Aufteilung von Makro-Nährstoffen in Masse und Defi

[Multisportler]

Hallo.

Mein Daten: 16 Jahre, 70-71 kg, 173cm, mach viel Sport (also auch an den Tagen zwischen meinem Krafttraining Cardio, Kampfsport usw.), bin Vegetarier

Ich weiß noch nicht allzu viel von dem Thema, deswegen seid mir nicht böse, falls euch einige Antworten offensichtlich erscheinen. Ich hab mir auch schon die Threads im Anfängerforum durchgelesen, aber die haben meine Fragen auch nicht restlos beantwortet.

Massephase: 70-90% (in meinem Fall eher letzteres) langkettige KHs, Proteine, "saubere" Fette, die 10% dann wahrscheinlich einfache KHs. Aber wie sieht die Aufteilung dann im Genauen aus (also wie viel Prozent KHs, wie viel Eiweiß, wie viel Fette)

Defi: Auch wenn ich aktuell nicht an eine denke, ist mir aufgefallen, dass im Anfänger-Thread nur auf die 3 Diät-Formen AD, Low Carb & Metabole Diät (=IF?) eingegangen wurde. Soll das heißen, dass eine ganz "normale" Diät mit Kaloriendefizit, wie sie ja auch heute nich praktiziert wird, nicht mehr aktuell bzw. zu ineffektiv ist? Wenn nein: Warum? Wenn ja: Wie sollte da dann die Aufteilung an komplexen KHs, einfachen KHs, Proteinen und Fetten aussehen?

Außerdem wollte ich noch fragen, welche pflanzlichen Lebensmittel mit viel Eiweiß ihr kennt (soll ja besser verwertet werden können als tierisches)?

Und zu guter letzt:Welchen Kalorienüberschuss sollte ich bei meinen Daten haben, wenn ich bei WKM alle 3 Wochen erhöhen will?

[PhilippAlex]

Fett: 1-1,5g/Kg Körpergewicht
Eiweiß 2-2,5g
Rest: KH

So würde ich das immer handhaben. Und Diät ganz klar einfach nur die kcal reduzieren an den KH.

Tierisches Eiweiß ist wertvoller als pflanzliches. Daher sollte man als Vegetarier (esse selbst auch nicht viel Fleisch) reichlich Eier essen. Eier sind ein hervorragendes Lebensmittel.

[devil_1989]

Fett: 1-1,5g/Kg Körpergewicht
Eiweiß 2-2,5g
Rest: KH

So würde ich das immer handhaben. Und Diät ganz klar einfach nur die kcal reduzieren an den KH.

Tierisches Eiweiß ist wertvoller als pflanzliches. Daher sollte man als Vegetarier (esse selbst auch nicht viel Fleisch) reichlich Eier essen. Eier sind ein hervorragendes Lebensmittel.

hallo ist es bei den fetten so wichtig ob es ,quasi ungesunde oder gesunde fette sind?im bezug auf die kcal wenn diese gleich sind?

[NoTeaForMe]

hallo ist es bei den fetten so wichtig ob es ,quasi ungesunde oder gesunde fette sind?im bezug auf die kcal wenn diese gleich sind?

Optimal wäre eine Verteilung von jeweils einem Drittel gesättigter, einfach ungesättigter und mehrfach ungesättiger Fettsäuren. Darüber hinaus solltest du Trans-Fettsäuren auf jeden Fall vermeiden und auch darauf achten, genug O3- und nicht zu viele O6-Fettsäuren zu dir zu nehmen.

[Multisportler]

@PhilippAlex: Kannst du mir auch mal vielleicht kurz erklären, warum tierische Proteine wertvoller sind als pflanzliche (oder führt das hier zu weit)? Weil wenn pflanzliche wertvoller wären hätt ich endlich ne plausible Erklärung dafür gefunden, dass viele Vegetarier von nem plötzlichen Leistungsschub berichten, wenn sie umsteigen, aber so...

Und ja, Eier sind perfekt, auch wenn ich in letzter Zeit zu wenig esse, wie ich selber gerade merke...

PS: Wie sieht das jetzt aus so mit meinem Kalorienüberschüss (nach eigenen Beobachtungen würd ich jetzt sagen, ich bin mesomorph mit ner kleinen Neigung zu endomorph)

[PhilippAlex]

@PhilippAlex: Kannst du mir auch mal vielleicht kurz erklären, warum tierische Proteine wertvoller sind als pflanzliche (oder führt das hier zu weit)? Weil wenn pflanzliche wertvoller wären hätt ich endlich ne plausible Erklärung dafür gefunden, dass viele Vegetarier von nem plötzlichen Leistungsschub berichten, wenn sie umsteigen, aber so...

Sorry, aber das hatten wir gerade vor wenigen Wochen hoch und runter diskutiert und ich meine sogar, dass du da auch im Boot warst. Stichwort "biologische Wertigkeit"...

Leistungsschub habe ich noch nicht gehört. Denke Vegetarier haben auch keine Nachteile, aber veganer sicher. Ein Grund, weshalb vegane Ernährung VERMEINTLICH gesünder ist, ist dass du als veganer dazu gezwungen bist, dich viel intensiver mit der Ernährung zu befassen. Alleine davon kommen schon viele von dem ganzen Fertig-Müll weg, den Otto.Normal isst. Das heißt aber nicht, dass vegan generell besser ist. Eine ideale Ernährung ist immer umfassend und ausgewogen. Vegan ist halt nicht umfassend.

[Multisportler]

Hmm... ich hab davon auf jeden Fall nix mitgekriegt, sorry... kannste mir mal den Link zu dem Thread schicken bitte?

Ja, das mit dem intensiver befassen, da haste sicherlich recht... aber vegan wollt ich auch gar nicht werden... allein schon weil ich dann auf zu viel verzichten müsste... Und zum Fertig-Müll: So was ess ich bisher auch kaum noch... schmeckt mir auch zu nem Gutteil gar nicht mehr

PS: Sorry, dass ich darauf beruhe, aber ist ein Kalorienüberschuss von 300 kcal sinnvoll oder sollte ich mich da eher an der 500 kcal-Marke orientieren?

[simme]

Bzlg. Aufteilung, einfach mal die Stickies lesen

hallo ist es bei den fetten so wichtig ob es ,quasi ungesunde oder gesunde fette sind?im bezug auf die kcal wenn diese gleich sind?

Was sind denn deiner Meinung nach ungesunde Fette?

[devil_1989]

ja was heisst ungesund??kann ich in einer diät auch mal 100g salami esse die 20g fett hat??kann ich rührei essen??also nicht 6 eiklar und ein ei-gelb sondern 5 ganze eier?

is ja irgendwie alles verboten

[simme]

ja was heisst ungesund??kann ich in einer diät auch mal 100g salami esse die 20g fett hat??kann ich rührei essen??also nicht 6 eiklar und ein ei-gelb sondern 5 ganze eier?

is ja irgendwie alles verboten

Klar kannst du Eier essen.
Wenn die Qualität der Eier stimmen, haben die durchaus ein gutes Fettsäuremuster.

Wirklich ungesund sind nur Transfettsäuren, bei allen anderen kommts auf das Verhältnis drauf an