Beginn einer AD

[co-caine-76]

hallo,
ich möchte abnehmen und daher in kürze mit einer ad beginnen. da ich noch nie überhaupt eine Diät gemacht hab, bin ich etwas unbeholfen. Nach dem ich mich hier im Forum und auf anderen Websites eingelesen habe, bin ich nun gerade dabei einen EP erstellen.

ich bin 23, ~1.86m, etwas über 100kg.. ziel wären erstmal 5-10 kg abzunehmen.

ich hatte mir gedacht mit 2500kcal an trainingsfreien tagen zu beginnen. Wäre das ungefähr ok oder eher zu wenig??

Ausgehend von dieser Einteilung,

Fett 55 - 60 %
Eiweiß 30 - 35 %
Kohlenhydrate 5 %

käme ich dann zu folgenden Ergebnissen:

Fett 1500kcal ->167 g
EW 850kcal -> 213 g
Carbs >150kcal ->38 g

Passt das von der Einteilung in etwa oder sind das immer noch zu viel KHs? Man liest ja teilweise max. 30g KHs.


Ein genauerer EP poste ich dann wenn ich fertig damit bin. Ich bitte um Feedback!!!!

[HDMM]

Bitte mehr Angaben:

Arbeitest du? Wenn ja, mehr leichte Tätigkeit oder eher schwere.

Du hast Übergewicht, was für? Tatsächlich nur Fett oder doch viel Muskeln? Muskeln verbrauchen mehr Kalorien und dein Grundumsatz steigt dadurch.

Diese zwei Fragen solltest du beantworten, damit man besser helfen kann. Alles andere ist Spekulation.

[co-caine-76]

Bitte mehr Angaben:

Arbeitest du? Wenn ja, mehr leichte Tätigkeit oder eher schwere.

Du hast Übergewicht, was für? Tatsächlich nur Fett oder doch viel Muskeln? Muskeln verbrauchen mehr Kalorien und dein Grundumsatz steigt dadurch.

Diese zwei Fragen solltest du beantworten, damit man besser helfen kann. Alles andere ist Spekulation.

Ich bin Student, also hält sich das mit dem Arbeiten in Grenzen

Trainiere schon seit etwa 2 Jahren, aber leider eher unregelmäßig, die letzten 6-8 Wochen fast gar nicht. Aber das soll sich jetzt ,u.a. durch einen Studiowechsel, ändern. Motiviert bin ich. Um auf deine Frage zurückzukommen, Muskeln sind schon vorhanden, allerdings zu wenig. KFA würde ich so auf 23% schätzen, wenns hilft kann ich ein oben-ohne-handy-spiegel-bild machen....

[HDMM]

Foto ist nicht nötig

Dein Grundumsatz wird wohl bei 2600-2700kcal liegen, diesen würde ich nicht unterschreiten. Sonst fährt dein Stoffwechsel runter.

Du verbrauchst ohne Training an einem Studententag ca. 3200kcal.

Wenn du nun deine Zufuhr auf 2800-2900 runter schraubst, dann sollte es reichen. Ich würde aber nicht schlagartig runterfahren, sondern langsam (1 Woche), jeden Tag etwas mehr.

[simme]

so pauschal kann man den Energiebedarf nicht ansetzen
hast du keine Erfahrungswerte wieviel du ca. brauchst um dein Gewicht zu halten.
Oder weist du ungefähr wieviel du bisher so zu dir genommen hast?

Krafttraining ist natürlich unerlässlich

[co-caine-76]

so pauschal kann man den Energiebedarf nicht ansetzen
hast du keine Erfahrungswerte wieviel du ca. brauchst um dein Gewicht zu halten.
Oder weist du ungefähr wieviel du bisher so zu dir genommen hast?

Krafttraining ist natürlich unerlässlich

habs vor nem jahr oder so mal 2 wochen lang aufgeschrieben, was ich alles esse. da hatte ich immer so um ~2600kcal und hab abgenommen. denke zwischen 2600 und 2800 wäre für mich ein guter wert zu beginnen, wo bei ich die auch erst mal sauber essen muss....

angenommen ich nehm 2800kcal, sind dann ~5% Carbs okay? wäre dann zwischen 35-40g am tag, zu viel?

