~0,5kg - 1kg Bauchfett abnehmen

[lpeter]

Hallo,

ich frage euch herzlichst um Eure Erfahrungsberichte und Tipps und Tricks zum "Projekt".

ich wiege bei 1,77 rund 67kg, wobei ich seitdem ich angefangen habe Gewicht zu heben 7kg zugenommen habe. Ich bin vom Grundtyp Ectomorph, leider hat sich trotzdem ein bischen Bauchfett gebildet. Es ist nicht viel, man erkennt noch die oberen beiden Bauchmuskeln etwas, aber unterhalb des Bauchnabels und an den Hüften ist es zu viel. Da mich dieses überflüssige Pfund meiner "Strandfigur" wohl mehr schadet, als ein weiteres Kilo Muskeln nützt, würde ich dieses gerne zunächst wegbekommen. Bevor ich dann wieder das Ziel "mehr Muskeln" "priorisiere".

Zu meiner Ernährung: Viele Mahlzeiten über den Tag verteilt. In der Regel 50% (langkettige) Kohlenhydrate, 30% Fett (wobei max. 10% der Energie gesättigt Fettsäuren), 20% Proteine. (Alle wichtigen Vitamine, Mineralien etc. enthalten.)

Wie oben beschrieben ist es nicht viel und abgesehen vom Bauch kann ich praktisch kein Fett erkennen.

Meine Überlegung war nun an manchen Tagen (Welche Anzahl schlagt ihr vor?) ein Hungergefühl aufkommen zu lassen und gleichzeitig meinen normales Trainingsprogramm zuabsolvieren und/oder Fußball zu spielen.

Alternative wäre Kalorienzählen, wobei die Frage wäre wie groß das Kaloriendefizit Eurer Meinung nach seien sollte. Rein vom Körpergefühl her habe ich mit einem großen Defizit [~800kcal] kein Problem. Das habe ich früher eh ganz gerne mal vergessen bzw. aus Faulheit unterdrückt

Würdet ihr gleichzeitig noch (bewusste) Überschuss-Tage einführen und wie würdet ihr das mit den Trainingstagen legen. (Ich mache im wesentlichen den WKM-Plan, wobei Military, Kniebeugen und Kreuzheben ein Tag sind und der Rest am 2. Tag)

Ja... ich hoffe euch nicht alzu sehr mit der Frage zu langweilen. Insbesondere würden mich von Euch Erfahrung berichte interesieren wie dieses Art von Fett beseitigt wurde und in welcher Zeit.

In diesem Sinne schoneinmal jetzt vielen Dank.

[simme]

mit 67kg würde ich die Diät mal ganz schnell vergessen und erstmal die Stickies lesen und dir einen vernünftigen EP zusammen stellen.

Wie sieht dein Trainingsplan aus?

[PhilippAlex]

Wieso verunstaltest du WKM so?

[lpeter]

Hey,

erstmal Danke für Eure Antworten

- Stickies habe ich gelesen. Welches sollte ich mir besonders anschauen und mit welchem Augenmerk?

- Military Press führt vermutlich bei mir zu Schulterproblemen. Deshalb habe ich das (auf Anraten des Physios) durch 3 Hantelübungen ersetzt. Die Anzahl der Übungen sind dann an einem Tag einfach zu viel. Zumindest für mich. Wieso würdest Du es als Verunstaltung bezeichnen und was rätst du mir stattdessen?

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Trainingspan
1. Tag
Knieubeugen
Kreuzheben
[Arme in einer Linie zur Schulter gestreckt, Hantel, rotieren, stehend ]
[Arme in einer Linie zur Schulter gestreckt, Hantel, rotieren, liegen, Kopf nach Oben]
[Arme in einer Linie zur Schulter gestreckt, Hantel, rotieren, stehend, Kopf nach Unten]

2. Tag
Langhantelrudern
Klimmzüge
Bankdrücken
Trizeps-Übung [2 Stühle, Eigengewicht]

Das ganze in der Regel ein weiteres mal in der Woche.

[PhilippAlex]

Weil der WKM-Plan genau durchdacht ist und jede Anweisung dabei ihren Sinn hat.

Ich würde es im Zweifel so machen:

KB
BD
Rudern
2mal Arm-Gehampel

KH
KZ
Dips
1mal Arm-Gehampel

[lpeter]

Ok. Wird geändert. Danke!

Zur Reduzierung des (Bauch)Fetts: 300 Kaloriendefizit pro Tag, wobei das natürlich in Abhängig vom tatsächlichen Verbrauch des Tages liegt. An Trainingstagen mehr, an anderen weniger. [Gegen ein größeres Defizit spricht die Annahme, dass dadurch überproportional viele Muskeln "gegessen" werden. Korrekt?]

So weit d'accord?

Wenn ja: An wie vielen Tagen würdet ihr das machen?

Dem Refeed-Topic habe ich entnommen, dass bei einem niedrigen KFG wohl jede Woche bis 2 mal die Woche sinnvoll sein. Das wären dann also

5 Tage - 300kcal
1-2 Tage... + 900 kcal (Refeed)

[PhilippAlex]

So kommst du ja nie vom Fett runter. Bei eine Defizit von maximal 500 brauchst du am Anfang mE gar kein Refeed.

[lpeter]

Ok. Also kein Refeed.

Was schlägst Du vor & wo siehtst du das Problem im o. g. Vorgehen?

[simme]

wenn du 5x pro Woche -300kcal isst (1500kcal) und 2x Pro Woche +900kcal (1800kcal) hast du am Ende auf die Woche gerechnet einen Überschuss von 300kcal

[lpeter]

Das mit dem Refeed-Tag war nur ne Idee, nachdem das in den Stickies vorkam und ich mir überlegte, was ich dort übersehen hatte.

Also...
-300kcal pro Tag. 7 Tage die Woche?