Ernährungsplan

[xCR7x]

Hi Leute,

Ich wollte mal fragen ob ihr über meinen EP einmal rüber schauen könntet und diesen auch verbessern könntet bzw. verbesserungsvorschläge schreiben könntet.

Gewicht: 57KG
Größe: 175cm
Alter: 16

Trainingsplan:

Montag:

Kniebeuge
Bankdrücken
Langhantelrudern vorgebeugt
Beinstrecker
Schrägbankdrücken
KH Flys
Beinpresse

Mittwoch:

Kreuzheben
Klimmzüge
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)
KH Rudern
Hyperextensions

Freitag:

Kniebeuge
Bankdrücken
Langhantelrudern vorgebeugt
Beinstrecker
Schrägbankdrücken
KH Flys
Beinpresse

Nährwertbedarf an Trainingstagen:
Kalorien: 3862 kcal
Eiweiß: 180g
Kohlenhydrate: 433g
Fett: 60g

Ernährungsplan:

Frühstück 6:30

150g Haferflocken
300ml fettarme Milch
30g Whey
Banane
Grüner Tee
Banane, Kiwi, Apfel, Birne (Im Winter Mandarinen zusätzlich)
Haselnüsse 50g
Wallnüsse 50g

Schulpause 9:30

Vollkornbrot (2 Scheiben)
Quarkaufstrich
Hähnchenbrust 100G in Scheiben
Petersilie
Gurken
Kopfsalat ( 2 Blätter)
Tomaten
Grüner Tee

Schulpause 11:30

Vollkornbrot (2 Scheiben)
Körniger Frischkäse
Kopfsalat
Radieschen
Paprika
Möhren
Grüner Tee


Mittagspause 12:30

Hähnchenbrust 300G
Soja Sauce 2 EL
Olivenöl 2 EL
TK Gemüse (Brokolli, Möhren, Bohnen, Mais etc..)
Vollkorn Reis
Grüner Tee
Birne
eine Avocado

Imbiss 14:30

Muskelaufbau Pancakes (Low carb)
TK Beeren
Orangen Sorbet (250 Gramm Cashew-Nüsse, 125ml frisch gepressten Orangensaft, 2 Esslöffel Agaven-Sirup)
Grüner Tee
Kiwi, Apfel
Paranüsse 50G


Vor dem Training 16:30

50g Datteln
2 Bananen
Pre Workout Shake
Apfel

Training 17:30

Nach dem Training direkt

Post Workout Shake (Whey)
Dextrose (Wie viel wäre optimal?)

18:30 Große Mahlzeit nach dem Training (1 Stunde später)

Gemüsesuppe
Nordseekrabben
Thunfisch
Grüner Tee
Mandeln 50g
Pinienkerne 50G

20:30 Abendessen

Pellkartoffeln
Quark 100g
150g Seelachsfilet
Salat mit Dressing (Quark/Joghurt, essig, öl, salz, pfeffer und schnittlauch, Olivenöl, Rapsöl)
Grüner Tee
Macadamianüsse 50G

22:30 Vor dem schlafen gehen

Magerquark 500g
TK Beeren
Wallnüsse
Leinöl

Die Nährwertangaben zu den Lebensmitteln habe ich bis jetzt leider noch nicht ausgerechnet , werde ich morgen aufjedenfall machen, könntet ihr trzd. mal schauen ob das so hinkommen wird?

Nebenbei wollte ich noch fragen, ob ich denn diesen EP jeden Tag benutzen soll bzw. benutzen kann? (Auf dauer gesund).

PPS: Würde mich über Verbesserungsvorschläge sehr freuen

MfG xCR7x

EDI Als Snack esse ich am liebsten Nüsse, Reiswaffeln, Naturjoghurts, Obst etc. hängt davon ab was gerade Zuhause da ist
EDIT2: Ganz vergessen zu fragen, um wie viel ich die Werte verringern sollte an nicht-Trainingstagen (also den Nährwertbedarf)?