Keine Kraftseigerung festzustellen

[Faceplant]

Hallo Forum!

Ich bin in letzter Zeit vom Training eher frustriert als motiviert und deshalb suche ich nun hier Rat.
Ich bin 19 Jahre alt und wiege aktuell 75 Kg bei 187cm, Ich möchte gerne an Kraft und Muskeln aufbauen, aber die Erfolge bleiben sowohl im Gewicht und Reps, als auch optisch aus.

Vor etwa einem halben Jahr hab Ich im Studio angefangen und habe davor 1 Jahr lang Zuhause leichtes Krafttraing mit Körpergewicht und Kurzhantel betrieben. Dazu habe ich viel zu wenig gegessen (2500kcal) und jeden 2. Tag 1 Stunde Ausdauerlauf betrieben und kam so in eine Depression, die aber zum Glück nicht mehr aktuell ist. Ich habe aber während dieser Zeit gelernt alles gerne zu Essen und auch zu kontrollieren was und wie viel Ich esse.

Seit einem halben Jahr also trainiere Ich aktiv im Studio und habe gemerkt, dass mein Gewicht bei ca. 3000 Kcal stagniert. Also esse Ich mindestens 3500 Kcal am Tag und falls ich dann noch Hunger bekomme auch mehr.
Meine Makros halte Ich bei min. 160g Eiweiß am Tag (meistens mehr) und ca 80 -100g Fett. (Rest Carbs)

Ich habe meinen Trainingsplan mit einem Personal Trainer aus unserem Studio erstellt und habe stets am nächsten Tag leichten Muskelkater in den trainierten Muskelgruppen. Nur bei Bi/Trizeps tue Ich mir schwer.
Ich trainiere 4-5 mal die Woche jeweils ca. 1 Stunde.

Das Problem ist, dass ich dabei bin, aufgrund von ausbleibenden langfristigen Erfolgen die Motivation zu verlieren, obwohl ich am Training selbst viel Spaß habe und gerne gehe.

Ich habe zwar seit August 5 Kg zugenommen, werde aber gefühlt nicht stärker was Wiederholungen und Gewicht betrifft. Auch mein physisches Wohlbefinden hat sich nicht wirkich verbessert, nur psychisch bin ich nun ein wenig besser aufgestellt, da ich mich nicht mehr unterernähre.
Trotzdem bin Ich viel müde und antriebslos.
Ich schlafe Nachts zwar gut zum Beispiel von 23 Uhr bis 8, muss dann aber manchmal schon ein Mittagsschläfchen um 12 einlegen, nur um dann um 6 Uhr wieder müde zu werden.

Auch optisch habe ich nur das Gefühl dicker zu sein, was für mich ohnehin schwierig ist, da ich, von der Statur nicht sehr Muskelbepackt bin und somit jedes gramm Fett der Ästhetik nicht gerade beiträgt. Ich habe aber aus meinen Fehlern gelernt und es ist mir inzwischen nicht mehr wichtig ob ich nun um Aufzubauen ein wenig dick werde. Nur scheint das mehr Essen nicht den gewünschten Effekt zu haben.

Ich drücke beispielsweise auf der Bank 35 Kg in 3 Sätzen 8 mal, wie ich es auch vor 5 Monaten bereits geschafft habe. Die Wiederholungen schwanken zwar von Training zu Training minimal, aber im gesamten bleibt alles beim Alten. Da ich jede Wiederholung notiere, sehe Ich das ganz genau. Teilweise schaffe Ich sogar exakt die selbe Wiederholungszahl wie vor 5 Monaten bei Übungen wie dem Schulterdrücken wenn ich bis zum Muskelversagen trainiere.

Hier noch ein typischer Tag von mir was die Ernährung betrifft:

Frühstück:
4 Eier
50g Haferflocken
300ml Milch
20g Whey
1 Banane
1Apfel
1 Vollkorntoast
30g Erdnussbutter (ungezuckert)

Mittagessen:
Vollkornnudeln 250g
50g Schafskäse Light
100g Tomatensauce
50g Cashewkerne
40g Whey Shake nach dem Training

Abendessen:
Süßkartoffel 600g
Hünchenbrust 350g
Zuchini 200g

Ich denke der erste Verdacht wird auf einen schlechten Trainingsplan fallen, aber da ich meine Muskeln am nächsten spüre und den Plan auch mit einem fachkundigem Trainer erstellt habe, gehe ich nicht davon aus.

