Mein 3 er

Hallo,..hier mal mein Plan, mit der Bitte um Kritik / Verbesserungsvorschlägen:

Tag 1

Brust / Bizeps / Schultern

4 Sätze BD
3 Sätze SBD
3 Sätze Butterfly

(+ eventuell 3 Sätze neg. BD!?)

4 Sätze Curls
Entweder:
2-3 Sätze SZ Curls
oder:
3 Sätze Kabelzug

3 Sätze Schulterdrücken


Tag 2

Beine / Bauch

3 Sätze Beinstrecker
4 Sätze Kniebeugen
3 Sätze Beinbeuger (falls es so heisst ^^)
3 Sätze Waden (Maschine)

3 Sätze Beinheben
3 Sätze Crunches


Tag 3

Rücken / Trizeps / Nacken

4 Sätze Kreuzheben
3 Sätze Rudern ( Maschine)
3 Sätze Latziehen zur Brust

3 Sätze Trizepsdrücken liegen
3 Sätze Dips
3 Sätze Trizepsdrücken stehend

3 Sätze Shrugs
3 Sätze Nackenmaschine

Wdh. sind alle 8-10, außer Bauch da mache ich 15-20.

Und zu mir: 22 Jahre, 175 cm, 73-75 kg, ~12 kfa, Training seit ~ 2.5-3 Jahren, allerdings auch mit Pausen.


That´s it.

Zu viel, schlechte Aufteilung, warum Kniebeugen nach Beinstrecker, warum keine Klimmzüge...

3er im Anhang für eine Orientierung in Bezug auf Muskelgruppen und Übungsaufteilung.

ThePump

Außerdem sehr unausgewogen, Angaben fehlen...

ThePump

Warum ist die Aufteilung schlecht? Begründung?

Mit Brust / Trizeps & Rücken / Bizeps komme ich nicht klar, habe ich schon ausprobiert.

Beinstrecker mache ich davor, weil es für mich nur ne Art warm machen ist, kann ich auch umdrehen, ist jetzt nicht das Problem.

Welche Angaben? Gewichte oder Wdh. Zahlen?

Wdh. sind alle 8-10, außer Bauch da mache ich 15-20.

Und zu mir: 22 Jahre, 175 cm, 73-75 kg, ~12 kfa, Training seit ~ 2.5-3 Jahren, allerdings auch mit Pausen.

Zitat:

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Zitat von Child Of Bodom

Tag 1

Brust / Bizeps / Schultern

4 Sätze BD
3 Sätze SBD
3 Sätze Butterfly

(+ eventuell 3 Sätze neg. BD!?)
nee. das is mMn so schon zu viel.
4 Sätze Curls
Entweder:
2-3 Sätze SZ Curls
oder:
3 Sätze Kabelzug

3 Sätze Schulterdrücken im stehen

schultern am brusttag macht nich sonderlich viel sinn, weil du beim schulterdrücken niemals noch genug packen wirst! und schultenr nach brust und bizeps is mMn noch schlechter.
Tag 2

Beine / Bauch

3 Sätze Beinstrecker
4 Sätze Kniebeugen
3 Sätze Beinbeuger (falls es so heisst ^^)
3 Sätze Waden (Maschine)

3 Sätze Beinheben
3 Sätze Crunches

ich würd kniebeugen am anfang machen.
Tag 3

Rücken / Trizeps / Nacken

4 Sätze Kreuzheben
3 Sätze Rudern ( Maschine)freies langhantelrudern is viel effektiver
3 Sätze Latziehen zur Brustbesser: klimmis.

3 Sätze Trizepsdrücken liegen
3 Sätze Dips
3 Sätze Trizepsdrücken stehend

3 Sätze Shrugs
3 Sätze Nackenmaschine

finde nich, das du xtra noch 6 sätze fürn nacken brauchst, wenn du schon schwer hebst!
That´s it.

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ich finde du hast zu viele isos drin. mir wärens auch zu viele sätze, ich bin da minimalist.:D

also extra armübungen brauchst du nicht, wenn du viel drückst und ziehst - und das solltest du tun/tust du. die isos werden deine arme auf dauer nur überfordern und sie am wachstum hindern - klingt vllt. dämlich - war bei mir aber genauso.

für trizeps am besten viel drücken, für bizeps langhantelrudern und/oder klimmis mit schmalem untergriff - gibt nix besseres!


mach lieber push&pull- beine! sonst so aufteilen:

beine+ bauch
brust+ vordere/mittlere schulter
rücken+ hintere schulter

was auch ginge is schulter am rückentag.

Zitat:

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Zitat von Child Of Bodom

Warum ist die Aufteilung schlecht? Begründung?

Trizeps an Tag 3 führt dazu, dass dieser (auch bei unterstellten Tagen Pause) bei dem folgenden Tg 1 noch nicht vollständig regeneriert ist und so zum limitierenden Faktor beim Bankdrücken wird. In Deinem Plan wird jeder Muskel einmal trainiert, nur die Arme zweimal (einmal direkt und einmal indirekt). Das ist nicht ausgewogen

Mit Brust / Trizeps & Rücken / Bizeps komme ich nicht klar, habe ich schon ausprobiert.

Wo ist das Problem? Mein Tipp: Mach nur Grundübungen, dann kannst Du auf direktes Armtraining vollständig verzichten und die Arme wachsen trotzdem.

Beinstrecker mache ich davor, weil es für mich nur ne Art warm machen ist, kann ich auch umdrehen, ist jetzt nicht das Problem.

Das ist kein adäquates Aufwärmen für Kniebeugen, allenfalls eine kontraproduktive Vorermüdung. Mach keine Übung vor Kniebeugen. Zum Aufwärmen hier leichte Sätze Kniebeugen

Welche Angaben? Gewichte oder Wdh. Zahlen?

