Nabend,

so hab mich mal rangesetzt und jetzt 2 Ernährungspläne erstellt.
Bin 1,75m groß, wiege immo c.a. 83 kg. Mach jetzt wieder Kraftraining seit 5 Monaten, vorher 2 Jahre Thaiboxen. Mache 2 er Split (Mo, Mi, Fr). Ziel : Masse

Nun meine 2 Pläne:

EP: Trainingstag

Morgens:

100 gr Haferflocken (57 KH, 12,5 gr Eiweiß, 5gr fett, 357 kcal)
400ml Milch 0,5 % ( 19,6gr KH, 13,6 gr Eiweiß, 2 gr Fett, 152 kcal)
100gr Mager quark ( 4 gr KH, 12,2 gr Eiweiß, 0,3 gr Fett, 68 kcal)

Zwischendruch:
2 Scheiben Vollkornbrot (42,2gr KH, 6,4 gr Eiweiß, 1gr Fett, 107 kcal)
+ Pute oder Schinken (1gr KH, 22gr Eiweiß, 2 gr Fett, 110 kcal)

Mittag:
200 gr gekochte Nudeln (71 KH, 11,8 gr Eiweiß, 1,1 gr Fett, 347kcal)
150 gr Pute oder 150gr Hähnchen (1,5 gr KH, 33gr Eiweiß, 0,5 gr Fett, 160 kcal)

Vorm Training:
100 gr Haferflocken (57 KH, 12,5 gr Eiweiß, 5gr fett, 357 kcal)
400ml Milch 0,5 % ( 19,6gr KH, 13,6 gr Eiweiß, 2 gr Fett, 152 kcal)

Nach dem Training:
Weight Gainer ( 70 KH, 23 gr Eiweiß, 3 gr Fett, 380 kcal)

100 gr Haferflocken (57 KH, 12,5 gr Eiweiß, 5gr fett, 357 kcal)

400ml Milch 0,5 % ( 19,6gr KH, 13,6 gr Eiweiß, 2 gr Fett, 152 kcal)

100gr Mager quark ( 4 gr KH, 12,2 gr Eiweiß, 0,3gr Fett, 68 kcal)

Abends:
250gr Mager quark ( 10 gr KH, 30,5 gr Eiweiß, 0,75gr Fett, 170 kcal)

Später (1 ½ Stunden)
250gr Mager quark ( 10 gr KH, 30,5 gr Eiweiß, 0,75gr Fett, 170 kcal)
10 ml Omega 3 & 6 Öl (0gr KH, 0gr Eiweiß, 9,6 gr Fett, 89,5 kcal)

Gesamtbilanz:
Kohlenhydrate: 443,5 gr Gesamtkalorien: 3196,5 kcal
Eiweiß: 259,9 gr
Fett: 40,3 gr


EP: Trainingsfreier Tag

Morgens:

100 gr Haferflocken (57 KH, 12,5 gr Eiweiß, 5gr fett, 357 kcal)
400ml Milch 0,5 % ( 19,6gr KH, 13,6 gr Eiweiß, 2 gr Fett, 152 kcal)
100gr Mager quark ( 4 gr KH, 12,2 gr Eiweiß, 0,3 gr Fett, 68 kcal)

Zwischendruch:
100 gr Ernüsse (14 KH, 25 gr Eiweiß, 51 gr Fett, 613 kcal)

Mittag:
100gr reis (73,3 KH, 7,1 gr Eiweiß, 1,1 gr Fett, 323 kcal)
150 gr Pute oder 150gr Hähnchen (1,5 gr KH, 33gr Eiweiß, 0,5 gr Fett, 160 kcal)

Zwischendurch:
2 Scheiben Vollkornbrot (42,2gr KH, 6,4 gr Eiweiß, 1gr Fett, 107 kcal)
+ Pute oder Schinken (1gr KH, 22gr Eiweiß, 2 gr Fett, 110 kcal)

Zwischendurch 2:
250gr Magerquark ( 10 gr KH, 30,5 gr Eiweiß, 0,75gr Fett, 170 kcal)

Abends:
250gr Mager quark ( 10 gr KH, 30,5 gr Eiweiß, 0,75gr Fett, 170 kcal)

Später (1 ½ Stunden)
250gr Mager quark ( 10 gr KH, 30,5 gr Eiweiß, 0,75gr Fett, 170 kcal)
10 ml Fett (0gr KH, 0gr Eiweiß, 9,6 gr Fett, 89,5 kcal)

Gesamtbilanz:
Kohlenhydrate: 242,6 gr Gesamtkalorien: 2489,5
Eiweiß: 223,3 gr
Fett: 74,75 gr


Bei meinem Ep am Trainingsfreien Tag fehlt mir noch irgendwas bei "Zwischendurch 2", vielleicht könntet ihr mir Tipps geben, was man da noch essen könnte. Ansonsten könnt ihr diese Beiden ja mal bewerten. Das wäre super .


mfg

Chris