Tach Leute,

mache zurzeit eine Massephase und hätte ein paar Fragen. Habe mir mal ein Ernährungsplan erstellt. Ist der so weit in Ordnung? Gibt es was zu verbessern?

Zu meinen Daten:

Alter:18
Größe:185cm
Beruf:Schüler
Art:Massephase

Mahlzeit:1 07:00

400 ml Milch 1,5% (EW: 14.0 | KH: 20.0 | F: 6.0 | Kcal: 194,8)
35 g Whey Protein (EW: 28.0 | KH: 2.2 | F: 2.4 | Kcal: 135.5)
100 g Haferflocken (EW: 12.5 | KH: 57.2 | F: 7.0 | Kcal: 360.3)
Gesamt (EW: 54.5 | KH: 79.4 | F: 15.4 | Kcal: 690.6)

Mahlzeit:2 10:00

250 g Magerquark (EW: 30.0 | KH: 9.2 | F: 0.8 | Kcal: 165.0)
100 g Vollkornbrot (EW: 6.0 | KH: 40.0 | F: 1.0 | Kcal: 187.4)
25 g Edamer 40% (EW: 6.0 | KH: 0.0 | F: 6.5 | Kcal: 82.7)
25g Instant Oats (EW: 2.3 | KH: 17.3 | F: 2.1 | Kcal: 99.5)
Gesamt (EW: 51.3 | KH: 60.5 | F: 10.0 | Kcal: 617.3)

Mahlzeit:3 13:00

125 g Reis (EW: 9.3 | KH: 95.0 | F: 1.7 | Kcal: 430.8 )
150 g Putenbrust (EW: 30.0 | KH: 1.0 | F: 1.4 | Kcal: 147.3 )
1 Apfel (EW: 0.6 | KH: 14.0 | F: 0.5 | Kcal: 65.4)
½ Mozarella (EW: 12.0 | KH: 0.5 | F: 4.0 | Kcal: 98.1)
½ Tomate (EW: 0.0 | KH: 0.5 | F: 0.0 | Kcal: 10.0)
Gesamt (EW: 51.9 | KH: 111.5 | F: 7.6 | Kcal: 751.6)

Mahlzeit:4 16:00

200 g Nudeln (EW: 10.8 | KH: 62.0 | F: 2.3 | Kcal: 328.0 )
50g Instant Oats (EW: 4.3 | KH: 35.3 | F: 4.1 | Kcal: 194.5)
50g Erdnüsse (EW: 12.6 | KH: 6.8 | F: 24.0 | Kcal: 187.4)
Salat (EW | KH| F: | Kcal
Gesamt (EW: 27.7 | KH: 104.1 | F: 30.3 | Kcal: 709.9)

Mahlzeit:5 ca. 19:30 PWO

35 g Whey Protein (EW: 28.0 | KH: 2.2 | F: 2.4 | Kcal: 135.5)
80 g Maltodextrin (EW: 0.0 | KH: 75.2 | F: 0.0 | Kcal: 304.0)
Gesamt (EW: 28.0 | KH: 77.4 | F: 2.4 | Kcal: 439.5)

Mahlzeit:6 22:30
30 g Casein (EW: 25.0 | KH: 1.9 | F: 0.6 | Kcal: 111.0)
200 ml Milch 1,5% (EW: 7.0 | KH: 10.0 | F: 3.0 | Kcal: 96.8)
Gesamt (EW:32 .0 | KH: 11.9 | F: 3.6 | Kcal: 111.0)


Trainingstage: Gesamt: EW: 245.4 | KH: 444.8 | F: 69.7 | Kcal: 3316.9
Trainingsfreie Tage: Gesamt: EW: 231.4 | KH: 356.4 | F: 68.7 | Kcal: 2937.4