hi .. habe bisher mit low carb ohne kcal zählen 17 kilo abgenommen.. da ich aber noch immer auf 125 bin, bei einer grösse von 183, muss noch einiges weg..

deswegen ist der plan auch sehr an meinem geschmack angepasst.. da ich noch einige monate vor der brust habe und ich auf mein nutella brot nicht verzichten kann.. also berücksichtigt dass ich hobbysportler bin und es bei mir nicht darum geht die adern frei zu legen, sondern mein ziel war, einen plan zu erstellen den ich motiviert mit geschmack über viele wochen verfolgen kann und mein übergewicht zu bändigen..



Morgens: 6Uhr30 3 Kapseln DAA (nüchtern mit Wasser),Testosurge

3 x 50gr. weckerl oder brot (am besten Vollkorn), 1 mit 25gr. nutella (ohne Butter), 1 mit 10 gr. Butter und Marmelade, 1 mit 10gr. Butter und 50 gr. Fettfreiem Schinken (New Lifestyle), dazu einen Shake mit 50gr. Whey, 125gr. ( 1/2 Pckg.) Magertopfen und 250ml (kl. Glas) Fettarme Milch.

ca. 1100 kcal - 30gr. Fett - 110gr. Kh - 95gr. Protein


Mittag: 11Uhr30

ROTES FLEISCH ohne KH
1 El. ÖL, ca. 400gr. sichtbar Fettfreies Schwein oder Rind (max. 5gr. Fett auf 100) mit Gemüse und max. 3 El. Ketchup und Co. (ohne Fett) .

1EL. Öl, ca. 400gr. mageres Faschiertes (max. 5gr. Fett auf 100) z.B.: Hofer New Lifestyle, mit Gemüse und max. 3 El. Ketchup und Co. (ohne Fett) .

Ohne ÖL!! 3 Paar Frankfurter vom Interspar (weil ich will) mit max. 8gr. Fett auf 100, mit 100 gr. fettarmen Käse (Hofer) mit max. 15 gr. Fett auf 100, dazu Gemüse und max. 3 El. Ketchup und Co. (ohne Fett). (Ohne fett in Wasser oder Mikro zubereiten).

1 El.ÖL, 3 Paar Bratwürstl vom Interspar (weil ich will) mit max. 5 gr. Fett auf 100, mit 3 Eiern, dazu Gemüse und max. 3 El. Ketchup und Co. (ohne Fett) .

Oder andere Würstl mit denselben Werten..(wichtig ist; gesamt max. 800 kcal, max.40 gr. Fett eingeschlossen 15gr. Öl für Pfanne, und mind. 75gr. Protein!)

1 El. Öl, 3 ganze Eier, 4 Eiklar, 200 Putenschinken, dazu Gemüse und max. 3 El. Ketchup und Co. (ohne Fett) .

1/2 Grillhendl mit Gemüse und max. 3 El. Ketchup und Co. (ohne Fett) .

ca. 750 kcal - 40gr. Fett - 20 gr Kh - 85 gr. Protein


Nachmittag: 14Uhr30

Kaffee, 1ne Handvoll Obst, 1ne kl. Handvoll Nüsse, 4 Bcaa Peak

ca. 240 kcal - 20gr. Fett - 20gr.Kh - 11gr.Kh


Vorm Training: 17Uhr 1 Tl. Beta Alanin, 1 Tl. L-Glutamin, 50gr. MKP

Nach dem Training: 18Uhr30 90 gr. Createston Professionell

ca. 470 kcal - 3gr. Fett - 32gr. Kh - 77 gr. Protein


Abendessen: 19Uhr

WEISSES FLEISCH ohne KH
1 El. Öl, 300gr. Huhn Brust, Gemüse und max. 3 El. Ketchup und Co. (ohne Fett) . 50 gr. MKP mit Wasser.

2 Dosen Thunfisch in Wasser, 100gr. Oliven, 100gr. Gemüse, 3 El. Mayonaise (Miracel Whip light). 50 gr. MKP mit
Wasser.

400gr. Schlemmerfilet Broccoli (hofer), 100gr. Fettarmer Käse (Hofer), 50gr. MKP mit Wasser.

4 Sch. Low Carb Brot a 25 gr. (Hofer), 100gr. Fettfreier Schinken (New Lifestyle..mehr Protein wie putenschinken..), 50 gr. Fettarmer Käse (Hofer), 3 El. Ketchup und Co. (ohne Fett). 50 gr. MKP mit Wasser.

ca. 750 Kcal - 25 gr. Fett - 25 gr. Kh - 115 gr. Protein


Vorm Schlafen 3 Kapseln DAA,Testosurge, Magnesium..

Gesamt :

T 3400 kcal - 112 gr.Fett - 210gr.Kh - 380 gr. Protein

NT 2900 kca - 109 gr. Fett - 180gr. Kh - 300 gr. Protein