Ernährungsplan

[xCR7x]

Hi Leute,

Ich wollte mal fragen ob ihr über meinen EP einmal rüber schauen könntet und diesen auch verbessern könntet bzw. verbesserungsvorschläge schreiben könntet.

Gewicht: 57KG
Größe: 175cm
Alter: 16

Trainingsplan:

Montag:

Kniebeuge
Bankdrücken
Langhantelrudern vorgebeugt
Beinstrecker
Schrägbankdrücken
KH Flys
Beinpresse

Mittwoch:

Kreuzheben
Klimmzüge
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)
KH Rudern
Hyperextensions

Freitag:

Kniebeuge
Bankdrücken
Langhantelrudern vorgebeugt
Beinstrecker
Schrägbankdrücken
KH Flys
Beinpresse

Nährwertbedarf an Trainingstagen:
Kalorien: 3862 kcal
Eiweiß: 180g
Kohlenhydrate: 433g
Fett: 60g

Ernährungsplan:

Frühstück 6:30

150g Haferflocken
300ml fettarme Milch
30g Whey
Banane
Grüner Tee
Banane, Kiwi, Apfel, Birne (Im Winter Mandarinen zusätzlich)
Haselnüsse 50g
Wallnüsse 50g

Schulpause 9:30

Vollkornbrot (2 Scheiben)
Quarkaufstrich
Hähnchenbrust 100G in Scheiben
Petersilie
Gurken
Kopfsalat ( 2 Blätter)
Tomaten
Grüner Tee

Schulpause 11:30

Vollkornbrot (2 Scheiben)
Körniger Frischkäse
Kopfsalat
Radieschen
Paprika
Möhren
Grüner Tee


Mittagspause 12:30

Hähnchenbrust 300G
Soja Sauce 2 EL
Olivenöl 2 EL
TK Gemüse (Brokolli, Möhren, Bohnen, Mais etc..)
Vollkorn Reis
Grüner Tee
Birne
eine Avocado

Imbiss 14:30

Muskelaufbau Pancakes (Low carb)
TK Beeren
Orangen Sorbet (250 Gramm Cashew-Nüsse, 125ml frisch gepressten Orangensaft, 2 Esslöffel Agaven-Sirup)
Grüner Tee
Kiwi, Apfel
Paranüsse 50G


Vor dem Training 16:30

50g Datteln
2 Bananen
Pre Workout Shake
Apfel

Training 17:30

Nach dem Training direkt

Post Workout Shake (Whey)
Dextrose (Wie viel wäre optimal?)

18:30 Große Mahlzeit nach dem Training (1 Stunde später)

Gemüsesuppe
Nordseekrabben
Thunfisch
Grüner Tee
Mandeln 50g
Pinienkerne 50G

20:30 Abendessen

Pellkartoffeln
Quark 100g
150g Seelachsfilet
Salat mit Dressing (Quark/Joghurt, essig, öl, salz, pfeffer und schnittlauch, Olivenöl, Rapsöl)
Grüner Tee
Macadamianüsse 50G

22:30 Vor dem schlafen gehen

Magerquark 500g
TK Beeren
Wallnüsse
Leinöl

Die Nährwertangaben zu den Lebensmitteln habe ich bis jetzt leider noch nicht ausgerechnet , werde ich morgen aufjedenfall machen, könntet ihr trzd. mal schauen ob das so hinkommen wird?

Nebenbei wollte ich noch fragen, ob ich denn diesen EP jeden Tag benutzen soll bzw. benutzen kann? (Auf dauer gesund).

PPS: Würde mich über Verbesserungsvorschläge sehr freuen

MfG xCR7x

EDI Als Snack esse ich am liebsten Nüsse, Reiswaffeln, Naturjoghurts, Obst etc. hängt davon ab was gerade Zuhause da ist
EDIT2: Ganz vergessen zu fragen, um wie viel ich die Werte verringern sollte an nicht-Trainingstagen (also den Nährwertbedarf)?

[EISENVETERAN]

Dein ep finde ich ganz gut aber supplemente brauchst du m.m.n nicht..
Kann nicht sehen wielange du trainierst aber aufjedenfall wuerde ich an deiner stelle mir das geld sparen.
Mit der ernaehrung wirst du auch so aufbauen..

[EISENVETERAN]

Habe mal grob die eiweissmenge ermittelt und du kommst auf ueber 200gramm..
Das ist schon mehr als genug da kannste auch irgendwo reduzieren.
Aufbauen tust du mit 2gramm pro kg koerpergewicht auch also 120gramm

[xCR7x]

Habe mal grob die eiweissmenge ermittelt und du kommst auf ueber 200gramm..
Das ist schon mehr als genug da kannste auch irgendwo reduzieren.
Aufbauen tust du mit 2gramm pro kg koerpergewicht auch also 120gramm

Sehr nett von dir, dass du dir die Zeit genommen hast alles durch zu lesen
Das mit dem Eiweiß, okay kein Problem werde ich reduzieren.
Was ist aber mit Fischölkapseln, Dextrose nach dem Training und Deezer?

Mfg und nochmal danke

[Tschambolaia]

Ich glaube dass ganze ist ein bisschen zuviel des Guten ;D...
Aber gut reduzieren kannst du immer noch wenns dir mit der Zunahme zu schnell geht...
Was ich noch verbessern würde wäre nach dem Training in der Mahlzeit hast du glaub fast keine Carbs oder !?
Also die mit den Krabben, Suppe, Thunfisch....
Ich glaube da wären Carbs sehr gut hoffe jemand der mehr Ahnung wie ich hat sagt dazu was...

