ETB bestimmen, brauche empfehlung für Makronährstoffe

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Hallo zusammen,

ich trainiere jetzt durchgehend seit mitte Dezember beim Krafttraining und bin mit dem Kraft/Muskelaufbau bis jetzt eigentlich ganz zufrieden. Aber seit neuestem habe ich ein wenig Bauchspeck angesetzt. Das heißt ich werde meinen "alles was reingeht"-Ernährungsplan mal umstellen.

Ich habe jetzt mal so eine Kallorienzähler App auf dem smartphone installiert. Ich wollte einfach erstmal anfangen zu dokumentieren und danach überlegen wo ich mich verbessern kann.

Meine fragen sind:
Was für einen Kallorienbedarf habe ich?
Was soll ich an Makronährstoffen zu mir nehmen?
Wie unterscheiden sich dei Werte an Trainings/Pausetagen?
Laut den stickys sind es bei mir:
250-340g Proteine
170-250g Kohlenhydrate
90-130g Fett
2550-2900kCal.

Was benötigt ihr an infos?

Ich Fange schonmal an:
M/22Jahre/185cm/86Kg
Bevor ich das training richtig durchgezogen habe(vor 7 Monaten) war ich bei 82kg
KFA würde ich auf 15-18% ca. schätzen. (Waage sagt 9% also Schrott)

Ich trainiere 4-5 mal die Woche einen Push/Pull Plan mit vielen grundübungen.

Beruflich bin ich in einem Bürojob.