Schnellkrafttraining (Sprung-/Wurfkraft)

**Majin_Tupac** · 26.03.2010, 14:26

Hey Leutz,
ich hätte ein paar Fragen bezüglich meines geplanten Schnellkrafttrainings:
Für die kommende Handball-Saison habe ich mir in der Vorbereitung vorgenommen, Sprung- und Wurfkraft verstärkt zu trainieren. Logischerweise gehört das in die Kategorie von Schnellkrafttraining. Da ich ca. 4 Jahre hauptsächlich Maximalkraft trainiert habe, kommen jetzt ein paar Fragen auf.

Zur Sprungkraft:
Im Studio steig ich jetzt von Max.Kraft Training der Beine (ca. 4 Wdh. bisher) auf Schnellkrafttraining um. Übungen sind Kniebeugen, schräge Beinpresse und Wadenheben. Jedoch gehen die Meinungen über die richtige Zusammensetzung von Intensität und Wdh.-Zahl bei Schnellkrafttraining weit auseinander.

Auf dieser Seite wird etwa eine Intensität von 30% des 1RM empfohlen bei etwa 9-11 Wdh.

http://www.sport-und-training.de/art...t-schnellkraft

Das Problem der Thematik ist logisch: Je höher das Gewicht, desto langsamer lässt es sich bewegen. Schnellkrafttraining sollte ja aber explosiv ausgeführt werden, was also eigentlich Belastungen über 80% des 1RM ausschließt.

Jedoch kamen mir 30% bei den Testphasen sehr wenig vor...Bei höherer Intensität und weniger Wdh. (6-8) hatte ich jedoch die Befürchtung zu viel Masse an den Beinen aufzubauen, was der Schnellkraft nicht unbedingt zugute kommen würde.
Habt ihr da Erfahrungen? Welche Intensität und Wdh. Zahl würdet ihr vorschlagen?

Als zweiten Baustein des Sprungkrafttrainings habe ich noch 1mal pro Woche Plyometrische Übungen eingeplant. Da das selbe Problem: Welche Wdh.- und Satz-Zahl schlagt ihr vor? Es handelt sich ja um Sprungübungen die (meist) ohne Gewicht ausgeführt werden.

Zur Wurfkraft:
Ein neuer Versuch meinerseits ist, meine Wurfkraft auch im Studio zu trainieren. Dafür hatte ich geplant Brust, Trizeps und Schulter ebenso auf Schnellkraft zu trainieren - eben die Muskeln, die bei einem Wurf entscheidend sind.
Ich bin aber skeptisch, ob das meiner Wurfkraft wirklich viel bringt. Zum einen ist der Bewegungsablauf der Übungen und einer Wurfausführung komplett anders, zum anderen bewegt man im Studio dann Gewichte die jenseits des Gewichts eines Handballs liegen. Schnellkraft ist ja die Fähigkeit einen Körper oder Widerstand schnellstmöglich zu bewegen, aber in diesem Fall fehlt jedes Verhältnis der beiden Widerstände.

Wie seht ihr das?? Sollte ich Brust, Trizeps und Schulter weiterhin so trainieren wie zuvor?

Falls ihr es dennoch für sinnvoll haltet - das selbe Problem wie oben: Intensität und Wdh.-Zahl??

Okay, hoff ihr könnt mir helfen...

Thx im Voraus

***unequipped*** · 26.03.2010, 18:13

... wie soll man wurfkraft im studio trainieren?

wurfkraft wird mit würfern trainiert. als handballspieler weißt du hoffentlich, daß die "werfereigenschaften" von handballern sehr viel mit den eigenschaften der speerwerfer gemein haben. aus diesen gründen sind auch nicht selten die ballwerfer bei den leichtathleten zu gast, auf der wiese und auch im kraftraum.

noch einmal im klartext: ein speerwerfer wird dir ein paar wirkungsvolle trainingsmethoden vermitteln können. das geht dann auch in der halle mit anderen wurfgeräten.

