Tag1:Rücken/Trizeps
Latziehen(Nacken)
Latziehen Brust-eng
Rudermaschine
Isolateral einarmig
Hyperextensor
French Press
Trizepsdrücken Kabelzug
Eng Bankdrücken

Tag2:Schulter/Beine
Schulterdrücken Maschine
Reverse Butterfly
Seitheben Maschine
Frontheben KH
Nackenheben LH
Nackenheben SZ-Stange
Schräge Beinpresse
Beinstrecker
Vertikale Beinpresse
Beinbeuger
Adduktoren
Abduktoren
Wadenheben stehend
Wadenheben sitzend

Tag3:Brust/Bizeps
Schrägbankdrücken KH
Flachbankdrücken Maschine
Butterfly
Bankdrücken Negativ LH
Kabelzug(2xvorne;2xunten)
SZ-Curl stehend
Hammercurl-Schrägbank
Kabelzugcurl

jeweils etwa 3 sätze mit 8-12 wh?