[simme]

ja
aber die solltest du schon mit so viel Gemüse wie möglich Gemüse füllen

[co-caine-76]

So, ich liste jetzt mal auf was ich heute bis 18.45 Uhr gegessen hab.

............................................Fett EW KH kcal

Frühstück:
3 Eier,150g Putenbrust,
ein bisschen Zwiebeln,
gebraten in Sonnenblumenöl
..........................................36g 54g 4,5g 566kcal


50g Mandeln.........................27g 9g 2g 303kcal


30gWhey mit
1EL Rapsöl............................9g 25g 1,5g 191kcal


Training


30g Whey mit
1El Rapsöl............................9g 25g 1,5g 191kcal


Mittagsessen
Tomatensalat
mit 125g Mozzarella.............38g 25g 21,5g 525kcal

200g Pute.........................10g 41g 3g 270kcal



Abendessen
200g Hähnchen .................9g 44g 1g 260kcal


Gesamt..........................139g 223g 35g 2306kcal


Was sagt ihr dazu?
Werde mir noch etwas Quark und paar Mandeln reinhauen, sodass ich auf ~2800kcal komme.
Sind das noch zu viele Carbs?

[Gery68]

So, ich liste jetzt mal auf was ich heute bis 18.45 Uhr gegessen hab.

............................................Fett EW KH kcal

Frühstück:
3 Eier,150g Putenbrust,
ein bisschen Zwiebeln,
gebraten in Sonnenblumenöl
..........................................36g 54g 4,5g 566kcal


50g Mandeln.........................27g 9g 2g 303kcal


30gWhey mit
1EL Rapsöl............................9g 25g 1,5g 191kcal


Training


30g Whey mit
1El Rapsöl............................9g 25g 1,5g 191kcal


Mittagsessen
Tomatensalat
mit 125g Mozzarella.............38g 25g 21,5g 525kcal

200g Pute.........................10g 41g 3g 270kcal



Abendessen
200g Hähnchen .................9g 44g 1g 260kcal


Gesamt..........................139g 223g 35g 2306kcal


Was sagt ihr dazu?
Werde mir noch etwas Quark und paar Mandeln reinhauen, sodass ich auf ~2800kcal komme.
Sind das noch zu viele Carbs?

Korrekt sind max. 30 gr, KH um in Ketose zu kommen, manche brauchen weniger, andere schaffen es mit 35 u 40 gr KH am Tag

Fett sollten 60% sein und EW 40%
Fett zu jeweils 1/3 gesättigte, 1/3 einfach ungesättigte und 1/3 mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Geflügel würde ich durch Fisch ersetzen, wegen der Omega 3 Fettsäuren

Tomaten haben viele KH, würde ich zu lasten von Brokkoli oder Blattspinat austauschen.
Blatt und Eisbergsalat sowie Feldsalat sind gut.

1mal Whey reicht vollkommen aus, dann sollest noch fetten Philatelfia Frischkäse mit rein geben u mit Wasser anmischen.
Quark wenn dann den Fetten Quark der hat weniger KH und auch nur am Abend, besser ist da fetter Käse.
Besser als Mandeln sind Para Nüsse, 25 gr haben nur 0,9 gr. Kh, 171 Kcal, 3,8 EW und etwas über 16 gr Fett.
Besser als Rapsöl, ist Leinöl, wen Du es nicht erhitzen willst.

Zum Frühstück nimm etwas Blattspinat und Champingions zu den Eiern, wegen der Verdauung, kannst noch Leinsamen Körner schlucken.

Trinken 4 bi s5 Ltr. am Tag.

Mein Rat an Dich, kaufe Dir die 2 Bücher über die Anabole Diät, von Klaus Arndt im Novagenics Verlag, dort ist alles sehr gut erklärt.

[simme]

Fett/Eiweiß-Verhältnis stimmt aber überaupt nicht...
vor allem solltest du keine protein-only-Mahlzeiten essen
Sondern Protein IMMER mit Fett vergesellschaftet

und lass das Sonnenblumenöl und den Quark weg
dafür Fischöl rein oder 2-3 mal die Woche fetten Fisch essen