Beispiel Brusttraining:
(Bereich 8-10 Wiederholungen)

Bankdrücken 1 Aufwärmsatz + 3 Arbeitssätze
Maschine Brust 3 Sätze
Schrägbankdrücken Kurzhantel 3 Sätze
Butterfly Maschine 3 Sätze

Schulterdrücken aufrecht 3
Frontheben 3
Seitheben Maschine 3

Trizeps Dips 3
Kurzhantel Hinterkopf Trizeps 3
Seilzug mit Tau Trizeps 3

Was mir noch aufgefallen ist:
Wenn Ich trainieren gehe und Muskelkater bekomme, dann 3 Tage die Muskelgruppe nicht beanspruche und dann wieder trainiere wenn der Muskelkater weg ist, kann ich meine Kraft im Training nicht steigern und der Muskelkater bleibt beim 2. Training aus.
Beim 3. Training dann gelingt es mir wieder einen Muskelkater zu kriegen.
Als ob mein Muskel sich auf die Überbelastung einstellt, aber ich keinen Kraftzuwachs habe und somit auch keine weitere Überbelastung und der Muskel somit wieder in den alten Zustand zurückfällt, nur um dann wieder mit den alten Gewichten Überbeansprucht zu werden.
Bitte denkt nicht Ich gebe nicht Vollgas beim Training, denn das tue Ich! Aber der Muskel versagt mir immer bei der gleichen Wiederholungszahl.

Ich bin wie gesagt ratlos und bedanke mich jetzt schon mal für eure Hilfe, falls irgendwelche Informationen weiterhelfen bitte fragen!

Max

[mra]

Ok. Erstmal Max, Muskelkater ist kein Indikator für gutes Training. Es zeigt nur das du etwas im Körper kaputt gemacht hast. Wenn du dich komplett zerschossen hast, weißt du das falsch läuft. (Ausser nach dem ersten richtigen Beintraining xD). Der TP ist um ehrlich zu sein fürn *****. Da hier zu vieeel Volumen (anzahl der Übungen) gefahren wird. Wie ich sehe, handelt es sich um nen 3er. Wie oft wird der Plan die Woche ausgeführt. Bilder wären auch ganz nett.

[daniel94]

Sobald du eimla regelmäßig trainierst solltest du eig keinen richtigen Muskelkater mehr bekommen, die Belastung am nächsten Tag zu spüren ist völlig in Ordnung, aber jedesmal ein Kater ist aufjedenfall Kontraproduktiv.

Schreib mal deinen kompletten TP auf, mit Satzgewichten dazu. EP sieht soweit ganz gut aus

[mra]

Hast du Geld für den Plan bezahlt? (Sagtest ja Personal Trainer)

[daniel94]

Was die Müdigkeit angeht, wie schläfst du? Raumtemperatur, komplett dunkel? Kurz vorher TV oder ähnliches?

Wenn du müde wirst tagsüber leg dich nicht schlafen, du musst da aus dem trott raus!

[Faceplant]

Also, das mit dem Muskelkater ist ja dann in Ordnung, Ich habe mir nur Sorgen gemacht da Ich ihn immer weniger bekommen habe mit der Zeit, aber das scheint ja normal zu sein. Ich spüre den Muskel lediglich leicht am nächsten Tag und meist ist es am 2. Tag nach dem Training schon wieder komplett weg. Also kein richtiger Muskelkater (Außer bei den Beinen, da spüre ich es länger)
Für den Plan habe Ich kein Geld bezahlt, Ich bin bei uns in einem privaten Studio, in dem jeder zu Beginn der Mitgliedschaft 3 Trainings + TP bekommt.

