Hi, bin neu hier im Forum weil ich jetzt nach 1,5 Jahren training endlich Muskeln aufbauen will, da meine bisherigen fortschritte sehr zu wünschen lassen.
Ich denke mein training ist intensiv genug leider habe ich garnicht auf meine ernährung geachtet und oft wenig oder schlechtes wie pizza döner und zwar täglich gegessen. Ich möchte es ab nun ändern und möchte deswegen das ihr mal meinen Ernährungsplan durchschaut ob das alles so stimmt was ich mir da ausgedacht habe.

Zu mir:
19 Jahre, trainiere 1,5 Jahre, 80kg, 1,75m
bankdrücken(70kilo 6wiederholungen alleine)
kreuzheben erst mit angefangen (60kg)
kniebeuge (60kg)

mein Ziel ist es ersteinmal so viel Muskelmasse wie möglich aufzubauen um dann in 2-3 Monaten eine Diät zu machen.
ich supplementiere derzeit kre alkayn und normales Designer Whey Protein, eine tablette Zink.

hab mir folgenden ernährungsplan gedacht
erst mal allgemein was ich so brauche an nährstoffen:

80*24 grundumsatz *1,3

+500 zunehmen

3000 *45% kohlenhydrate = 1350 : 4 kcal/gramm = 337,5g

3000 *45% eiweiß = 1200 = 337,5g

3000 *10% fett = 300 :9 = 33g



dann den konkreten plan daraus erstellt

welchen ihr unter diesen Link sehen könnt

http://imageshack.us/photo/my-images/830/plan12.jpg/



könnt mir auch sagen ob ich mich bei irgendeinem wert vertue oderso bitte um viele tipps und Verbesserungen!