sers,

bin 178cm groß und wiege mittlerweile rund 67kg (nach gestrigem stand, stand ende febr: rund 59).
zuallererst mein ernährungsplan für trainigsfreie tage:
Frühstück (name menge;kcal-eiweiß-kh-fett)
Haferflocken/Corn Flakes 180 g
Milch, 3.5% 200 ml

761 kcal-19 g-115 g-20 g

2.Mahlzeit
Bierwurst 200 g
Buttertoast 130 g

664 kcal-32 g-26 g-48 g

3.Mahlzeit
Hähnchenbrustfilet 150 g
Buttertoast 130 g

296 kcal-34 g-25 g-7 g

4.Mahlzeit
Nudeln 200 g
(Sauce)

726 kcal-26 g-142 g-6 g

5.Mahlzeit
Magerquark 500 g
Banane(n) 300 g

471 kcal-61 g-49 g-3 g

Gesamt
Kalorien: 2918 kcal
Eiweiß: 172 g (entspricht etwa 24% der gesamten Kcal)
Kohlenhydrate: 357 g (entspricht etwa 51% der gesamten Kcal)
Fett: 80 g (entspricht etwa 25% der gesamten Kcal)

im Allgemeinen hätt ich nix dagegen, wenn ich etwas weniger eiweiß und mehr (komplexe) Kohlenhydrate essen würde...wenn hier jemand ein paar kostengünstige Vorschläge hätte, nur zu.
Und ja, ich esse hier und da Obst und Gemüse...Mahlzeiten 2-4 sind exemplarisch, sprich stets in etwa die selbe Nährstoffzufuhr, aber nicht immer die gleichen Produkte.