Gewichtszunahme aber sauber ...

Und jetzt noch der Plan für die Trainingsfreien Tage :



Beispeilhafter Ernährungsplan
An Trainingsfreien Tagen

Soll : 2600 kcal/174 EW/234 KH/93 Fett

Frühstück:

50 g Haferflocken 6 35 4 200
200 ml Magermilch 8 10 1 72
250 ml Orangensaft - 18 - 80
30 g Whey 24 3 - 136
Zwischensumme: 38 66 5 488


Zwischenmahlzeit:

250 g Magerquark 32 9 - 190
200 ml Milch 8 10 1 72
Zwischensumme: 40 19 1 262


Hauptmahlzeit:

2 Rinderhackpouletten
200g 35 - 28 395
50 g Spaghetti (Roh) 4 32 2 165
1 Banane / 19 / 88
Tomatensalat 1 4 2 38

Zwischensumme: 40 55 32 686

Mahlzeit:

Schinken/Käsebrot:
2 Scheiben Schinken 14 - 11 158
2 Scheiben Käse 14 2 12 173
2 Scheiben Vollkornbrot 6 38 2 192
200 ml Milch 8 10 1 72
30 g Whey
250 ml Orangensaft - 18 - 80
Zwischensumme: 42 68 26 675


Zwischenmahlzeit
(30 min vor Bett):

1 Rinderhackpoulette 100g 18 - 14 197
2 Scheiben Käse 14 2 12 173
1 Ei 12 - 5 150
Zwischensumme: 44 2 31 520

Gesamt: 204 210 95 2626



Müsste denke ich eigtl ganz iO sein oder ?
:ratlos:

Meiner Meinung nach zu wenig für jemanden von deiner Größe..

Mach dir einfach nicht son Kopf und iss und trainier!

Sch.eiß doch auf n bisschen Fett dass du ansetzt!
Hab auch nen kleinen Bauch bekommen, aber wen interessierts.. :ratlos:
Wiege jetzt nach 1 Jahr 80Kilo auf 1,75 (vorher 65kg), und muss nun langsam mehr auf meine Ernährung achten, aber die erste Zeit ist das egal, solange es nur genug ist...

Wenn man sich da von Anfang an so reinhängt und immer nur noch den selben Kram isst, haste eh nach spätestens 2-3 Monaten keine Lust mehr auf den Sport!

Daher: Iss einfach das worauf du Bock hast, grade bei deinen Daten ;)

Ich denke das ist erstmal genug , da ich ja bis jetzt sehr viel weniger gegessen habe

ca 2000 kcal am tag , also denke ich wird man den unterschied vlt schon merken , wenn es mir zu wenig erscheint kann ich immernoch ne poulette mehr draufpacken :P

Sind die mengenangaben vom Hackfleisch im rohen oder gebratenen Zustand ?

Wer hat dir denn diesen Bullshit von wegen sauber ernähren, gleichbleibenden kfa und gleichzeitig Muskelmasse aufbauen, ins Ohr gesetzt?

Was ist denn ans ganz normalen Gesetzen der Natur nicht zu verstehen?

NUR ein ÜBERSCHUSS an "Ressourcen" führt dazu, dass der Körper Muskeln aufbaut, die die Anforderungen an "Ressourcen" erhöhen. Es ist einfach unmöglich bei gerade ausreichender Nahrungszufuhr Muskeln aufzubauen, da der Körper sich dann doch das eigene Grab schaufeln würde, da er ja damit rechnet nur gerade ausreichend versorgt zu werden. Anders ist das natürlich wenn du eine sehr gute Ausnahmegenetik hast. Aber als so jemand, der von Natur aus schon mit so wenig Gewicht ausgestattet ist, kann sowas getrost vergessen. Wenn du dich so ernähren wirst wie du es schilderst, wirst du in ungefähr 20-25 Jahren die 80 kg erreicht haben. Da dein Körper am Anfang vlt noch 2-5 kg in den ersten 2 Jahren aufbaut, aber dann ganz schnell das Muskelwachstum stark abfällt, da du den Anfängerbonus nicht mehr hast.

Also hör auf mit diesem dummen saubere Gewichtszunahme, sowas ist nämlich reiner blödsinn. Gibt bisher auch noch keinen Bodybuilder, der sauber aufgebaut hat, denn, niemand hat bock sich ständig nur von den guten gesunden Sachen zu ernähren.