Wdh. sind alle 8-10, außer Bauch da mache ich 15-20.

Wdh.-zahlen sind viel zu monoton. Wenn Du periodisierst, dann deckst Du ein deutlich breiteres Spektrum ab, was sich als förderlich für Kraftentwicklung und Muskelaufbau erweist.

Bsp. Rücken:
Kreuzheben 2-4 Wdh.
Rudern 8-10 Wdh.
Klimmzüge 12-15 Wdh

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10 Zeichen

ThePump

Danke an alle bis jetzt!

Ich versuche mal in korrekter Reihenfolge zu antworten:

Neg. BD also weg, alles klar. (war ne überlegung weil mir der untere teil d. Brust noch nicht so gefällt)

Schultern müssen also auf nen andern Tag, also würde ich jetzt Schultern und Nacken tauschen !? + nat. Ausführung stehend.

Kniebeugen zuerst.

LH frei + Klimmis

________

Wäre also:

Brust / Bizeps oder Trizeps / Nacken

Rücken Bizeps oder Trizeps / Schultern (in dem Fall wäre Trizeps wieder besser, mMn.^^)

Beine Bauch

________

Die Sache mit der Periodisierung hätte ich aber gerne nochmal erklärt, ich weiss nicht wirklich wo ich jetzt besser mehr und besser weniger wdh.´s machen soll.

Grundübungen alle weniger wdh. und mehr Gewicht !?

Zitat:

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Zitat von Child Of Bodom

Danke an alle bis jetzt!

Ich versuche mal in korrekter Reihenfolge zu antworten:

Neg. BD also weg, alles klar. (war ne überlegung weil mir der untere teil d. Brust noch nicht so gefällt)

kannst notfalls auch dips mit reinnehmen - bringen mMn mehr. allerdings musst du gucken, dass du das alles so hinkriegst. mir wär das volumen viel zu hoch!

Schultern müssen also auf nen andern Tag, also würde ich jetzt Schultern und Nacken tauschen !? + nat. Ausführung stehend.

im grunde würdest du schultern mit nacken tauschen und nacken fiele weg,ja.:zunge:

Kniebeugen zuerst.

LH frei + Klimmis

________

Wäre also:

Brust / Bizeps oder Trizeps / Nacken

Rücken Bizeps oder Trizeps / Schultern (in dem Fall wäre Trizeps wieder besser, mMn.^^)

Beine Bauch

ohne witz - du brauchst keine xtra armisos! mach langhantelrudern im schmalem untergriff - seitdem ich keine armisos mehr im plan habe, hab ich 1cm zulegen können an den oberarmen. ich wollts den leuten hier im forum nämlich auch erst nich glauben.:D
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Die Sache mit der Periodisierung hätte ich aber gerne nochmal erklärt, ich weiss nicht wirklich wo ich jetzt besser mehr und besser weniger wdh.´s machen soll.

Grundübungen alle weniger wdh. und mehr Gewicht !?

viel gewicht und wenig wdhs. bei den "großen" grundübungen, also kniebeugen, bankdrücken und kreuzheben - beim rest machste dann etwas mehr wdhs.so pauschal gesagt.
machst also zB so:
bankdrücken - 3x 6-8
schrägbankdrücken - 2x 8-10
dips - 2x 12

letztlich kannste das auch mit nur einer übung erreichen, das wär dann pyramidenmäßig. aber damit kenn ich mich dann schon wieder weniger aus.:D

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1o zeichen

Hm, Dips mache ich schon am Trizeps Tag..

Das wäre dann auch wirklich etwas viel für die Brust denke ich.

Zitat:

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Zitat von maphge

also extra armübungen brauchst du nicht, wenn du viel drückst und ziehst - und das solltest du tun/tust du. die isos werden deine arme auf dauer nur überfordern und sie am wachstum hindern - klingt vllt. dämlich - war bei mir aber genauso.

für trizeps am besten viel drücken, für bizeps langhantelrudern und/oder klimmis mit schmalem untergriff - gibt nix besseres!

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Was denn nun?^^

WENN ich Arme trainiere,... da mache ich bereits 3 x ne Drück Übung fürn Trizeps... wenn ich das richtig sehe. Wiegsagt LH Rudern und Klimmis kommen rein.
Hab da zwar noch meine Zweifel, das mein Bizeps danach so kaputt ist wie nach 3 Sätzen Curls, aber das sehe ich ja dann ;)

Hab mir vorgenommen, bei den Grundübungen dann4 schwere Sätze zu machen, sollte passen wenn ich nurnoch wdhs im Bereich 6 + - 2 mache.

Zitat:

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Zitat von Child Of Bodom

Hm, Dips mache ich schon am Trizeps Tag..

Das wäre dann auch wirklich etwas viel für die Brust denke ich.

denk ich auch.:winke:


Was denn nun?^^
wieso?
WENN ich Arme trainiere,... da mache ich bereits 3 x ne Drück Übung fürn Trizeps... wenn ich das richtig sehe. Wiegsagt LH Rudern und Klimmis kommen rein.
Hab da zwar noch meine Zweifel, das mein Bizeps danach so kaputt ist wie nach 3 Sätzen Curls, aber das sehe ich ja dann ;)

deine arme werden nich so ausgepumpt sein vom gefühl her, aber die intensität is unerreicht, weil du im verbund mit den großen rückenmuskeln klimmis mit zusatzgewicht machst oder halt das langhantelrudern - ich ruder zur zeit mit 110kg - so viel werd ich nie im leben curlen können. xD

Hab mir vorgenommen, bei den Grundübungen dann4 schwere Sätze zu machen, sollte passen wenn ich nurnoch wdhs im Bereich 6 + - 2 mache.

ja, das is ok.:-)

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