Hallo Leute!
Da der Sommer vor der Türe steht, habe ich meinen Trainingsplan ein bisschen überarbeitet und hoffe ihr könnt mir anregungen geben oder Verbesserungen!

Kurz zu mir:

Ich bin 1,77m groß und wiege ca. 75-77kg.
Angemeldet bin ich im studio seit ca. 2 jahren. So richtig mit plan und effektiv trainieren, seit mai 2012.
Angefangen habe ich mit 64kg, also mehr als 10 kg zugelegt. Vom typ hardgainer!

Hier ist mein Trainingsplan den ich in dieser form seit einigen monaten durchziehe:

Montag: Brust/Bizeps

Bankdrücken:
1. Satz 40kg Gewicht (+18,5-20kg stange) = ca. 60kg => 10 Wiederholungen
2. Satz 50kg Gewicht (+18,5-20kg stange) = ca. 70kg => 10 Wiederholungen
3. Satz 60kg Gewicht (+18,5-20kg stange) = ca. 80kg => 7 Wiederholungen
4. Satz 70kg Gewicht (+18,5-20kg stange) = ca. 90kg => 6-7 Wiederholungen

Kurzhantel Schräg:
1. Satz Pro seite 20kg Hantel => 10 Wiederholungen
2. Satz Pro Seite 22kg Hantel => 10 Wdh
3. Satz Pro Seite 24kg Hantel => 10 Wdh
4. Satz Pro Seite 26-27,5k Hantel => 6-7 Wdh

Schrägbank:
3 Sätze a 15kg pro seite + 18,5-20kg stange => 10 Wdh

Kabelzug:

1. Satz pro seite 15kg => 10 Wdh
2. Satz pro seite 17,5 kg => 10 Wdh
3. Satz pro seite 20kg => 10 Wdh

Bizeps:
Generell niedrige gewichte mit hohen wiederholungszahlen

also mit 14kg pro seite und dann 12 Wdh
und direkt im anschluss langhantel ohne gewichte 10 wdh.



Ernähren tu ich mich allgemein relativ gesund
Typischer tag:

Morgens 5 gramm creatin mit wasser
danach 50g haferflocken mit 200ml magermilch

Mittags: 200 gramm weißer reis mit 150-180 gramm hähnchen

zwischenmahlzeit: 30g mehrkomponenten protein und eine fischölkapsel

nach dem training 30 gramm whey+ 10 gramm L-glutamin + 35gramm malto

abends: je nach lust und laune: eine dose thunfisch oder 150gramm hähnchen.

Täglich ca. 3 liter wasser


Trainingsplan sieht so aus:
Montag: Brust/bizeps
Dienstag: 30 min laufen
Mittwoch: Schulter/nacken
Donnerstag: 30 min laufen
Freitag: Pause
Samstag: Rücken/ Trizeps.


Was meint ihr dazu?
bei bedarf poste ich noch die anderen beide Trainingsabläufe!


Vielen Dank!