Trainingsplan erstellen...

Sers,
Bin grad dabei mir nen Trainingsplan aufzustellen.
Bin mir jetzt aber nicht sicher welche Muskelgruppen ich trainieren soll.
Also wichtig sind natürlich :
1. Brust
2. Beine
3. Rücken

als die größten Muskelgruppen, mit welchen Muskel soll ich die einzelnen 'HauptmuskelgruppenÄ kombinieren im Training also z.B. :
Brust mit Schultern und Bizeps...

Hab da kein Plan und hoffe ihr könnt mir bissl helfen,
Thx im Vorraus,

Zitat:

---

Zitat von WKM

Vogelmann Anfänger - fortgeschrittene Anfänger 3er Split

DREIER-SPLIT (Anfänger / ohne Arme)


Montag: Rücken, Waden

1. Kreuzheben 2 x 6-8
2. LH-Rudern vorgebeugt 2 x 6-8
3. Klimmzüge (schulterweiter Untergriff) 2 x 6-8
4. Überzüge (quer über die Bank) 2 x 10-12
5. Wadenheben 2 x 10-12

Mittwoch: Brust, Schultern

1. Bankdrücken 2 x 6-8
2. Schrägbankdrücken 2 x 6-8
3. Fliegende 1 x 10-12
4. Überkopfdrücken 2 x 6-8
5. Rudern aufrecht (zur Stirn) 2 x 6-8
6. Seitheben 1 x 10-12

Freitag: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

1. Kniebeugen 2 x 6-8
2. Beinstrecker 2 x 10-12
3. Beinbeuger 2 x 6-8
4. Beinpresse 2 x 20
5. Wadenheben 2 x 20

Macht 10 Sätze pro Trainingseinheit bzw. 30 Sätze pro Woche, und ist mehr als genug!

Armtraining weglassen - ist für Anfänger und fortgeschrittene Anfänger mehr als kontraproduktiv. Insbesondere, wenn man (wie Du) fast 20 Arbeitssätze Arme pro Woche wegknallt!!!

Laß Dir Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen unbedingt von einer erfahrenen Person (kann u. U. auch der Trainer sein) beibringen, und trainiere diese vorerst nur unter Aufsicht. Ganz wichtig: Sauber und mit moderater Geschwindigkeit trainieren; gerade Anfänger neigen dazu, gern mal ein Scheibchen mehr auf die Hantel zu legen und dafür dann eine be******enen Technik und Übungsausführung zu praktizieren: Reißen, Schmeißen, Ruppen, über den halben Radius trainieren blablabla... Alles Mist. Der Herrgott hat uns einen vollen Bewegungsradius gegeben, also nutzen wir ihn auch bitte. Und zwar schön sauber und kontrolliert...

---

kann ich dir nur empfehlen !

Wo soll ich dann die Arme einbauen ?

mfG,
Jan

Eigentlich bringen die Grundübungen deine Arme genung zum wachsen aber wenn du Arm Übungen machen willst dann bau Bizeps in den Rückentag und Trizeps in den Brusttag ein.

Aber wie gesagt , die Grundübungen reichen aus.

mfg

OK, danke erstma auf jeden fall hat mir gut weitergeholfen werde dann unter den Kriterien die ihr genannt habt den Trainingsplan erstelln ,ggf auch manche Übungen austauschen...

THX!

So hab dann mal nen Trainingspla gemacht und möchte eure MEinung hören...

1 TE : Rücken, Waden, Bizeps :
-Kreuzheben
-Rudern
-Latziehen
-Rudern stehend

Wadenheben sitzend /stehend

Langhantelcurls
Curls

2. TE : Brust Schultern Trizeps :
1. Bankdrücken
2. Schrängankdrücken +/-
3. Fliegende /Butterfly
4. Kabelzug
(Kurzhantel Bankdrücken)

Dips Kabelzug
Kickbacks
Schädelzertrümmerer
Trizepsseil


3.TE Quadrizeps, Beinbizeps, waden
-Beinpresse
- Wadenheben
-Beinstrecker
-Beinbeuger
-Kniebeuge

Crunches
Bauchwippe


---MAche dann nicht immer alle der aufgezählten Übungen sondern nur ein paar davon,
Was haltet ihr von ihm ?

lG,
Jan

Push - kann mir jemand heöfen wollte morgen mit dem Plan gleich anfangen ;-)