**broily** · 26.03.2010, 20:09

Plyometrische Übungen kannst du ruhig einbauen. Aber schnellkraft brauchst du im studio nicht trainieren die trainierst du schon genügend bei der ausführung dass reicht vollkommen arbeite an deiner grundkraft wh bereiche zwischen 4-8 whs. Gib nicht so viel auf ihrgendwelche test die gemacht wurden mit prozent angaben.

**Baddestbench** · 26.03.2010, 20:10

Um deine Sprungkraft steigern zu können hilft eine Kombination aus Krafttraining, Sprungübrung und Sprints.

Das Trainieren in hohen Wiederholungsbereichen ist nicht fordergründig zielführend, ich würde es aber nicht komplett unberücksichtigt lassen.

Eine Variante seine Schnellkraft zu steigern ist es zu trainieren soviele Muskelfasern, wie möglich mit einem Mal anspannen zu können.
Dies trainiert man gut mit submaximalen Belastungen, also sehr schweren Bewegungen. Dabei kommt es im Prinzip auf einen, starken Impuls an, den du setzt.
Bei plyometrischen Bewegungen erreicht man einen ähnlichen Effekt - du springst, landest und aus dieser starken Belastung springst du gleich wieder.

http://www.youtube.com/user/DeStorm#...14/aZsOmoNnGwo

Ich persönlich verfolge ein ähnliches Ziel und trainiere zur Zeit so:

Schwere Übung:

einb. Kniebeuge
Treppensteigen mit Gewicht, o.ä. mit 12 Wdh, 6 Wdh, 4 Wdh.
ohne große Pause
Beinpresse:

1 schneller Satz mit 25 - 30 Wdh.

Zirkel: alles hintereinander, nach jedem Zirkel 3-5 Minuten Pause
400 m Lauf
Hyperextensions/ Glute Ham Raise
Bauch - 10 Klappmesser, o.ä.
Beinstrecker 10 Wdh. an der Maschine

Zusätzlich kannst du noch Sprünge an einem anderen Tag einbauen.

Ganz wichtig ist eine gute Dehnfähigkeit im Beinbeuger/ Hüftbereich.
Wenn du nicht dehnfähig genug bist, bremst du dich bei schnellen Bewegungen, sozusagen selbst.

**Zeylo** · 27.03.2010, 23:41

@Baddestbench
Machst du den 400m Lauf sofort im Anschluss?

**Baddestbench** · 28.03.2010, 08:08

Ja, das alles direkt im Anschluß - "400 m Lauf" auf dem Laufband.
Einfach X km/h einstellen draufspringen und rennen, was das Zeug hält.

Ist nicht wie draußen, erfüllt aber den Zweck.
Ist außerdem ein gutes Techniktraining fürs "Fading" wo du in aufrechter Position mit schönem Kniehub und nur auf dem Vorfuß läufst.

Wenn dein Puls nach dem Laufband wieder unter 200 ist, die restlichen Teile des Zirkels, dann Pause und wieder von vorn!

**Majin_Tupac** · 28.03.2010, 11:51

Danke euch erstmal für die Antworten!! Das Oberkörper Schnellkrafttraining hab ich jetzt rausgenommen...

Hat noch jemand Meinungen bezüglich Intensität/Wdh. Zahl bei dem Schnellkrafttraining für Beine bzw. den Plyos??

**Zeylo** · 28.03.2010, 14:55

Zitat von Baddestbench

Ja, das alles direkt im Anschluß - "400 m Lauf" auf dem Laufband.
Einfach X km/h einstellen draufspringen und rennen, was das Zeug hält.

Ist nicht wie draußen, erfüllt aber den Zweck.
Ist außerdem ein gutes Techniktraining fürs "Fading" wo du in aufrechter Position mit schönem Kniehub und nur auf dem Vorfuß läufst.

Wenn dein Puls nach dem Laufband wieder unter 200 ist, die restlichen Teile des Zirkels, dann Pause und wieder von vorn!

Eieiei, das klingt ja recht hart.
Glaub das werde ich demnächst auch mal probieren.

.... in abgeschwächter Form.