Oder vor dem Training dynamisch. So mache ich das auch. Zusätzlich an trainingsfreien Tag auch noch etwas.
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Oder vor dem Training dynamisch. So mache ich das auch. Zusätzlich an trainingsfreien Tag auch noch etwas.
Bis jetzt hab ich die zu trainierenden Muskeln (vor Kniebeuge z.B. Gluteus, Beinbizeps, Quadrizeps, unterer Rücken) immer statisch vor den Übungen gedehnt. Jetzt in den Ferien habe ich ja genug Zeit ab und zu eine 20 Minuten-Dehneinheit einzubauen :)Zitat:
Zitat von *Tiger91*
Dehnen ist schon ne gute sache, allerdings auch sehr anstrengend und schmerzhaft. Hab selber ne zeit lang jeden abend 30min gedehnt.
Ich bin auch ganz und gar nicht ein Freund von der Art Schmerz, aber da muss ich wohl durch :P War auch schon mal gelenkiger.Zitat:
Zitat von ^chris
Kannst dir ja einen Tag in der Woche einrichten wo du nur zum dehen/strechen etc. Ins Studio gehst.
mache ich beispielsweise immer Sonntags. Arbeite viel mit der Black Roll/mache Mobilisation/streching Uebrigens sehr viele Uebungen vom Tyson, da kannst dir grade fuer KB etc. Noch gut welche abgucken.
Genau, sowas in der Richtung habe ich vor.
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Kreuzheben 80kgx10 - 80kgx8 - 80kgx7
Military Press 32,5kgx7 - 32,5kgx4 - 30kgx4 - 25kgx4 - 20kgx6
Klimmzüge x10 - x7 - x4 - x2 - x2 - x2 - x1
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Kreuzheben wie erwartet gesteigert, hat sich ganz gut angefühlt. (Ihr wisst, was ich mit "ganz gut" meine :D)
Naja, wie zu erkennen, war die Military Press echt mies. Hier weiß ich wirklich nicht, was ich machen soll, wenn ich wieder auf 30kg gehe, hänge ich bestimmt wieder in der Sackgasse.
Wie mir vor ein paar Seiten vorgeschlagen wurde, bin ich bei den Klimmzügen wirklich bis ans Limit gegangen.
Frage: Ist es an meiner Stelle empfehlenswert, beispielsweise nach meinen 3 Sätzen Kniebeugen á 70kgx10 noch einen mit weniger Gewicht zu machen, um mehr rauszuholen bzw um kleinere Plateaus zu überwinden?
Was mir extrem viel bringt um meine Beugen zu verbessern sind sogenannte Breathing Paused Squats, führe nach meinen normalen Beugen immer einige Sätze davon aus. Funktioniert wie folgt:
Du nimmst dir ein vergleichsweise leichtes Gewicht, in deinem Fall würde ich mich sogar erstmal an der leeren Stange versuchen. Du führst eine saubere, tiefe Beuge aus, Rücken grade, bauch gespannt, das volle Programm. Am tiefsten Punkt machst du einen Stopp und jetzt kommt der Clou - du atmest tief ein und aus. Mehrere mal. So muss die Last, die normalerweise deine Bauchspannung und der interabdominale Druck übernehmen von deinen Muskeln bewältigt werden.
Du musst dabei wirklich bewusst Bauch und Rücken anspannen, KEIN EINRUNDEN!
So machst du pro Wh 5-10 tiefe und (möglichst) entspannte Atemzüge während du merkst, dass deine gesamte Stützmuskulatur anfängt richtig zu brennen. Nach diesem Schema dann pro Satz 5 Wh, so mach ichs. Vor dem Hochgehen natürlich wieder einatmen und mit Spannung im Bauch nach oben.
Hat bei mir wie Magie gewirkt und mich in Sachen Tiefe und Stabilität im "Loch" wirklich sehr schnell vorran gebracht.
Hier etwas Theorie dazu:
http://www.t-nation.com/free_online_..._to_your_squat
Achte nur wirklich drauf immer grade und sauber zu bleiben, das Gewicht ist hierbei erstmal wirklich zweitrangig.
Und beschwer dich nach den ersten Versuchen nicht über einen sehr mitgenommenen Unterkörper. :))
Das werde ich auch mal einbauen :)
Sieht sehr interessant aus, ich werde mich sicherlich nicht beschweren, sondern eher bedanken :PZitat:
Zitat von Andy.
Das erste Training 2015:
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Kniebeuge 72,5kgx7 - 70kgx7 - 70kgx7
Breathing Paused Squats 20kgx8 Atemzüge - 30kgx10 Atemzüge - 30kgx11 Atemzüge
Bankdrücken 47,5kgx8 - 47.5kgx7 - 47,5kgx5 - 47,5kgx5
KH-Rudern 23kgx9 - 23kgx7 - 21kgx7
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Jo, das neue Jahr startet doch ganz gut :D Kniebeuge und Bankdrücken gesteigert. Ich muss jetzt definitiv die 50kg in Angriff nehmen, geht ja gar nicht, wie das Drücken hinkt bei mir. Echt merkwürdig, bei den meisten ist das ja genau anders herum. Außerdem habe ich die Breathing Paused Squats ausprobiert, wie von Andy empfohlen, habe aber gerade bemerkt, dass ich das falsch verstanden habe :P Ich dachte, man geht nur ein mal runter und atmet so oft wie möglich durch, dabei sollte man das öfter machen. Hat auf jeden Fall ordentlich gebrannt, dementsprechend ist der Muskelkater heute ;)
EDIT Bevor ichs vergesse, habe natürlich an meiner Technik gefeilt. So lange war ich noch nie im Studio :D Ich habe die Highbar-Kniebeuge ausprobiert, und naja, ich habe die Schmerzen bei 70kg aushalten können. Ich lege die Stange so ab, dass sie auf dem Nacken und auf den schultern liegt, nicht aber auf dem Hals. Ist das soweit richtig? Heute schmerzt deswegen die oberseite meines Schulterknochens, weil genau an der Stelle ja kein Muskel schützt :/