Schultertraining bewertung u. Frage

[miami111]

hallo community,

hab da mal ne frage

heute waren bei mir die schultern dran

Military Press a 4 Sätze
Seitheben a 4 Sätze
vorgebeugtes Seitheben a 3 Sätze
Nackenheben mit KH a 4 Sätze

Whg. 6-10
Edit: Trainingszeit 58 min.

was würdet ihr daran verändern ??? bzw. Welche Übungen könnte ich anstatt Seitheben u. vorgeb. Seitheben einbauen ?????

[cocla]

Das kann man nicht seriös beantworten, ohne zu wissen, was du den Rest der Woche für Übungen machst, und ob du einen anatomischen Idealkörper, oder Sachen wie Hohlkreuz, vorgewanderte Schultern etc mit dir rumträgst (sprich: Dysbalancen, Beweglichkeitseinschränken, ...). Von den Trainingszielen (Kraft, masse, Sportart) und dem Trainingsalter mal ganz abgesehen.

[miami111]

bin 18

Ziel: Masseaufbau

Mo:
Brust/Trizeps

-Bankdrücken a 4
-Kurzhantel SB a 4
-Fliegende a 3
-Dips a 4

wh bereich immer gleich

mi:

Rücken/Bizeps

-Klimmzüge a 4
- T-Bar rudern a 4 o. LH-Rudern
-Kreuzheben a 3
- sz-curls o. hammercurls a 3
Fr.
Schultern
wie beschrieben

Sa. Beine

-Kniebeugen a 4
-Beinstrecker a 3
- Wadenheben a 4
- ab u. zu Beinpresse zur abwechslung

[MadNero]

Würde Rücken auf den Di legen, dafür den Bizeps zu den Schultern und am Rückentag dann dafür noch ein zweites Mal Waden. Beinstrecker würde ich auch dauerhaft gegen Beinpresse tauschen und Beinbeuger noch dazu mit gleicher Satzzahl.

Auch wenn du das net gefragt hast Für Seitheben gibts keine richtigen Alternativen, kannst du liegend machen oder einarmig auf ner Schrägbank bzw an einer Maschine. Ich mache für die hintere Schulter Kh-Rudern am Schultertag. Klappt gut.

[miami111]

aber das mit dem Volumen ist i. o. /wg übertraining ???

ok dann wird es wohl beim seitenheben bleiben

soweit sind ja alle grundübungen drinne

[MadNero]

Naja, wenn schon 4er, dann richtig? Mein 4er sieht mit den von mir genannten Änderungen ziemlich identisch aus. Nur so, damit du mal gucken kannst:

Brust/Trizeps/Waden
Schrägbank-KH Rest-Pause
Dips Pitt*20
Crossover am Kabel 2*10-15
Engbank-SZ 3*6-10
Kabeldrücken Rest-Pause
Waden stehend Pitt einbeinig im Wechsel je 25
Waden sitzend 3*10-15

Rücken/Bauch
KZ UG schulterweit Pitt*20
T-Bar-Rudern Pitt*20
KH 3*6
Latziehen gestreckt am Kabel (Überzüge) 3*10-15
3 Sätze Bauch
ca 15min Ruderergometer

2 Tage Pause (meistens am zweiten Tag Joggen für 30-45min)

Schultergürtel/Bizeps
Clean&Press Pitt*20
Kh-Rudern je 3*8-12 (für die Traps, fast ohne Lateinsatz)
Seitheben Maschine 3*8-12
Kh-Shruggs 2*10-15
Hammercurls Schrägbank 3*6-10
Kabelcurls Rest-Pause

Beine
Frontbeugen 5*5
Beinpresse 3*10-15
Beinbeuger 3*10-15
Waden stehend Pitt einbeinig im Wechsel je 25
Waden sitzend 3*10-15
ca 15min Fahrradergometer

Trainiere jetzt auch schon 4 Jahre, liest sich deutlich mehr als es tatsächlich ist. Du dürftest auch mit den von mir genannten änderungen kaum ins Übertraining rutschen. Die Frage ist aber, ob sich ein 4er schon richtig lohnt bei dir, wenn du erst kurz trainierst. Musst du aber selbst wissen. Machs ruhig, wenns dir Spaß macht.

[miami111]

trainiere seit ca. 5 monaten durchgängig -- davor 1 jahr sehr schwammig anfängerfehler (wenig GÜ´s usw...) + schlüsselbeinbruch 10 wochen pause -.-

trainiere jetzt seit 5 monaten mit tp u. ep denke aber das dein plan noch zu krass ist werde deine änderung mit einbauen und meinen durchziehen.

danke trotzdem ist mal ne schöne richtlinie

[miami111]

edit zu oben : oder lieber auf GKM-Plan umschwenken?????