Hier meine Übungen mit Gewichten:
Push:

4 x Bankdr. (35kg) (3*8)
Schrägbank KH (19kg) (3*8)
Kabelzug UpperChest (10kg) (3*12)
Butterfly 36kg (3*15)
Schulterdrücken
Arnold Press 10kg (3*10)
Seith. Maschine 27,5kg (3*8)
Trizeps Maschine 80kg (3*8)
Trizeps Hinterkopf 20kg (3*10
Trizeps Seilzug 12,5kg (3*10)

Pull:
PullUp weit 2*6 Pull Up Assisted -20kg/ 2*10 Pull up Assisted -30kg / 2*10
Rudern Eng 45kg 3*10
Latzug Untergriff 45° zurückgelehnt 42,5kg 3*8
Seilzug hintere Schulter 4 kg 3*15
Bizeps Langhantel 3*10
Bizeps Kurhantel 9kg-11kg 3*8
Bizeps Langhantelbank 5 kg 3*8
Kreuzheben 40kg 3*10
Shrugs 25 kg 3*10

Am Legday mach Ich Squats, Beinpresse, Kreuzheben, Beinbeuger Maschine, Adductoren und Abductoren und habe vor Allem an den Maschinen gute Fortschritte zu verzeichnen. Aus irgendeinem Grund schaffe Ich hier in jedem Training 1-2 Reps mehr vor dem Versagen und habe mich somit auch im Gewicht gesteigert. Ich bin leidenschaftlicher Skifahrer und war Fußballer, vielleicht ist das hier erwähnenswert.

Zu meinem Schlaf: Ich schlafe wie gesagt in der Nacht ruhig durch und fühle mich am Morgen auch gut erholt, nur habe ich Tagsüber Energieniveauschwankungen, die sich in allgemeiner Unlust äußern. So bin Ich nach dem Training meist eine Stunde lang bestens gelaunt, esse dann und werde dann extrem müde. Nach dem Training kann ich mir aber vorstellen, dass das normal ist, nur würde ich natürlich für den Alltag gerne ein stabiles Engergieniveau aufrecht erhalten.

Die Wiederholungszahl ist jeweils als Ziel angeschrieben, das heißt, dass ich meistens die Wiederholungszahl beim 1 . Satz schaffe und es dann nach unten geht

[daniel94]

Der TP ist kompletter Dünnschizz, viel zu viele Übungen, schlechte Reihenfolge etc.
Konzentrier dich mal am Anfang auf die GÜs und werde stark dadrin!

Für den Anfang würde ich sowas machen

TE1
Kniebeuge
Bankdrücken
Langhantelrudern
Waden

TE2
Kreuzheben
Schulterdrücken LH, stehend
Klimmzüge (oder Latzug wenn du keinen schaffst)
Beincurls

Zum schlaf, geh mal zum Arzt und lass deinen Vitamin D Spiegel checken, kann auch oft daran liegen, besonders wenn es so chronisch ist

[Bizikel]

Dass du nach dem Essen müde wirst ist normal - genz besonders nach kohlenhydratlastigen Mahlzeiten. Wenn du das vermeiden willst, vermeide tagsüber große Mahlzeiten.

Niemand hat ständig Muskelkater. Fortgeschrittene haben irgendwann nur noch dann MK, wenn sie extrem schwer und intensiv traiiert haben - alles völlig normal!

"Am Legday mach Ich Squats" - soso, wie ist die Übersetzung auf englisch?

[Faceplant]

Also, Ich habe jetzt mitgenommen, dass ich meine Trainingseinheiten kürzer und intesiver machen soll, das werde durch Grundübungen und mehr Gewicht bei niedriger Wiederholungszahl 5-8 versuchen zu erreichen.

Sollte Ich auch vom Kalorienbedarf runtergehen, da die wenigen Übungen ja auch weniger lang dauern?

Ich werde in 2 Wochen mal kucken wie ich mich dadurch fühle und mich hier wieder melden.

Vielen Dank für eure Hilfe! Noch Irgendwelche Tipps oder vielleicht Meinungen von anderen zum schweren aber kurzen Trainingsplan oder Vorschläge für Übungen die Ich noch hinzufügen sollte?

[RicoW]

Nein die kalorien würde ich beibehalten...unterschätze das nicht wenn du schwer beugst 6-8 wdh dann brauchst du die energie...wenn du mit den kcal runtergehst kanns sein das du wieder nicht vorwärts kommst.

Die einheiten werden zwar kürzer..aber da sollst du sie ja auch intensiver machen. Sprich entweder gewichte rauf ..oder mehr wdh..je nach dem.