finger:
Zitat:
Mein Trainigsplan sollte meines Erachtens so aussehen:
2 mal die Woche Training:
1. Tag
Bankdrücken
Klimmzüge
Überkopfdrücken
2. Tag
Bankdrücken
Klimmzüge
Überkopfdrücken
Kniebeugen
Am ersten Tag noch Kreuzheben einbringen und der Plan sieht gut aus. Allerdings gehören Kreuzheben und Kniebeuge an erster Stelle, da sie wohl die schwerste Übungen sind.
Zitat:
Hierbei starte ich bei einem Gewicht, welches ich in 3 Sätzen jeweils 6 mal bewältige. Danach steigere ich mich auf 7 mal, 8 mal bis 10 mal und erhöhe dann das Gewicht um ca. 10 Prozent.
( Bei den Klimmzügen hänge ich mir dann Gewichte dran )
Da ich einfach mal davon ausgehe das du mit der höheren Wdh-Zahl deine Kraftausdauer mehr mit ansprechen möchtest würde ich dir nahelegen, dich mal über Makrozyklen zu informieren. Hier wird Episodenlike hypertrophie, Kraftausdauer und Maximalkraft trainiert.
Oder aber du trainierst auf einer Ebene im Wdh-Bereich, sehe sonst irgendwie keinen Sinn darin von 6 auf 10 Wdh hochzugehen. Vieleicht bringt dir auch das 5x5 Schema etwas. Wenn dich solche Zyklen nicht interessieren würde ich dir ledeglich Hypertrophie oder Kraftausdauer/Schnellkraft empfehlen. Da wäre es vieleicht nützlich zu erfahren was das für Kampfsportarten sind, kenne mich diesbezüglich nämlich schlecht aus.