[Sasin]

Naja, wenn schon 4er, dann richtig? Mein 4er sieht mit den von mir genannten Änderungen ziemlich identisch aus. Nur so, damit du mal gucken kannst:

Brust/Trizeps/Waden
Schrägbank-KH Rest-Pause
Dips Pitt*20
Crossover am Kabel 2*10-15
Engbank-SZ 3*6-10
Kabeldrücken Rest-Pause
Waden stehend Pitt einbeinig im Wechsel je 25
Waden sitzend 3*10-15

find ich okay wobei ich dann lieber gleich french press machen würde da enges bd schon sehr auf die ellebogen geht , die reps bei isos würde ich prinzipiell über 12 halten

Rücken/Bauch
KZ UG schulterweit Pitt*20
T-Bar-Rudern Pitt*20 das wären bereits 2 hochintensive sätze PITT für einen anfänger bei einem 4er split , das sollte bei richtiger ausführung kaum ausführbar sein , würde aber prinzipiell LH rudern als primär ruderübung nehmen
KH 3*6 würde niemals einem anfänger zu 3x6 raten wenn ich nicht sicher sein würde dass er eine super saubere technik hat , würde prinzipiell etwas höher heben , warum eig kein PITT hier?
Latziehen gestreckt am Kabel (Überzüge) 3*10-15
3 Sätze Bauch
ca 15min Ruderergometer

2 Tage Pause (meistens am zweiten Tag Joggen für 30-45min)

Schultergürtel/Bizeps eigenartiger split , ich finds komisch warum du 2x bizeps machen willst wenn er nur 1/3 der armmuskulatur einnimtm , schulter trizeps wär wesentlich sinnvoller

Clean&Press Pitt*20
Kh-Rudern je 3*8-12 (für die Traps, fast ohne Lateinsatz)
Kh-Shruggs 2*10-15
Hammercurls Schrägbank 3*6-10
Kabelcurls Rest-Pause

ein 4er split in der schulter TE ohne seitheben und ohne hintere schulter? wenn man schon ein 4er macht und von einer schulter TE profitieren will sollte man mmn auch die hintere reinnehmen , in der rücken TE hätte die nicht besonders viel verloren da die hinteren sowieso schon genug abbekommen und total voremüdet sind


Beine
Frontbeugen 5*5
Beinpresse 3*10-15
Beinbeuger 3*10-15
Waden stehend Pitt einbeinig im Wechsel je 25
Waden sitzend 3*10-15
ca 15min Fahrradergometer

frontkb im 5er bereich ist wirklich hart und ich glaube kaum dass es besonders sinnvoll ist wenn man nicht grad krass auf kraft aus is , mit den wdh beim beintraining würde ich generell mehr spielen , ausfallschritte sind auch eine gute lösung , ausserdem gestrecktes kh

Trainiere jetzt auch schon 4 Jahre, liest sich deutlich mehr als es tatsächlich ist. Du dürftest auch mit den von mir genannten änderungen kaum ins Übertraining rutschen. Die Frage ist aber, ob sich ein 4er schon richtig lohnt bei dir, wenn du erst kurz trainierst. Musst du aber selbst wissen. Machs ruhig, wenns dir Spaß macht.

also da gefallen mir persönlich ne menge sachen net...

also vorab für ~5 monate richtiges training ist 4er einfach unangebracht und man profitiert sehr wahrsch wesentlich mehr durch einen 2er oder niedrigere "splits"

finds auch fragwürdig einfach so PITT sätze da in einen (!) 4er split einzustreuen , pitt sollte sehr intensiv ausgeführt werden , gepaart mit diesem volumen und dem anfängerstatus kann mmn das schnell im übertraining enden

die übungswahl finde ich okay , die wdh etwas monoton , ob man bissl cardio am ende macht oder sowas is halt auch ne relativ spezifische sache , genauso das wadentrain

[MadNero]

Ich habe ja extra geschrieben, dass der nur mal so zum gucken ist. Sein Plan ist für ihn wahrscheinlich auch sinnvoller.

Mal kurz zu deinen Kommentaren:
1. french press belastet die Ellbogen mehr als Engbank, mit Engbank-Sz kommen auch meine handgelenke prima klar. Wdh-Bereich ist schon in Ordnung so

2. T-Bar kann man deutlich besser pitten, ist einfacher und mit einem engen Parallelgriff gibts es eigentlich keine bessere Rückenübung mMn. Ich empfehle nie wieder normales Lh-Rudern, man kann auch besser aus dem Lat arbeiten und fälscht weniger aus Versehen ab.
KH nicht nach Pitt, weil ich mich im klassischen Stil deutlich besser steigern konnte. Pitt war mir bei der Übung zu tagesformabhängig (belastet ja den Kreislauf auch enorm, wenn man 140kg in 4:30 ziehen will), mal ging es flüssig, dann wars wieder zu schwer. So starke Schwankungen hatte ich sonst nicht.

3. Seitheben hab ich drin (an einer Maschine, kommt aber irgendwie nicht vor in deinem Zitat?). Hintere Schulter bekommt mit C&P und KH-Rudern genug ab, deutlich besser als v. Seitheben mit paar kg.

4. Schulter/Trizeps ist ja auch das klassische, aber Dips und Engbank wollte ich auf jeden Fall machen und zwar auch zusammen mit Brust. Daher Schultergürtel/Bizeps. Verstehe aber deine Kritik in diesem Punkt, aber niemand ist perfekt

5. Ich werde einfach nie wirklich glücklich mit klassischen Beugen. Deswegen jetzt noch ein letzter Versuch mit Frontbeugen und mit 5*5 sind meine Beine damals einfach übertrieben gewachsen, außerdem machts wirklich Spaß trotz Frontbeuge noch eine wirklich volle Hantel zu bewegen


Aber um meinen Plan sollte es auch gar net unbedingt gehen. Sollte ja nur mal zeigen, dass er mit seinem Plan nicht zu viel Angst vorm Übertraining haben muss.