Ausserdem solltest du dir nicht so viel Milch reinballern. Denn wie Arnold Schwarzenegger schon sagte: Milk is for Babys!
Das heißt nicht dass du komplett auf Milchprodukte verzichten sollst, jedoch solltest du nicht in fast jeder Mahlzeit ein Milchprodukt haben, so wie es bei dir der fall in diesem Ep ist.

Zitat:

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Zitat von vaya1989

Ich will keine Mast betreiben sondern schön langsam und sauber zunehmen ...

ich denke 1-1,5 Kg im Monat sind realistisch ?

Dazu jetzt meine Fragen :
Wieviel KH soll ich zu mir nehmen ?
Wieviel Ew?
und Wieviel Kcal ca .?

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1,5 kg im Monat? Trockenmasse? Ist nicht drin. ein halbes Kilo wenns hoch kommt. in einem Jahr 6 Kilo Trockenmasse sind ein ünberaus ordentliches Ergebnis. Vergiss deine 1,5 kilo mal schnell wieder.

Zum sauberen Aufbau:
Das mit den KHs machst du folgendermaßen: Ghe nach Gefühl. Und halte Regeln ein. Abends KEINE KHs. Morgens ja. Kontrolliere: Deine Power beim Train, deine Specxkentwicklung. Zu viel Speck und Wasser, KHs runter. Zu wenig Power, KHs hoch. Aber nur morgens, vielleicht ein bisschen Mittags, abends nein niemals. Außerdem in der post und pre workout nutrition aber v.s.v.s.
Schmeiß deine Millimetergenauen Pläne erstmal über den haufen. Damit bist du total unflexibel.

EW reichen 2g pro Körpergewchti kilo. Abends MAgerquark. Für das Eiweiß einfach 500gr Magerquark und 1kg Fleisch dann reicht das + Whey nach dem Train.

Wenn du dann noch Hunger haben solltest, erhöhe die KHs. Ich denke aber das ist nicht der Fall bei 66kg.

Du kannst noch mit Vitaminen ergänzen wie du magst. Ich persönlich halte sehr viel von VIT C und Zink, aber da gehen die Meinungen hier auseinander.

Informier dich ruhig auch mal über Intensivtechniken, die geben ein super wachstum. Um volle power im Trin zu haben, knall dir vorher 4 Tassen starken Kaffe rein. KHs aus dem Frühstück und starker Kaffe, da steht einem harten guten Train nichts mehr im Wege.

Den rest, die Ernährung, machst du wie gesagt nach Spiegelbild. Wenn du möglichst sauber beliben willst, nur morgens khs und so gut wie keine milchprodukte.

NA ja, wie ein bescheuerter zu essen ist auch net sinnvoll! Ich meine, zu viel Fettaufbau macht den ein oder anderen Depressiv, nicht das er nach nen halben Jahr anfängt sich die Galle rauszukotzen um das Fett los zuwerden und schlimmer noch gleich nen Emo wird ;)

Was das Thema Kalorienbedarf angeht: Versuche die Kalorien zu zählen die du über die Woche wegputzt! Und ermittel dein täglichen Bedarf. Ich habs auch gemacht und war erschreckt wieviel ich doch fressen kann um Masse aufzubauen ;) Wenn du nicht wirklich Bock drauf hast dann mach doch sowas wie eine Pendelernährung....Also an den Trainingstagen frisst du wie ein Schwein und an den trainingsfreien Tagen isst du normal. Am Ende der Woche solltes zu mehr Wiegen wenn du genug verputzt hast. Mit deinem Gewicht kannst ruhig jede Woche ein Kilo zulegen.

Ich denke ich werde jetzt mal ein paar Wochen den pdfs folgen und sehen was passiert ?
Da spricht ja nix dagegen oder ?
Alle 2 Tage Training und dann muesst ich doch schon gut zunehmen mit knapp 3000 kcal am Tag bei meinem Gewicht oder ?

Zitat:

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Zitat von vaya1989

Ich denke ich werde jetzt mal ein paar Wochen den pdfs folgen und sehen was passiert ?
Da spricht ja nix dagegen oder ?
Alle 2 Tage Training und dann muesst ich doch schon gut zunehmen mit knapp 3000 kcal am Tag bei meinem Gewicht oder ? Nein

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Manche leben halt in einer Traumwelt in der man innerhalb von Tagen sichtbaren Muskelwachstum hat :))

probieren > resümee ziehen > die richtigen schlüsse ziehen