Hallo,

ich habe lange nach Bildern gesucht, wo Leute ihre Entwicklung mit dem WKM dokumentieren, bin aber leider nicht fündig geworden.
Ich will versuchen diesen Zustand zu ändern und für künftige (Generationen) meine eigene Entwicklung hier preisgeben, da ich gerade wieder komplett bei Null angefangen habe. Ich war schon immer angemeldet, hab sehr viel gelesen, aber hatte nie so recht Zeit, Platz, Muße ein anspruchsvolles Training durchzuziehen. Bis heute.


Meine Ausrüstung:

Bank mit 100 Kilo maximaler Gewichtsbelastung
Langhantel 8Kg,
4*10kg Scheiben,
2*5Kg Scheiben
4*2Kg Scheiben
zahlreiche 1Kg und 0,5 Kilo Scheiben.
Wenn ich also alles sinnvoll - ohne dass es komisch aussieht draufpacken würde - etwa so 65 Kg Gewicht die bald erweitert werden.

Ne Klimmzugstange für die Wand max Belastung 350Kg laut Herstellerangaben.


Mein Plan:
Wkm

Tag 1: Bankdrücken flach, Kniebeugen, LHRudern
Tag 2: Pause
Tag 3: Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press
Tag 4: Pause
Tag 5: siehe Tag 1 und so weiter

Gelegentliche andere sportliche Aktivitäten erhöhen je nach Intensität die Pausezeit um einen weiteren Tag. Gestern war ich zb 3 h Paintball spielen und hab nen 5 Kilometerlauf in 25min gemacht. Gelegentlich spiele ich noch Fußball.

Meine derzeitigen Leistungen:

Nach einem Monat.

Bankdrücken: 40Kg*10Wd*3Sätze
Kniebeugen: 18Kg*8wd*3Sätze(ich will meine Knie langsam an die Übung gewöhnen, hatte früher Knieprobleme beim Fußball!)
Rudern: 30Kg*10Wd*3Sätze

Kreuzheben: 30KG*8*3Sätze
Klimmzüge: 6+6+5
Military: 22*11*3Sätze


Ernährung:
Begonnen habe ich mit 63 Kilo und habe mich in einem Monat auf 64,9 hochgearbeitet bei einer Größe von 177cm

Frühstück:

Vitalis 70 Gramm + 250 Ml Milch.

Mittag:

Hähnchen/Pute + Reis/Nudeln

Zwischenmahlzeit:

500 Gramm Magerquark mit Obst

Abend:

Brot, oder was ich mittags nicht geschafft hab, bzw. mitgekocht hab für den Abend.


Ich zähle jetzt nirgendwo die Gramm sondern versuche einfach relativ viel von dem zu essen, ohne dass mir gleich kotzübel wird.
Hab mich was meinen Apetit und meinen Hunger angeht schon deutlich gesteigert.

Bilder:
23.8 Also 3-4 Wochen training

Ich werde den Thread versuchen alle 2 Monate mit neuen Bildern zu versorgen.

Gruß,
So