[EISENVETERAN]

Gute frage..also ich denke wenn du 30gramm dextrose nimmst nachdem sport ist das ok.
Aber es ist auch nicht von noeten.
Ich denke mal du faengst jetzt erst an mit sport?
Dann wirst du auch so gut aufbauen mit der durchdachten ernaehrung.
Also ich nehme fischkapseln an tagen wo ich kein fisch esse.
Ich esse aber lachs und sardinen.
Thunfisch soll ziemlich quecksilberlastig sein und schmeckt mir nicht.
Ich denke wenn du paar mal fetten fisch isst die woche brauchst keine kapseln.
Ist schon gut das man sich so frueh ums essen kuemmert so verschenkt man nicht unnoetig zeit und hat optimale vorraussetzungen.

[EISENVETERAN]

Genau wie mein vorredner sagt würde ich auch das kartoffelgericht auf 1.5h nach sport vorziehen.
Und evntl.suppe auf abend.

[simme]

wie hast du denn den "Bedarf" ermittelt?

was ich gut finde:
viel Obst und gemüse
viel gutes Fett
du denkst an Fischöl
du hast sehr hochwertige Nahrungsmittel drin

was ich schlecht finde:
keine Carbs in der Mahlzeit nach dem Training
die Pre-Workoutmahlzeit kann weg
mit dem Plankommst du auf viel zu viele Kalorien

hast du schonmal nach diesem Plan gegessen?

hast du mal die Stickies gelesen?

[xCR7x]

Ich glaube dass ganze ist ein bisschen zuviel des Guten ;D...
Aber gut reduzieren kannst du immer noch wenns dir mit der Zunahme zu schnell geht...
Was ich noch verbessern würde wäre nach dem Training in der Mahlzeit hast du glaub fast keine Carbs oder !?
Also die mit den Krabben, Suppe, Thunfisch....
Ich glaube da wären Carbs sehr gut hoffe jemand der mehr Ahnung wie ich hat sagt dazu was...

Ich lasse es zuerst so und wenn ich dann nach einigen Monaten merke das mir die Waage da dann nen zu hohen Wert anzeigt muss ich wohl einiges tauschen

Gute frage..also ich denke wenn du 30gramm dextrose nimmst nachdem sport ist das ok.
Aber es ist auch nicht von noeten.
Ich denke mal du faengst jetzt erst an mit sport?
Dann wirst du auch so gut aufbauen mit der durchdachten ernaehrung.
Also ich nehme fischkapseln an tagen wo ich kein fisch esse.
Ich esse aber lachs und sardinen.
Thunfisch soll ziemlich quecksilberlastig sein und schmeckt mir nicht.
Ich denke wenn du paar mal fetten fisch isst die woche brauchst keine kapseln.
Ist schon gut das man sich so frueh ums essen kuemmert so verschenkt man nicht unnoetig zeit und hat optimale vorraussetzungen.

Achso, ich werde mir dann Dextrose dazu kaufen und Fischkapseln zusätzlich falls ich mal auf Fisch verzichte

Genau wie mein vorredner sagt würde ich auch das kartoffelgericht auf 1.5h nach sport vorziehen.
Und evntl.suppe auf abend.

Alles klar, ich werde mal meinen Plan nochmal überarbeiten und diesen dann erneut posten.

wie hast du denn den "Bedarf" ermittelt?

was ich gut finde:
viel Obst und gemüse
viel gutes Fett
du denkst an Fischöl
du hast sehr hochwertige Nahrungsmittel drin

was ich schlecht finde:
keine Carbs in der Mahlzeit nach dem Training
die Pre-Workoutmahlzeit kann weg
mit dem Plankommst du auf viel zu viele Kalorien

hast du schonmal nach diesem Plan gegessen?

hast du mal die Stickies gelesen?

Also den Bedarf habe ich selbst durch die Harris-Benedict-Formel ausgerechnet, habe mich wohl verrechnet oder?
Der Uni-Rechner sagt mir auch etwas anderes, der sagt mir das ich weniger Kalorien benötige, meinst du das wird problematisch wenn ich zu viel an Kalorien zu mir nehme als ich eigentlich benötige?
Könntest du mir etwas empfehlen, um zusätzlich Kohlenhydrate nach dem Training dieser Mahlzeit hinzuzufügen oder gar die Mahlzeit zu streichen und durch etwas besseres zu ersetzen?

Bis jetzt habe ich noch nicht nach diesem Plan gegessen
Stickies habe ich gelesen, also deinen Thread und auch noch einen anderen aus einem anderem Forum.

Kurze frage, könnte ich denn diese Mahlzeiten jeden Tag zu mir nehmen oder meint ihr das ich jeden Tag die Mahlzeiten ändern sollte?


MfG und vielen dank für die Beiträge
PPS: Alkohol habe ich bis heute noch garnicht probiert, hoffentlich bleibt das auch so und ich bin Nichtraucher, dass nebenbei^^

[xCR7x]

Wenn man sich schon einen EP aufzwebgen will, dann sollte man den auch zu 90% einhalten.

Du kannst dir aber auch ein paar Mahlzeiten mit annähernd den selben Nährwerten zusammenstellen und diese dann variiren.

z.B. mal ne Dose Thunfisch, anstatt der Pute, VK-Nudeln, statt Reis, Haselnüsse anstatt Mandeln oder Brokkoli, statt Spinat.

Tools zum erstellen hab ich verlinkt.
Such dir eines aus und schau, welche Produkte gute Nährwerte haben und die du gerne isst.
Diese bastelst du dir dann in den erforderlichen Mengen zusammen.
Beispiele für gute Quellen von Nährstoffen habe ich gegeben.

Eine Frage hat sich erledigt